회전 스트레칭 운동법 (요통 예방을 위한)

오늘은 지난 편에서 예고한 대로 요통 예방을 위한 '회전 스트레칭 운동법'에 대해서 알아보도록 한다. '회전 스트레칭 운동법'은 골반과 하부 요추를 좌우로 회전시켜 스트레칭하는 운동으로 골반 주위 연부조직(근육, 인대, 근막 등)을 이완시켜 골반의 비뚤어짐을 예방하고 바로 잡는 운동법이다.

회전 스트레칭 운동법은 다음과 같다.

1. 먼저 바로 누운 자세에서 다리를 구부린다. (시작 자세는 이전 운동법과 같다.)

2. 왼쪽 다리는 그대로 둔 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올린다.

3. 오른쪽 다리를 왼쪽 바닥에 닿을 정도로 돌린다.

4. 이 상태에서 하나! 둘! 셋! 넷! 다섯! 셀 동안 멈춘 상태를 유지한다.

5. 5초 동안 머문 후에 천천히 시작 자세로 돌아온다.

6. 심호흡을 크게 하여 몸을 최대한 이완시킨 후에 반대쪽 다리를 반복하여 5회 운동을 한다.

7. 이 운동을 하루에 2번 한다.

회전 스트레칭 운동 [그림 출처 = Understand Your Backache]

운동 중에 주의할 점은

1. 운동은 천천히 시행하여야 한다. 이전 운동에서도 이야기한 바와 같이 이 글에 나오는 운동은 모두 천천히 하여야 한다. 운동은 간단해 보이지만 빨리빨리 하다 보면 위험할 수도 있다.

2. 다리를 반대쪽으로 돌린 상태에서 힘을 빼서 다리의 무게로 골반과 척추 하부가 이완되도록 한다. 다리를 반대쪽으로 돌린 상태에서 근육의 힘으로 그 상태를 유지하려 하면 근육이 긴장하여 역 효과가 나타날 수 있다.

3. 호흡은 다리를 반대쪽으로 돌리면서 숨을 내 쉬면 된다. 다리를 반대쪽으로 돌린 상태에서 5초 동안 머무는 중간에 약 3초 정도 지난 시점에서 숨을 다시 한번 내 쉰다. 이렇게 하면 다리가 아래로 축 내려가면서 골반과 요추 하부가 다시 한번 이완되는 것을 느낄 수 있다.

4. 다리를 반대쪽으로 돌릴 때에 상체가 따라 돌아가면 안 된다. 상체가 돌아가지 않게 유지할 수 있도록 머리와 팔을 다리가 돌아가는 방향과 반대 방향으로 돌리는 것도 도움이 된다. 요통 교실에서 이 운동을 하다 보면 다리와 함께 몸통이 따라 돌아가서 완전히 옆으로 누워 버리는 경우가 있다. 이렇게 되면 이 운동의 효과를 전혀 얻을 수가 없다.

간단한 운동이지만 어려워하는 분이 계신다.

(운동이 어려운 경우 해결방법)

1. 이 운동을 어려워하는 분 중에서 가장 큰 문제는 다리를 들어 올릴 수 없다는 점이다. 이러한 분은 다리를 들어 올리지 말고 운동 시작 자세인 무릎이 구부러진 상태에서 그대로 두 다리를 왼쪽으로 돌린다. 이때에 상체는 따라서 돌아가지 않도록 한다.

2. 다리는 반드시 90도까지 들어 올리지 않아도 된다. 각자의 상태에 맞는 정도까지만 들어 올린 상태에서 좌우로 돌리면 된다.

다음 편에서는 요통에 관여하는 근육에 대해서 알아보도록 한다. 지금까지 살펴본 내용으로 보아서 알 수 있듯이 인체에서 우리가 능동적으로 조절할 수 있는 조직이 근육이다. 요통과 관련된 근육이라 하면 인체의 모든 근육이 관여된다고 할 수도 있겠지만 그중에서도 직접적으로 관여한다고 생각할 수 있는 근육에 대하여 살펴보도록 한다.