지독한 미루기 습관을 멈추는 방법

꾸물거림을 벗어나 지금 바로 행동하는 용기!

당신은 지금 해야 할 일의 홍수 속에서 길을 잃고 잠시 망망대해를 떠다니고 있는 중입니다.

이 구절에 공감하시나요? 그렇다면 당신은 당면한 과제에 잠시 미루기를 하고 있는 중일 수도 있습니다. 많은 사람들이 시험 전날 몰아치는 공부를 하면서 이렇게 다짐합니다. 다음번엔 미리 시험 준비를 해 놓겠다고 말이죠. 하지만 다음번 시험 볼 때가 되면 또 밤샘 공부를 시작합니다. 지금 마음속으로 '맞아 바로 내 얘기야' 라며 공감한다면 이 글을 읽고 심각한 미루기 습관의 늪에서 빠져나올 팁을 얻으시길 바랍니다.

 심리학에서는 이런 증상을 '꾸물거림증(procrastination)'이라고 말합니다. 꾸물거리는 증상은 단순히 업무의 효율성을 위해 일을 잠시 늦게 처리하는 미루기와는 구분됩니다. 저는 심리학자들이 말하는 꾸물거림 증상을 '심각한 미루기 습관'이라고 표현하겠습니다. 사실 저 또한 몹쓸 '심각한 미루기 습관'에 빠져 허우적 대던 때가 있었습니다. 캘리포니아 오클랜드에 있는 심리학자 제인 부르카와 레오나 연은 "미루는 습관: 왜 미루고, 어떻게 해야 할까?"라는 책에서 미루는 사람 대부분이 자존감이 낮고 우울감도 높다는 사실을 연구를 통해 밝혀냈습니다. 그의 연구에서 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD)를 가진 학생들의 가장 두드러진 행동습관이 바로 미루기라는 사실도 확인되었습니다.

그렇다면 심각한 미루기 습관의 원인은 무엇일까요?

원인 중에 대표적인 두 가지를 꼽자면 완벽주의와 명확한 목표의 부재를 들 수 있습니다. 이 두 가지 상황이 지속될 때 심각한 미루기 습관은 더욱 악화됩니다.

- 완벽주의 (Perfectionism)

미루는 사람들의 공통점은 완벽주의적 성향을 지닌다는 것입니다. 미루는 사람의 완벽주의적 특성은 완벽한 결과를 마음속에 그리지만 우유부단함과 낮은 실행력으로 과제에 스트레스를 느끼며 방관하는 성향을 말합니다. 쉽게 얘기해서 잘하고 싶은 마음 때문에 더 미루게 되는 겁니다. 어떠한 경우에도 완벽하게 딱 맞아떨어지는 계획과 결과는 없습니다. 하지만 이런 존재하지 않는 완벽함을 이뤄내려는 마음가짐 때문에 기본에도 못 미치는 초라한 결과를 내곤 합니다. 이들은 처음에는 너무나 조심스럽게 행동하다가도 막상 실수를 하고 나면 완벽이라는 자신만의 허상에 흠집이 나게 된 것을 깨닫고 이후에는 될 대로 되라는 식으로 행동하기도 합니다. 이런 완벽주의 성향은 잔 걱정이 많고 처음부터 실패할 일은 하지 않는 경향이 있습니다.

- 목표의 부재

심각한 미루기 습관의 원인을 찾아 분석해 보면 뚜렷한 목표 없이 주어진 일을 수동적으로 받아들이는 모습이 나타납니다. 우리의 뇌는 위험을 극도로 싫어합니다. 특별한 의지가 없다면 뇌는 경험이나 사전 지식에 따라 최대한 위험요소를 제거한 채 우리의 의식을 이끌어 갑니다. 이때 명확한 목표가 없다면 우리는 영악한 뇌의 노예가 되어 안전하다고 생각되는 불완전한 고무 튜브에 몸을 맡긴 채 망망대해를 떠다니는 것처럼 무기력해지기도 하죠. 뇌에게 자율주행 권리를 넘겨준 것이나 다름없는 행위는 시험 전날에 책상 정리를 한다던가 TV 프로그램이나 소셜미디어에 집중하게 되는 현상에서 나타나기도 합니다. 목표가 확실하지 않으면 성과도 없습니다. 성과가 없으면 의식은 점점 무력해져 가게 됩니다. 이런 습관이 반복되고 쌓이면서 자존감은 떨어지고 우울감이 높아지기도 합니다.

심각한 미루기 습관에서 벗어나는 방법

그렇다면 우리의 정신건강에 심각한 문제를 일으키는 심각한 미루기 습관에서 벗어나기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

- 실행의 불씨 지피기

심각한 미루기 습관을 극복하기 위해서는 작은 목표를 세우고 작은 것부터 시작하는 것이 도움됩니다. 작은 것을 시작하고 마무리하면서 얻는 성취감은 그다음 일을 하게 하는 원동력이 됩니다. 장작에 숯불을 피울 때 처음부터 장작에 불이 활활 붙지 않죠? 쌓여있는 장작을 바라보는 것만으로는 안정적으로 고른 열을 내는 숯불을 만들 수 없습니다. 작은 불씨를 건초에 옮기는 작은 행위에서 숯불은 시작됩니다. 어떤 일을 시작하는 데 있어 실패에 대한 잔걱정은 미루기 습관을 벗어나는 데 도움이 되지 않습니다. 사람은 크고 작은 실수를 하는 평범한 존재입니다. 이러한 사실을 인정하고 실수에 대한 부담을 내려놓고 일과 관련된 작은 행위를 단호하게 시작하세요.

 이와 관련된 대표적인 예로 멜 로빈스의 5초의 법칙을 들 수 있습니다. 멜 로빈스는 심각한 무기력증과 미루기의 덫에 걸려 우울하고 힘겨운 나날을 지냈습니다. 여느 때와 같이 무기력하게 TV를 보다 로켓 발사 장면을 보게 되었고 카운트다운 이후 발사가 되는 장면에서 자신의 비참한 일상을 끊어 버릴 영감을 얻게 됩니다. 그녀는 하기 싫은 일을 시작할 때 로켓 카운트다운을 마음속으로 외치고 시작합니다. 이 법칙을 생활에 적용해온 결과 그녀는 기존과는 다른 정반대의 삶을 살고 있습니다. 여러분도 할 수 있습니다. 카운트다운을 외치세요. 지금 이 순간 변화를 시작한다는 것을 뇌에게 예고 없는 카운터 펀치를 날리듯 알려주세요. 변화를 싫어하는 당신의 영리한 뇌가 핑곗거리를 찾지 못하도록 5초보다 더 짧은 3초의 카운트다운을 외치며 지독한 미루기 습관을 날려버리세요. 아침에 일어나기는 것조차 힘겨울 때 3초만 마음속으로 외쳐보세요. 3, 2, 1 발사!

- 새 신발에 흙탕물이 튈까 걱정하지 말고 그냥 첨벙첨벙 걸어라! 

새 신발을 신고 물웅덩이가 가득한 비포장도로를 깨끗이 지날 것이라는 환상은 버리세요. 어차피 시작도 못하다 웅덩이에 빠져 허우적 될 것이라면 맘 편히 뛰어들어 당당하게 걸어가는 방법을 제안합니다.  

10분 단위로 계획을 세우세요. 앞서 얘기한 3초 실행 법칙이 실행력에 불을 지피는 원리라면 10분 단위 계획은 실행 돌입을 의미합니다. 마음을 비우세요. 그냥 돌진하세요. 모든 신호를 차단하고 그냥 하세요. 단 10분간만! 어차피 심각한 미루기 습관에 빠져있다면 2-3시간의 거창한 계획 앞에 단 10분도 집중하지 못하고 시작조차도 못할 것입니다. 단 10분이라도 의무적으로 할 일을 하세요. 책상에 앉아서 핑곗거리를 찾는 우리의 뇌를 몰아붙이는 겁니다. 우리의 뇌는 이렇게 밀어붙이면 당황합니다. 그리고 변화된 상황에 적응하기 시작합니다. 이때가 바로 뇌가 새로운 상황에 적응할 워밍업 시간입니다. 모든 신호가 차단된 뇌의 전환시간이 필요합니다. 당신이 10분간 단 하나에만 집중할 수 있다면 뇌의 모드가 전환되고 결과적으로 10분 더 그 일을 할 수 있는 최적의 조건을 갖게 됩니다.

자신만의 안정을 느끼는 마음속 공간(Comfort Zone)을 깨고 나오는 행위는 자기 발전을 한 단계 높이는 한걸음이다.

 칼 융에 따르면 인간의 의식은 빙산의 일각 즉 9:1의 비율로 1에 해당되는 비율 외에 90% 이상이 무의식에 의존하는 존재로 묘사합니다. 의식은 정해놓은 일을 해야 한다고 하지만 무의식은 인간이 가장 편안해 할 수 있는 컨 퍼트 존(Comfort Zone)을 형성한다는 것입니다. 컨퍼트존은 자신이 가장 안정감을 느끼는 마음속 공간입니다. 스트레스가 없는 편안한 상태에 머물고 싶은 것은 인간의 본능입니다. 하지만 이런 스트레스 제로의 상황은 뇌의 자극이 없는 상태이기도 합니다. 성공한 사람들이 보이는 공통점 중에 하나는 바로 컨퍼트존에서 뛰쳐나와 상식적이라고 생각했던 통념을 깨는 것입니다. 그들은 누구나 당연하게 여기는 것을 새로운 시각으로 과감하게 바꿔보려는 노력을 함으로써 혁신을 합니다. 지금 끔찍할 정도로 자신이 미루기 습관에 빠져있다고 느낀다면 목표를 세우고 카운트다운을 외치며 단호하게 실행하세요.

미루기 습관 탈피 프로세스

 어느 정도의 스트레스는 오히려 개인의 발전에 도움이 됩니다. 여러분의 뇌가 마음대로 하게 방치해두지 마세요. 목표를 갖고 재빠른 실행력으로 심각한 미루기 습관의 늪에서 빠져나와 성공에 한걸음 다가가는 당신이 되길 응원합니다.

* 마지막으로, 이 글을 집중해서 지금 이 문장을 읽고 있는 당신은 벌써 변화를 위한 한 가지 작은 ‘실행’을 완료했네요! 축하합니다!

항상 지금보다 나아지기 위해 노력하는 당신을 응원합니다.