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브런치북 당신의 근육은 녹슬고 있다 08화

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by 바디스컬터RYU Apr 04. 2019

체형교정은 근육이 먼저다

근육과 자세를 동시에 바꿀 수 있어야 체형교정이다

체형을 만들어 주는 일을 오래 하다 보니, 사람들의 체형을 살피고 훑어보는 나쁜(?) 습관을 갖게 되었다. 자칫 오해를 만들 수 있는 일종의 직업병이다. 어제는 점심에 순대국밥을 먹으러 갔다가 30대 중반쯤으로 보이는 직장여성을 보게 되었다. 심한 거북목으로 인해, 윗등은 과하게 굽어있다. '저분은 PC 작업을 많이 하는 분이겠구나.' '저렇게 계속 내버려두면 외모도 문제지만, 체형 왜곡이 심해질 텐데.' 식사를 하는 중에도 어깨는 올라와있고, 목은 거북목에, 윗등은 과하게 굽어있었다. 당연히 아랫 등도 굽어있다. 앉은 자세를 보니, 이미 허리 통증을 가지고 있는 듯 보인다. 전체적으로 마른 몸이지만, 순댓국을 맛있게 먹는 것을 보면, 뱃살이 나올 수밖에 없다. 근육은 보이지 않고 온 몸이 말랐는데, 배만 나온 상태라면, 체형 왜곡은 더욱 가속이 붙는다. 이런 사람들이 자신의 체중만을 가지고 몸 관리를 한다면, 가까운 미래에 더욱 보기 거북한 신체 외모를 만들 것이다. 빠른 노화는 당연하다.

멀리에서 찾을 것도 없다. 당장 자신, 또는 가족들의 체형을 분석해 보자. 필자만큼은 아니겠지만, 당신도 잘못되어 왜곡된 신체부위를 어렵지 않게 찾을 수 있다. 지금 당장의 문제가 되지 않더라도, 앞으로 노화의 과정 속에서 분명히 통증과 부상을 만들어 낼 것이다. 당신이 심한 팔자로 걷거나, 안짱다리로 걸어도 누구 하나 조언해 주지 않을 것이다. 당장 신발장으로 가서 당신의 신발 밑창이 닳아 없어진 모양을 살펴보라. 팔자로 걷는 습관이 있다면 바깥쪽이, 안짱다리로 걷고 있다면 안쪽이 닳아 있을 것이다. 아니, 당신도 이미 알고 있을 것이다. 하지만 별다른 문제를 만들지 않았기 때문에, 신경 쓰지 않을 뿐이다. 신발은 또 사면된다고 생각한다. 하지만, 계속되는 왜곡된 걸음걸이는 나중에 무릎이나 고관절, 그리고 척추의 통증을 만들 것이다. 타고 다니는 차의 라이닝은 교체할지언정, 자신의 몸에 대한 문제는 당장 관심이 없다.

그뿐이겠는가? 단순히 걷기만 한다고 해도, 당신의 엉덩이 근육이 퇴화되어 있다면, 종아리에 힘이 들어가 종아리 크기를 키워 놨을 것이다. 우리가 걸을 때 엉덩이 근육이 사용되는데, 엉덩이 근육이 퇴화되어 있으면 주로 종아리 근육을 사용하기 때문이다. 가끔 허벅지와 종아리 굵기가 같아서 고민하는 젊은 여성들이 있는데, 우선 엉덩이 근육을 키워야 한다. 우리 몸은 하나로 연결되어 있기 때문에 따로 떼어놓고 생각할 수 없다. 자신의 왜곡된 체형에 대해서 고민할 때, 있어야 할 근육이 퇴화되어 있는 것은 아닌지 생각해 보는 것이 먼저다. 하지만 그러기엔 대중들은 근육을 너무 모른다. 그래서 근육을 만드는 방법을 교육받아야 하는 것이다.

겨울철에 빙판이 만들어지면, 어김없이 사고가 발생한다. 노인들이 빙판에 미끄러져 고관절이 깨지거나 척추가 부러지는 사고가 바로 그것이다. 미끄러지는 상황에서도 넘어지지 않거나, 제대로 넘어지면 그와 같은 큰 사고가 발생할 리가 없다. 하지만 대부분의 노인들은 근육감소로 인한 순발력 저하로, 방어기전이 제대로 작동하지 않는다. 근력운동만 꾸준히 해 왔어도 사고의 크기를 줄일 수 있었을 것이다. 결국 수술을 해야 하고, 그나마 남아있던 근육이 퇴화되면 더 큰 노화를 고스란히 받아들여야 하고, 건강수명은 대부분 거기서 끝이다. 참으로 무서운 일이다. 그런데도 불구하고 노년층에게 적극적으로 근력운동을 처방하지 않는다. 살만큼 살았다고 생각하는 걸까? 관심을 가지고 우리의 환경을 둘러보라. 요양병원이 상당히 많이 늘어났다. 앞으로도 부가가치가 매우 높은 산업이라고 한다. 안타까운 일이다.

노년층이 되어 제대로 걷지 못하고, 펭귄 걸음걸이로 뒤뚱뒤뚱 걷는 모습들이 어렵지 않게 눈에 띈다. 그것은 젊었을 때 이미 체형 왜곡이 있었거나 그로 인해 부상을 당한 것이다. 그럼에도 불구하고 관리를 하지 않았기 때문에 노화가 급격히 진행된 상태다. 또한 질병이나 부상 등으로 인해 시술이나 수술을 받은 후 어떠한 재활도 거치지 않은 결과다. 당연히 근육이 소실되어 관절을 보호하고 견인해 주지 못한다. 즉, 노년층에 진입하기 전부터 근육을 만드는 운동습관을 꾸준히 해서 몸을 관리했다면, 이러한 문제점들로 인해 자신의 몸을 내려놓지는 않았을 것이다. 설사, 병원에 누워있다가 나왔어도 근력운동의 습관으로 인해 재활운동이 가능했을 것이다. 이쯤 되면 앞으로 다가올 노령화 시대는 엄청난 재앙이다. 노인들을 부양할 생각만 하지 말고, 노인들을 건강하게 만드는 것은 어떤가? 제대로 된 근력운동을 통해 노년층을 구분하는 연령대를 더 높여 놓아야 하지 않을까? (현재는 65세 이상을 노년층으로 분류하고 있는데, 75세~80세 이상을 노년층으로 분류할 수 있는 건강관리법이 필요해 보인다.)

오다리(내반슬)를 교정하기 위해 교접원 같은 곳을 찾는 사람들도 있다. 어떤 예능 프로에서는 가벼운 운동 소개로 오다리가 교정되는 모습을 방영하기도 한다. 하지만 거기서 끝이다. 사람들은 우와~하고 탄성을 지르지만, 곧 제자리로 돌아간다. 이유는 당연히 관성 때문이다. 오다리를 교정하는 수술도 있다. 하지만 위험천만하다. 제대로 된다는 보장도 없지만, 역시 관성이 작동하고, 평소 행동습관이 관여하기 때문에 원래대로 돌아갈 것이다. 또한 수술로 인해 근육이 소실되기 때문에 위험한 선택인 것이다. 그렇다면 오다리는 교정할 수 없는가? 바깥쪽으로 힘이 작동하는 것을 안쪽으로 잡아주려면 다리 안쪽 근육들을 만들어주면 된다. 대퇴 안쪽에 있는 내전근을 만들어주면 만들어진 내전근의 힘이 작동한다. 종아리 근육도 마찬가지로 뒤꿈치를 붙이고 까치발을 드는 운동을 하면 내측을 잡아줄 수 있다. 즉, 근육을 만드는 노력의 과정이 필요한 것이다. 그 과정 속에서 관성이 만들어질 것이다. 관성과 함께 만들어지는 내측 근육은 오다리로 인해 생긴 바깥쪽 근육과 팽팽한 줄다리기를 통해 점차적으로 힘의 균형을 만들 수 있다.

체형 왜곡은 각종 스포츠나 레저 활동이 원인이 된다. 다른 근력운동 없이 수년간 스쿼시를 친 회원이 상담을 위해 방문했다. 오른쪽 어깨가 상당히 올라가 있었지만, 본인은 모르고 있는 것이 신기할 정도였다. 허벅지 근육 없이 골프연습장을 다닌 여자회원이 왼쪽 무릎에 통증을 호소하는 것은 어찌 보면 당연하다. 스윙 동작시 왼발을 닫아주어야 하기 때문이다. 반복된 자세 관성이 통증을 유발한 것이다. 골프의 자세가 잘못되어서가 아니다. 필자는 야구동호회에 나가고 있다. 포지션이 투수이기 때문에 한 번 운동을 나가면, 일주일 내내 재활운동을 실시한다. 운동을 하지 않을 때는 깨닫지 못하지만, 근력운동 시에 통증이 상당하다. 즉, 야구를 하면서 관절과 각종 인대, 건, 근 등이 다친 것이다. 움직여 보면 안다. 하지만 다칠걸 감안하고 야구를 즐긴다. 이유는 좋아하기 때문이다. 야구를 위해 쓴 관절을 중심으로 근력운동을 실시해 주면, 다음에 나가도 통증을 줄이고, 경기력을 회복할 수 있다. 하지만, 대중들은 자신이 참여하고 있는 각종 스포츠나 레저 동호회 자체를 운동으로 생각하고 있으니, 참으로 안타까울 뿐이다.

골프나 야구를 제대로 된 자세에서 수행하지 않았기 때문이라고 반론을 제기할 수도 있다. 하지만 필자는 단언한다. 스포츠나 레저는 그 게임이나 행위를 통해 즐거움을 얻는 것 이상을 기대할 수 없다. 내 몸을 보호하는 운동은 아니라는 얘기다. 아니 오히려 관절에 무리를 줄 수 있는 행위를 통해 즐겼으니, 재활운동이 뒤따라야 한다. 모든 스포츠나 레저에서, 부상을 당하지 않을 올바른 자세란 없다. 즉, 타이거우즈의 멋진 스윙도 결국 부상을 만든다. 안다치는 골프스윙은 세상에 없는것이다. 그 행위 자체가 반복되다 보면 부상을 만드는 것이다. 모든 엘리트 선수들 역시 부상으로 인해 은퇴 수순을 밟는다. 심지어 그 또는 그녀들은 근력운동을 통한 재활을 동시에 했는데도 불구하고 다친다. 아무런 근력운동 없이, 재활운동 없이, 그 스포츠의 행위만 따라 하는 일반 대중들은 어떻겠는가.

출처 : 당신의 운동은 몸개그였다 - 유창성

간단한 체형교정 동작으로 상체 왜곡을 막아줄 수 있는 그림을 넣어봤다. 이 자세만 습관이 되어도 상당 부분 상체 부위의 체형 왜곡을 막을 수 있고, 개선도 가능하다. 그림에서 보는 것처럼 어깨선과 힙선을 일직선으로 만들고 힘의 방향이 힙은 위로 허리는 아래로 만들어져야 한다. 당장 고립 자세를 만드는 것이 힘든 사람들도 꽤 많을 것이다. 굽어있는 자세로 오랫동안 생활한 사람들에게 고립 자세는 생각보다 쉽지 않다. 저 자세가 편하고 쉬운 사람들이라면 비교적 체형에 문제가 없는 사람들이다. 하지만 이 자세의 연습만으로는 부족하다. 근력운동을 통해 근육을 만들어가면서 자세 연습을 해야 체형이 바뀐다. 그리고 숨어있는 2cm의 키를 얻는 것은 덤이다.

<출처 : 당신의 운동은 몸개그였다 - 유창성>

피트니스 센터에 가서 근력운동을 할 때도 마찬가지다. 하체운동을 제외한 대부분의 상체 동작은 위와 같이 고립된 상태에서 수행해야 체형 왜곡을 막을 수 있다. 앉는 자세, 눕는 자세 모두 마찬가지다. 고립을 습관처럼 만들어놓아야 운동 시에 체형 왜곡이 나타나지 않는다. 근육을 만드는 대부분의 운동은 무게를 가지고 하는 웨이트 트레이닝이기 때문에, 자칫 왜곡된 자세로 운동할 경우, 잘못된 근육 형성으로 인해 체형 왜곡이 심해질 수 있다. 평소 시간이 생길 때마다, 그리고 근력운동을 할 때마다, 위와 같이 고립(isolation) 자세를 만들 수만 있다면, 체형 왜곡을 바로잡거나 예방할 수 있는 기틀이 될 것이다. 각종 체형교정센터나 교정운동센터들이 할 수 있는 한계치는 분명히 있다. 평소의 행동 관성, 생활습관까지 만들 수는 없기 때문이다. 근력운동을 통해 없던 근육을 만드는 과정에서, 근육의 생성과 자세의 교정을 적절하게 설득시키는 트레이닝을 할 수 있다면, 체형교정은 근력운동이 정답이다. 새롭게 생성된 근육이 자세에 대한 관성도 다시 만들기 때문이다.

당장의 왜곡된 체형을 그대로 방치하고 있는 당신은, 자신의 가장 소중한 몸에 대해서 엄청난 매너리즘에 빠져 있는 것이다. 한 번도 아파보지 않았고, 한 번도 문제가 되지 않았다는 것은, 그만큼 아프고 문제가 되기 시작할 확률이 높아진 것이기도 하다. 누구나 노화를 겪게 될 것이고, 이 글을 읽는 당신도 곧 노인이 될 것이다. 아무런 준비 없이 노화를 받아들인다면, 당신의 한 번뿐인 인생의 말년은 그야말로 동풍낙엽과 다를 바 없다. 아니, 더 일찍 매우 빠르게 떨어지는 추풍낙엽이나 하풍낙엽일지도 모른다. 지금이야 말로, 당신의 면역과 자신감이 될 소중한 근육을, 바로 잡아야 할 가장 빠른 때이다.

바디스컬터 RYU

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