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Jan 11. 2020
전지적 헬린이 시점 EP. 02-2
운동 후폭풍, 해결할 수 없을까?
헬린이의 성장기 EP. 02 에서 이어지는 내용입니다
S: 몇몇 사람들은 초반부터 운동에 대한 의지가 꺾이는 경우가 있어. 여러 이유가 있겠지만, 그중 하나가 운동을 하고 나면 너무 피곤해진다는 거야. 운동을 한 당일은 얘기할 것도 없고, 그 이후에도 여파가 남아 있다는 말씀을 많이 하시는 것 같아. 활력 있게 지내려고 운동하는 건데 이런 상태가 되어버리니까 운동에 대한 동기부여가 약해지시는 거지.
Trainer 뽀빠이: 운동에 따른 피로(fatigue)를 호소하시는 건데, 크게 두 가지 차원인 문제야. 말초피로와 중추피로인데, 말초피로는 다른 말로 근육에서 느껴지는 피로라고 생각하면 될 것 같고 중추피로는 뇌의 자극에서 기원한 피로라고 생각하면 될 것 같아.
운동에 따른 피로도 종류엔 2가지가 있다S: 운동을 하면 두 가지 피로가 다 생긴다는 거지? 그면 우선 말초피로부터 알려줘.
Trainer 뽀빠이: 다른 말로 근육통이야. 우리가 격하게 운동하고 나면 흔히들 근육에 알 배겼다는 얘기를 많이 하잖아. 운동 시에 대사산물로 젖산(lactic acid)이 생기는데, 그게 근육에 과다하게 축적되면 통증을 유발해.
S: 젖산? 세포 호흡에 따라 운동의 최종 대사산물은 ATP라고 하지 않았어?
Trainer 뽀빠이: 그때 얘기 안 하고 넘어간 게 하나 있는데, 바로 무산소 호흡이야. 무산소 호흡도 유산소 호흡과 마찬가지로 ATP를 만들어 내긴 하지만, 이는 에너지를 생성하는 과정에서 산소가 없는 특수한 경우여서 중간에 대사산물이 생겨 나게 돼. 우리가 에너지를 얻는 영양소인 포도당은 무산소 호흡의 산물로 젖산을 발효하기 때문에, 운동의 대사산물로 젖산이 생긴다는 거야.
S: 아하! 그럼 무산소 호흡의 결과 젖산이 생기는 거구나. 무산소 호흡은 언제 생기는 건데?
Trainer 뽀빠이: 아주 급격한 힘을 빠른 시간에 낼 때야! 힘을 낼 때 대게는 산소가 공급돼 유산소 호흡에 의해 ATP가 생성돼. 하지만 산소가 공급되는 것은 물리적으로 시간이 걸릴 수밖에 없어. 즉 아주 빠른 시간 내 힘이 필요할 땐 유산소 호흡에만 의존하기 어렵다는 거지. 그래서 이럴 때에는 무산소 호흡이 있어야 하는 거야. 단기간에 아주 강력한 힘을 필요로 하는 근력 운동이라고 생각하면 돼.
S: 정리해보면, 어떠한 근육 운동을 하든 젖산에 따른 근육통을 느낄 가능성이 높다는 거지?
Trainer 뽀빠이: 그렇지. 다만 젖산 역치라는 개념도 있어. 아까 말했지만 무산소 호흡은 단기간에 급격한 힘이 요구될 때 일어나. 단기간임에도 요구되는 힘이 그다지 크지 않으면 젖산은 생기지 않을 수 있다는 거지.
S: 그럼 젖산이 생겨버리면 그에 따른 고통과 피로를 어쩔 수 없이 다 견뎌야 하는 거야?
Trainer 뽀빠이: 젖산 형성을 아예 피할 수는 없겠지만, 형성된 젖산을 조금이라도 제거해 통증의 정도를 줄이는 방법은 있어. 그건 젖산이 생긴 몸에 산소를 충분히 공급하는 거야.
S: 어떻게? 뭐 산소 호흡기라도 대고 있어야 하나?
Trainer 뽀빠이: 가장 간단한 방법은 가벼운 유산소 운동으로 마무리 운동을 하는 거지. 체내 산소가 부족한 상태였기에 젖산이 형성되는 것이라서 체내에 다시 산소가 충분한 상태가 되면 그러한 젖산은 제거될 수 있어. 그러면 근육통의 정도가 확실히 덜하게 돼!
다리에 알이 배긴 것은 확실한 운동 피로의 증거다S: 오케이!! 운동 후 근육통을 호소하시는 분들은 근육 운동 시의 무게를 낮추거나, 마무리 운동으로 유산소 운동을 해서 체내 젖산 축적을 줄이면 된다는 말이구나!!
Trainer 뽀빠이: 그렇지. 한편 중추피로는 약간 다른데, 장기간 지속되는 운동으로 인해 혈중 유리지방산(free fatty acids) 농도가 높아지면서 생기는 현상이야. 즉 무산소성 운동에는 근육통이 특징적이라면, 유산소성 운동에는 중추피로가 특징적이라고 생각해도 되는 거지.
S: 유리지방산? 그게 뭔데?
Trainer 뽀빠이: 유리지방산은 지방세포가 운동 등으로 분해되어 혈액으로 방출되는 지방성분이야. 심장, 근육 등에서 에너지원으로 쓰이는 것으로, ATP 합성에 역할을 하기도 해.
S: 아 그면 운동으로 지방이 분해될 때 나오는 성분이구나? 그런데 운동을 할 때 탄수화물을 분해하는 거 아니었어? 지방이 분해되기도 하나 보지?
Trainer 뽀빠이: 운동 시간과 강도에 따라 중점적으로 쓰이는 영양소의 종류가 달라져. 일반적으로 알려진 바에 의하면, 운동 강도가 낮을수록, 그리고 운동 시간이 길수록 지방의 분해 정도가 높다고 해. 강도가 낮으면서 시간이 긴 운동이 뭐니? 유산소 운동이지? 그렇기 때문에 유산소 운동이 지방 분해에 가장 효과적이라고 알려져 있는 거고.
S: 오호. 그렇구나. 그런데 유리지방산이 왜 피로를 유발해? 탄수화물을 분해한 포도당처럼 우리 몸의 에너지원으로 쓰여야 하는 거 아니야?
Trainer 뽀빠이: 너 말대로 유리지방산은 지방의 기본 구성 물질이기 때문에 그 자체로 피로를 유발한다고 보기는 어려워. 다만 근육통을 촉진한다고 알고 있으면 될 것 같아.
S: 근육통이랑 중추피로랑 별개가 아니구나?
Trainer 뽀빠이: 그 두 개는 밀접하게 연결되어 있어. 특히 근육통은 독자적으로 일어나기도 하지만, 중추피로에 의해서 유발되기도 해. 젖산과 같이 유리지방산도 말 그대로 산(acid)이기 때문에 혈액을 산성화 한다는 점에서 둘은 공통점이 있어. 두 개는 비슷한 기전으로 피로를 유발하는 거지. 물론 피로 유발 기전엔 수많은 고리(암모니아, 미토콘드리아 등)가 있지만, 너무 복잡하니까 이것으로 유추하고 이해만 해도 충분할 것 같아.
S: 그럼 중추피로에 의한 근육통은 어떻게 예방할 수 있는 거야?
Trainer 뽀빠이: 유산소 운동에 의한 근육통은 그 지속기간이 길지 않아. 아까 말했지만 무산소 호흡의 대사산물인 젖산에 의해 근육통이 유발되는 것이기에 유산소 환경에서는 그 젖산이 많이 소멸되거든. 운동 전후 스트레칭 정도만으로도 충분히 해결될 수 있어.
S: 누군가가 운동을 하고 나서 너무 피곤하다고 하면 근육 운동의 여파 때문이라고 얘기할 수 있겠네?
Trainer 뽀빠이: 그렇지. 근육통이 지속되고 피로감이 계속되는 것은 십중팔구 근육 운동에 의한 젖산 때문일 거야.
가벼운 유산소 마무리 운동은 운동 후에도 당신의 웃음이 계속될 수 있게 한다평소 운동 후 피로감 때문에 힘들어한다면,
가볍게 유산소 운동으로 마무리하는 습관을 가져봐!
