건강을 위한 4대 호르몬
다이어트 실패의 원인은 당신의 인내심 부족이 아니라 호르몬 때문이다.
어떤 통계인지 잘 기억나지는 않지만, 사람들이 다이어트에 성공할 확률을 5% 로 얘기하는 글을 본 적이 있다. 성공의 기준점이 모호한 다이어트를 수치화하는 것 자체가 모순처럼 보인다. 하지만 체중을 줄이고 늘리는 것으로 성공을 결정하는 것이라면 5%는 충분히 성공 가능한 수치이다. 체중은 먹지 않으면 줄고 먹으면 늘어난다. 그래서 결국 먹는 것에 포커스를 맞춘 모든 다이어터들은 기존의 먹는 습관 때문에 힘들어하게 된다. 먹는 습관, 즉 먹는 관성이 있는데 일부러 먹지 않는다면, 당연히 우리의 몸은 관성대로 빨리 몸속으로 먹을 것을 넣으라고 아우성 칠 것이다. 참는 것도 한계가 있다. 환경이 통제되어있지 않으면 대부분 견디기 힘들다. 그래서 95% 이상이 무너지는 것이다. 무너지지 않기 위해 식욕억제제 또는 그에 준하는 효과를 가진 약물을 사용하기도 하고, 격렬한 운동을 통해 에너지를 소비하기도 한다. 하지만 그것도 잠시뿐. 꾸준히 그 행위를 유지한다는 것은 말처럼 쉽지 않다. 결국 원래대로 돌아가는 것은 시간문제다. 체중 만들기에 성공한 5%(다이어트에 성공했다고 착각하는 5%)도 결국은 시간이 지나 실패로 돌아가거나. 혹은 체중을 인위적으로 만든 대가를 치르게 된다. (노화나 질병, 부상 등) 그렇다면 어느 누구도 결국 다이어트에 성공하지 못한다는 얘기인가?
이번 다이어트에서도 실패를 경험한 대부분의 사람들은 마음속으로나마 자신의 인내심을 탓하게 된다. 하지만 그것은 인내심의 문제가 아니다. 당신의 습관과 관성이 만들어낸 결과물이다. 더 구체적으로 언급하면, 몸속에서 분비되는 호르몬 때문이다. 누구에게나 호르몬은 분비되지만 평소 어떤 행동 습관을 가지고 있느냐에 따라 호르몬의 상태가 다르다. 즉, 잘못된 호르몬 상태로 인해 다이어트가 필요한 몸이 된 것이고, 결국 호르몬에 의한 화학작용으로 실패하는 것이다. 그렇기 때문에 자신의 인내심을 탓할 것이 아니라, 몸속에 이미 세팅된 항상성 기전을 인정하는 것이 먼저다. 그렇기 때문에, 정말 바꾸어야 하는 것은 당장의 식단만이 아닌다. 중요한 호르몬들이 본연의 역할을 다할 수 있는 삶의 관성을 만들어야 한다. 즉, 지금까지 부정적 결과를 초래했던 삶의 방식과 행동 방식을 모두 바꾸어야 하는 것이다. 그것만이 돌아가지 않는 몸을 만들 수 있다. 당신이 다이어트를 해야 하는 상황에 놓여있다면 당신의 호르몬에도 반드시 문제가 있다.
우리 몸에는 약 3000여 개의 호르몬이 있을 것으로 추정하고 있다. 그중에 지금까지 밝혀진 호르몬은 100여 개에 불과하다. 사실 내분비과 의사가 아닌 이상 100여 개의 호르몬을 다 알 필요는 없다. 사실 나도 잘 모른다. 하지만 건강을 위해 이 글을 읽고 있는 당신이 꼭 알아야 하는 4가지 호르몬이 있다. 이 호르몬들은 우리의 건강한 삶과 직결된다. 이 호르몬들을 4대 호르몬이라 정의해 보자.
1. 당청소의 역할을 하는 혈관 청소부 - 인슐린 (식습관)
2. 성장은 끝나지 않았다 - 성장호르몬 (운동습관)
3. 숙면을 가능케 하는 수면 호르몬 - 멜라토닌 (수면습관)
4. 스트레스 상황에서 몸을 보호한다 - 코티졸 (스트레스 관리 습관)
이 4가지 호르몬 중 어느 하나의 기능이 떨어지면 나머지 다른 호르몬에도 영향을 미쳐 연쇄적으로 몸이 무너질 확률이 높다. 즉, 어느 한 가지라도 관리가 안되면 나머지 호르몬에도 영향을 미치는 악순환이 반복될 것이고, 한 가지씩이라도 케어하기 시작하면 다른 호르몬에도 긍정적인 영향을 미쳐 선순환으로 전환될 수도 있다. 예를 들면, 어떤 스트레스로 인해 수면 장애가 오고, 잠을 못 잤으니 당연히 몸이 무거워 운동을 하고 싶지 않다. 이로 인해 스트레스는 가중되고 그로 인해 당 섭취 욕구는 증가될 것이다. 이것이 악순환이다. 계속 이런 방식으로 삶이 진행된다면 곧 호르몬 경하(호르몬이 제 역할을 못하는 상태)가 되어 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
그렇다면 선순환의 예는? 운동을 규칙적으로 하기 시작해, 식단관리도 시작하였다. 몸이 가벼워지고 운동에도 흥미가 생기다 보니, 스트레스가 점차 줄어든다. 또한 소비된 에너지와 줄어든 스트레스는 숙면을 가능하게 한다. 이것이 선순환이다. 계속 이러한 생활이 반복되다 보면 몸에 에너지가 돌기 시작해 기존에 있던 질병이나 부상도 없어진다. 당연히 호르몬은 자신의 역할을 잘 수행할 수 있는 상태가 되어 있을 것이다.
자, 4대 호르몬에 대해 좀 더 알아보자.
1. 인슐린에게 월차를 주자.
인슐린을 첫 번째로 언급하는 까닭은 우리가 흔히 시도하는 다이어트와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 인슐린의 임무는 당을 청소하는 것이다. 우리가 알고 있는 당뇨라는 병도 이 인슐린 호르몬의 기능 저하로 생기는 병이다(제2형 당뇨). 그렇다면 인슐린의 기능이 왜 저하될까? 사람도 너무 많은 일을 수행하다 보면 지칠 때가 온다. 이때 적절한 휴식을 통해 에너지를 다시 얻는다. 인슐린도 마찬가지다. 지나치게 자주 탄수화물을 섭취하는 주인을 만난 인슐린은 도무지 쉴 수가 없다. 청소를 다 할 만하면 또 탄수화물 섭취로 혈관을 더럽혀 놓기 때문이다. 어느 순간부터 파업을 단행할 것이다. 결국 청소가 안 되면 쌓일 것이다. 그것이 체지방이나, 혈관 내 침전물(피떡과 같은)이 되는 것이다. 지금 또다시 유행하고 있는 간헐적 단식이 인슐린에게 휴식시간을 충분히 주는 방식이라고 생각하면 쉽다.
2. 근력운동을 통해 성장호르몬을 만들자.
성장호르몬이라고 하면 흔히 키의 성장과 연결 지어 생각할 때가 많다. 하지만 여기서 얘기하는 성장은 살아있는 사람이 죽기 전까지 만들어낼 수 있는 인체 내 모든 조직들의 성장을 포함하는 것이다. 성장호르몬은 보통 20세를 정점으로 분비되는 양이 줄어들기 시작하여 10년 단위로 14.4%씩 감소한다고 한다. 70~80대가 되면 성장호르몬 분비가 거의 없어진다고 봐도 과언이 아니다. 그렇다면 성장호르몬이 꾸준히 그것도 잘 분비되도록 하려면 어떤 노력을 해야 할까? 우선 밤 11시~2시에 숙면을 취해야 한다. 우리가 수면할 때 성장호르몬을 만든다면 이때가 적기다. 즉, 수면을 제대로 취하지 않으면 성장도 되지 않기 때문이다. 수면시간보다 더 많은 성장호르몬을 생산하는 방법이 있다. 바로 근력운동이다. 성장이 멈춘 성인에게 성장을 시킬 수 있는 것이 하나 남아 있다. 그것이 바로 근육이다. 근육을 규칙적으로 성장시키고 유지한다면 노화를 최소화할 수 있는 것이다. (물론 우리는 심장도 성장시킬 수 있다. 유산소 운동과 병행하여 근력운동을 진행하거나, 근력운동을 유산소성으로 실천할 수 있는 방법도 생각해 볼 수 있다.)
3. 최적의 수면을 위한 습관을 만들자.
현대사회에서 불면증은 이제 하나의 트렌드가 되어가고 있다. 크고 작은 스트레스와 더불어, 제대로 된 식사 대신 빠르게 먹을 수 있는 인스턴트식품에 의존하고, 적절한 수분 섭취 대신에 패스트푸드와 탄산음료, 커피 등으로 대체하는 사람들이 늘어난 것이 하나의 원인이다. 그것뿐인가 좀 더 자극적이고 선동적인 것을 찾는 사람들이 늘어 뇌에서 쓰는 에너지가 점점 증가하여, 수면장애에 시달리는 사람들이 많이 늘어났다. 제대로 된 수면을 만들 수 없다면 성장도 불가능하다. 결국 수면을 방해하는 요소들을 제거해야 하는 것이다. 수면호르몬인 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬이며, 불면증 치료에 쓰이는 약물이다. 기존의 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 약물과는 다르게 멜라토닌 수용체를 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 작용을 한다. 해외에서는 건강보조식품으로 판매하기도 하지만 우리나라에서는 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방을 받아야 한다. (멜라토닌은 세르토닌을 통해 생성이 되는데, 규칙적으로 햇빛만 잘 쏘여줘도 (하루 30분) 세르토닌의 분비를 늘릴 수 있으며 트립토판이라는 필수 아미노산을 자주 섭취해 주면 좋다. 트립토판이 많이 들어가 있는 식품은 육류와 체리, 귀리, 아몬드, 벌꿀, 우유, 참치 등이다.)
4. 지나친 코티졸 분비를 막아야 한다.
트레이닝을 하면서 절대 간과해서는 안 되는 것이 회원이 현재 겪고 있는 스트레스에 대한 것이다. 앞서 언급했듯이 모든 것(운동, 식이, 수면)들을 내려놓도록 만드는 것이 스트레스이며, 너무 잦은 스트레스는 스트레스 호르몬을 혹사시킬 것이다. 결국 시도 때도 없이 몸을 방어하기 위해 분비된 호르몬은 경하될 것이고, 그로 인한 스트레스 방어기전이 약해져 다른 호르몬에도 영향을 끼치게 될 것이다. 다양한 스트레스(긴장, 공포, 고통, 감염 등)에 반응하여 분비되는 부신피질 호르몬 중 하나가 코티졸이다. 간, 근육, 지방세포 등에 작용하여 스트레스에 대항해, 몸 전체적으로 에너지를 공급하게 하는 신호를 전달한다. 분비된 코티졸은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 대항하기 위해 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시키며, 이에 따라 맥박과 호흡이 증가한다. 아울러 근육 긴장, 감각기관의 예민함을 증가시킨다. 만약 지나친 스트레스나 만성 스트레스에 시달리게 되면 지나친 코티졸 분비로 인해 식욕이 증가하여 지방이 축적되고, 근육 단백질의 과도한 분해로 인해 근조직의 손상이나 면역기능 약화 등의 증상이 일어날 수 있다.
위 4가지 호르몬을 우리의 습관과 연결 지어 생각해보자. 인슐린의 건강은 식습관, 성장호르몬은 운동습관, 멜라토닌은 수면습관, 코티졸은 스트레스 관리 습관과 맞닿아 있다.
정래 해보면, 다이어트의 성공과 건강한 삶을 위해서는 4가지 호르몬의 상태가 건강해야 하며, 그러기 위해서는 평소 4가지 습관이 잘 만들어져야 한다는 것을 알 수 있다.
지나친 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린을 쉬게 해 주고,
규칙적인 근력운동을 통해 성장호르몬의 분비를 늘려주며,
최적의 수면을 위해 식습관과 스트레스 관리 습관이 잘 만들어져야 하며,
스트레스 관리를 통해 지나친 코티졸 분비를 막아서 식욕에 문제가 생기지 않도록 해야,
건강한 삶을 살아갈 수 있는 것이다.
당신이 다이어트를 결심한다면, 이 4대 호르몬을 간과해서는 안된다. 즉, 다이어트에 성공하기를 바란다면, 체중관리만 할 게 아니라, 호르몬 관리를 해야 하는 것이다. 물리적으로만 몸을 바꾼다고 성공하는 것이 아니라, 결국 체내에서 분비되는 호르몬이 건강해야 성공하는 것이다. 이러한 화학적인 변화는 결국 당신의 행동 습관을 바꿔나가는 것이 먼저이다.
아직도 다이어트 약이나 식품, 주사, 시술 등에 의존하고 있는 사람들이 너무 많다. 결국 그로 인해 겪는 실패들은 당신의 몸을 보호하기 위해 자연적으로 발생되는 중요한 호르몬들을 병들게 할 것이다. 단순히 한 번의 다이어트 실패가 아니라, 자기 몸의 항상성을 무너뜨리는 정말 바보 같은 짓이다.
바디스컬터 RYU
