평정심을 이룬 대응 방식
[제3원칙 바로 반응하지 말고 대응하라]
8장 흔들리는 마음을 고정하기 p.227~p.267
✔ 우리는 괴롭고 힘들 때마다 감정에 매몰되어 허둥대는 경우가 많다. 고통이 느껴지면 곧바로 고통에 수반하는 감정을 보일 때가 많다. 강인함이란 기계적인 반응에 결박당하지 않고 선택지를 늘려가는 일이다. P.231
✔ 자극에 대응하는 방식을 배우고 익혀야 한다. 고통을 밀어내려고 애쓰기보다 외부 자극과 반응 사이에 자신을 관찰할 공간을 생성하면 현재 벌어지는 상황을 견디며 올바른 길을 찾을 수 있다. P.231
✔ 뇌가 평정심을 찾는 길 = 현재에 주의를 집중하고 정확히 평가하는 것 p.234
✔ 명상 수행자들은 자신이 경험하는 현실을 피해 주의를 다른 데로 돌리지도 않았고 현실로부터 자신을 분리하려고 애쓰지도 않았다. 현실을 그대로 받아들였다. p.235
✔ 수도승이나 요가의 달인 또는 명상 수행자는 실제 경험하는 현실대로 반응한다는 사실이다. 이들은 스트레스 상황에서 적절하게 반응하고 그 반응이 제 역할을 다하도록 놔둔다. p.237
✔ 느낌과 반응 사이에 공간을 만들어 감정을 조절하는 법과 선택권을 부여하는 방법이 매우 중요하다. p.240
✔ [창조를 위한 용기] 우리가 가고자 하는 길이 무엇인지 본질을 꿰뚫는다. 인간이 자유로운 존재이려면 자극과 반응 사이에서 멈추는 힘이 있어야 하고, 그 멈춘 사이에 자신이 원하는 방향으로 반응을 선택할 수 있어야 한다. p.240
✔ 강인함의 핵심 p.240
실제 경험하는 현실대로 반응해야 한다. 우리는 대부분 실제 스트레스 요인뿐 아니라 스트레스가 남긴 반향에도 반응한다. 강인한 사람은 현실을 정확히 인식하는 법을 배우고 과민하게 반응하지 않고 적절하게 반응하도록 자신을 통제한다.
✔ 불쾌한 자극을 받을 때나 부정적인 자기 대화가 시작될 때 문제를 다루는 네 가지 전략 p.241
① 회피하기 또는 무시하기
② 맞서 싸우기
③ 받아들이기
④ 재평가하기
✔ 조용한 대화가 하는 역할 p.244
자극과 반응 사이에 공간을 만들어 내면세계의 속도를 늦추는 것이다. 조용한 대화를 나누면 성급하게 가치 판단을 내리지 않고 어려움 속에서도 차분하고 조용하게 올바른 길을 찾아 나가는 능력을 기른다.
✔ 조용한 대화를 키울 두 가지 단계 p.245
① 공간 만들기 : 홀로 마음에 머물며 시간을 보낸다.
② 마음 고정하기 : 자동으로 반응하지 않고 대응하는 능력을 기른다
✔ 마음을 챙긴다는 것은 알아차린다는 것을 뜻한다. 마음 챙김 능력은 다음의 행동으로 키울 수 있다. p.250
① 머릿속에 떠오르는 감각과 생각에 주목하되 어떤 의미를 부여하거나 가치 판단을 하지 않는다.
② 외부 자극과 내수용 감각 정보에 귀를 기울이거나 무시하는 법을 배운다.
③ 호흡에 집중하고 내면의 대화가 어떻게 바뀌는지 눈여겨본다.
✔ 살면서 불가피하게 마주하는 스트레스 요인을 따듯하고 열린 자세로 맞이하는 것이 평정심이다. 평정심과 강인함이 함께 작업할 때 우리가 바라는 목적을 이룬다. p.267
나이가 차면서 경험하는 것들에 대응하는 방법과 태도는 점점 달라지고 있음을 느낀다. 어떤 것에는 이전보다 조금 더 여유가 생기고 조금 더 단단해졌다고나 할까! 그사이에도 늘 새로운 것은 주어지게 된다. 그 선택의 갈림길 안에서 어떤 날은 용기와 도전으로 무던히 나아갈 힘을 쥐어 보기도 하고 또 어떤 날은 감당할 수 없는 여러 상황과 환경의 노출로 인해 그만 멈춰질 때도 있다.
이럴 때 즉각적인 대응보다는 나의 상황을 잘 받아들이고 열린 마음을 안아 마음 상태를 먼저 알아차리는 것이 중요함을 알게 된다. 주어진 모든 존재함은 그만의 가치가 있다. 그러기에 주어진 모든 것에 이유가 있고 각각은 결국 내게 이로울 도움의 손길을 내밀게 된다.
나아갈 힘과 쉬어감의 적절한 균형과 좋아하는 것을 위해 넘어갈 것들의 단계를 이루는 모든 과정이 곧 평정심을 향한 삶의 태도인 것만 같다. 평정심을 위해 내 생각을 잘 받아들이고 안아간다. 심호흡으로 윤택한 오고 감을 잘 느껴본다. 그리고 눈을 감아 지금의 주어짐에 감사함을 느낀다.
머리가 아닌 가슴으로 내려진 감사는 모든 불안과 불만을 삭일 힘을 만든다. 그래서 나날이 즐겁고 행복하게 바라볼 눈을 가진다. 조건 없이 행하는 마음이 가닿은 자리마다 정성스레 마주할 나의 일상이 강인함으로 되돌아오리라. 비 오는 날의 운치를 더하는 독서는 이처럼 즐겁고 소중하기만 하다.
[제3원칙 바로 반응하지 말고 대응하라]
9장 감정의 주인으로 사는 법 p.268~p.288
쏟아지던 폭우가 가시니 날이 한층 부드러워졌다. 열기는 물러가고 차가운 공기가 바람을 맴돈다. 나무마다 서걱일 잎들을 불러 모아 비벼대는 자리마다 ‘사라락’ 소리가 좋다. 오랜만에 아이와 놀이터로 나와 놀면서 잠깐 사이 눈을 붙일 책을 들고 나온다. 어디든 함께함이 이처럼 좋기만 하다. 가끔은 가방에서 꺼내지 못할지라도 나와 한 몸인 자체가 평온함을 준다. 나의 감정이 이처럼 좋으니 어루만질 책들도 궁금하리만큼 좋기만 하다.
낙엽이 그새 떨어져 있다. 낙엽은 생명이다. 잎맥들이 햇빛을 받아 유유히 찬란함을 보낸다. 아주 작은 세포로 시작해 봄의 새로움을 타고 여름의 열정을 즐겨 가을의 소리를 보듬고 있다. 곧 들어올 겨울에 땅의 온기를 덮어 지켜내려 마지막까지 나무의 숨결 따라 이어진 생명은 그대로이다. 바람의 이야기를 가만히 안아가 모든 세상의 감정을 잘 고이고이 잘 품어낼 낙엽을 가만히 쳐다본다.
✔ 두려움에 대처하는 법 = 감각을 자세히 들여다보고 현재를 즐기라 p.271
✔ 두려움이나 괴로움에 직면할 때 우리가 대응하는 방법은 우리가 느끼는 경험과 행동 반응에 영향을 미친다. 대응 방식은 옳고 그른 것이 없다. 자신이 직면한 상황과 목표에 부합하는 방식인지 아닌지가 중요하다. p.272
✔ 두려움을 증폭하기 위해 그 상황에 집중한다. 그 안에 있으면서 자발적으로 몰입하고 시각 정보에 주의 집중하며 상황에 따른 말과 행동에 몰두한다. 사실이 아닌 일에는 진짜 현실이 아니라고 상기하는 방법을 이용한다. p.273
✔ 주의의 폭을 좁히면 목표 달성에 도움이 되고 주의 산만한 요소를 전부 차단하고 중요한 목표를 전면 중앙에 배치한다. 주의 집중하고 의욕이 고취된다. 단 주의의 폭을 좁힌 채 너무 오래 있다 보면 그 외의 유용한 단서나 신호를 놓치게 된다. 사고에 대응하지 못하며 수행 능력이 떨어진다. p.279
✔ 주의의 폭을 넓히는 일에는 창의성이 핵심이다. 창의력은 문제 해결의 기초뿐만 아니라 진정한 강인함을 기르는 과정에서도 없어서는 안 되는 능력이다. 창의성은 세상을 넓게 보는 눈을 제공해 새로운 길을 열어주고, 습관처럼 굳은 통상적인 경로를 차단한다. p.280
✔ 주의의 폭이 축소되면 단순히 상상력만 부족해지는 것이 아니라 부정적 반추가 일어나 우울함을 일으킬 확률이 높다. 내면의 대화가 부정적으로 흐르면 부정적 감정의 소용돌이에 빠져 제어 불가능한 상태에 빠질 수 있다. p.282
✔ 긍정 정서 경험 : 참신한 생각 떠올리고 새로운 일에 도전하고, 새로운 경험을 수용할 가능성이 커진다. p.283
✔ 부정 정서 경험 : 가능성을 스스로 제약하게 되고 생각과 행동을 구속하며 분노가 우리를 삼킬 시 선택권은 제한된다. p.283
✔ 뇌의 정보 처리 방식 p.284
➀ 하향식 : 예측 모드 작동(이전 경험과 기대치 토대로 장차 일어날 일을 예측), 맥락 중심
➁ 상향식 : 감각 정보 중시(단서를 찾은 후 반응, 실시간 정보 읽고 상황 파악 이후 반응)
➜ 두 가지 정보 처리 방식은 서로 배타적이지 않다.
∙ 하향식 정보 처리 방식이 놓인 쪽 ⇨ 주의의 폭이 좁은 상태
∙ 상향식 정보 처리 방식이 놓인 쪽 ⇨ 주의의 폭이 넓은 상태
✔ 주의력을 좁히면 우리의 생각과 기분도 그에 따라 달라진다. 나무가 아니라 숲은 보라는 말은 인생에 도움이 되는 비유에 그치지 않고 실제로 현재 기분을 바꾸는 방법이라는 뜻이다. p.286
✔ 주의의 폭이 좁아져 부정적 감정의 소용돌이에 갇혔을 때 어떻게 해야 빠져나올 수 있는가? 행동에 따라 기분이 바뀐다. 즉 억지로 기분을 바꾸려 애쓰지 말고 행동을 바꿔보자. 침대에서 일어나 산책이라도 하는 것이다. p.287
✔ 주의 폭이 넓거나 좁은 상태는 좋고 나쁨의 문제가 아니다. 수행력이 우수한 사람은 주의의 폭을 넓힐 때와 좁힐 때를 안다. p. 288
양극화의 한쪽 극단에만 치우치면 결국 이로운 쪽으로 나아가기에 한계가 있다. 한 곳에만 집중하여 옳다고 단정하기보다 내가 가진 환경에서 주의의 폭을 좁히고 넓힐 때를 알아 적절히 대응하고 활용한다면 더할 나위 없이 멋진 인생의 방향을 탐색하고 도전하며 선택할 소신이 생기리라 여겨진다.
뇌가 하는 생각에서 주어진 행동을 말미암아(혹은 반대) 예측과 감각의 공존, 나무와 숲을 적절히 보아 가는 눈을 가져야 함을 느낀다. 지금 주어진 상황에서 평범한 일이든, 위기의 상황이든 적절하게 나를 보살펴 강인해지도록 주어진 것들에 몸과 마음으로 느끼고 행동해 나가리라. 부정의 단서보다 긍정의 확언과 소신을 찾아 좋은 그릇을 채우는 것은 어느 한쪽에만 치우쳐 고여 있는 것이 아닌 유연한 사고의 확장으로 이어진다. 오늘의 독서를 마치며 나의 일상에 감사함을 고백한다. 그리하여 내일의 주어짐에 보답하는 가을날의 다짐을 적어 내려가 본다.