유연하면서 강하게

'요통 예방을 위한' 허리 신전 운동법

12편이다. 2편에서 들고 나왔던 활을 이번 편에 다시 들고 나왔다. 오늘은 활시위에 대해서 좀 더 살펴보도록 한다. 활에 화살을 걸고 활시위를 힘껏 당겼다가 놓으면 화살이 활시위를 벗어나 앞으로 나아간다. 이때 활시위가 너무 강하면 활시위를 당길 수가 없다. 반대로 활시위가 너무 약하면 활시위를 당겼다가 놓아도 활을 앞으로 내 보내지 못한다. 활시위는 강해야 하지만 동시에 유연해야 한다.

우리의 허리 뒤쪽 근육(기립근)이 그렇다. 강해야 하지만 동시에 유연해야 한다. 거꾸로 이야기하면 유연해야 하지만 동시에 강해야 한다. 사람들은 많은 경우에 무거운 물건을 들다가 요통이 발생한다. 그러나 요통이 발생된 사람이 든 것과 동일한 무게의 물건을 다른 사람이 들었을 때에 모든 사람이 요통이 발생되는 거는 아니다. 이것은 요통이 발생된 사람이 자신의 허리 근력에 무리가 가는 정도의 무게를 들어 올림으로 통증이 발생된 거다. 통증이 발생된 사람보다 허리 근력이 강한 사람이 동일한 무게의 물건을 들어 올렸다면 통증이 발생되지 않았을 수 있다.

오늘 배우는 허리 뒤쪽 근육(기립근)을 강화시키는 운동법은 그래서 중요하다. '허리 뒤쪽 근육 강화 운동'이라고 하였으나 실제로는 신체의 뒷부분을 전체적으로 신전시키는 운동이다. 그래서 영어로는 'Back Extension Exercise'라고 한다. 이 운동은 허리가 건강한 사람(요통이 없는 사람)이 미래에 발생할지 모르는 요통을 예방하기 위한 근력 강화 운동이다. 현재 요통이 있는 사람(허리가 아픈 사람)은 절대로 하지 말아야 한다. 요통이 있는 사람이 이 운동을 하면 허리가 더 아플 수 있다.

요통 예방을 위한 신전 운동은 다음과 같다.

1. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 약간 벌린 상태에서 위아래로 뻗는다. (이 운동은 다른 운동과 달리 엎드린 자세에서 시작한다.)

2. 팔과 다리를 뻗은 상태에서 동시에 뒤로 들어 올린다.

3. 하나! 둘! 셋! 넷! 다섯! 셀 동안 멈춘 상태를 유지한다.

4. 5초 동안 머문 후에 천천히 내려와서 처음 엎드린 자세가 되게 한다.

5. 심호흡을 크게 하여 몸을 최대한 이완시킨 후에 5회 반복하여 운동을 한다.

6. 이 운동을 하루에 2번 한다.

요통 예방을 위한 신전 운동 [그림 출처 = low back pain syndrome]

운동 중에 주의할 점은

1. 이 운동은 현재 요통이 있는 사람(허리가 아픈 사람)은 절대로 하지 말아야 한다. 요통이 있는 사람이 이 운동을 하면 허리가 더 아플 수 있다.

2. 위 그림은 동작을 보여 주기 위하여 과도하게 신전된 상태이다. 실제 운동을 할 때에는 뒤로 많이 젖히는 거 보다는 팔과 다리를 위아래로 뻗은 상태에서 머리와 팔꿈치, 무릎이 들릴 정도만 젖히면 된다. 가능한 사람은 가슴이 살짝 들릴 정도까지는 괜찮다.

3. 뒤로 젖히는 동작에 너무 힘을 들이지 말고 팔과 다리를 최대한 뻗어서 허리를 펴려고 노력하는 게 중요하다.

4. 이러한 운동을 위한 전문 테이블이라면 코를 넣을 수 있는 구멍(nose hole)이 있어서 엎드려 있을 때에 머리를 아래로 하여도 불편함이 없겠으나 일반 침대나 매트에서 운동을 할 때는 머리를 옆으로 돌리는 게 편하다. 시작 자세에서 머리를 오른쪽으로 돌렸다가 운동을 1회 하고 왼쪽으로 돌리고 이어서 교대로 돌리면 목 부위 스트레칭에도 도움을 준다.

5. 호흡은 몸을 뒤로 젖히면서 숨을 내쉬면 된다.

생각보다 이 운동을 어려워하는 분이 많이 있다.

(운동이 어려운 경우 해결방법)

1. 팔과 다리를 동시에 뒤로 젖힐 수 없는 사람은 구분 동작으로 운동을 시행한다. 처음에 오른 팔만 들어 올렸다 내리고, 다음에 왼 팔만 들어 올렸다 내리고, 이어서 오른 다리, 왼 다리를 들어 올렸다 내린다. 가능한 사람은 이어서 오른팔과 왼 다리를 들었다 내리고 이어서 왼 팔과 오른 다리를 들었다 내린다. 이 운동의 순서를 정리하면 (오른팔 -> 왼팔 -> 오른 다리 -> 왼다리 -> 오른팔과 왼다리 -> 왼팔과 오른 다리)이다.

2. 팔과 다리를 전혀 뒤로 젖힐 수 없는 사람은 그냥 엎드려서 팔과 다리를 동시에 위아래로 뻗었다가 힘을 빼는 방식으로 해도 운동이 된다. 그것도 안 되는 사람은 그냥 엎드려 있기만 해도 도움이 된다.

다음 편에서는 통증에 대해서 알아보도록 한다. 요통은 허리가 아픈 거를 말한다. 그러면 '아픈 거'는 무엇인가? 아픈 게 그냥 아픈 거지. '아픈 게 뭐라니!'라고 답하시는 독자분께서는 다음 편을 꼭 읽어보시기 바란다. '아픈 게' 무엇인지 알아야 아픈 거(통증)를 관리할 수 있기 때문이다.

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1편부터 이번 글(12편)까지가 '허리는 안녕하신가요' 1부 내용이다. 1부에서는 요통 예방을 위하여 매일 간단히 할 수 있는 5가지 운동을 소개하였다. 5가지 운동을 소개하는 데 12편의 글을 올린 거는 이 운동을 하면 왜 요통이 예방되는 가를 설명하기 위한 최소한의 원리를 알려드리기 위해서였다. 여기서 소개한 5가지 운동은 내가 매일 하는 운동이고 요통 예방에 많은 도움을 받고 있다. 독자분께서도 이 5가지 운동을 꾸준히 하여 요통 예방에 도움을 받기를 희망한다.

다음 편부터는 '허리는 안녕하신가요' 2부가 시작된다. 1부에서는 아직 요통이 발생하지 않은 단계에서 미래에 발생될 수 있는 요통에 대한 예방을 위한 내용이었다면 2부에서는 발생된 요통을 관리하는 내용에 대해 다룰 예정이다.

개인적으로는 요통은 발생되기 전에 예방이 중요하므로 1부 내용이 좀 더 중요하다고 생각하지만 독자분께서는 당장 발생된 통증을 관리하는 2부 내용을 더 선호할지도 모르겠다는 생각이 든다.