착석 못하는 아이를 위한 코어 운동 - 2
코어 근육 단련에 좋은 Climbing & Plank
* 필자 부부가 함께 만드는 YouTube 채널 "자폐, 함께 걸어요"에 소개된 영상을 글로 옮긴 것입니다.
코로나로 인한 온라인 수업이 계속되는 요즈음, 수업에 집중하지 못하고 집 안을 날아다니는 아이들과 씨름하느라 고생하는 부모들이 많다. 성인들도 쉽지 않은 것이 온라인 수업인데 아이들이 하루에 몇 시간씩 모니터만 쳐다보는 게 얼마나 고역일까. 그렇지 않아도 집중력이 짧은 자폐 아동들의 온라인 수업이 얼마나 어려울지는 말씀드리지 않아도 짐작하실 수 있을 것이다. 필자의 아들 태민이는 비슷한 아이들과 함께 특수반 (Enhanced Autism Class) 수업을 받는데, 거기에서는 제대로 수업에 집중하는 아이는 한 둘이 고작이고 노래하는 아이, 몸을 계속 흔들어대는 아이, 속옷만 입고 뛰어다니는 아이, 앉아서 발만 정성스레 빨고 있는 아이 등 정말 다양한 사례를 보게 된다.
태민이의 경우 수업 자체에는 어느 정도 흥미를 보이지만, 집중의 지속시간이 짧아서 4~5분만 지나도 엉덩이가 들썩거리곤 했다. 그뿐 아니라 수업이 조금만 지루하다 싶으면 몸을 뒤로 젖히거나 흔들어대면서 감각 자극 (sensory)을 추구하느라 이를 혼내다 보면 수업 내용은 뒷전이 되곤 했다. 하지만, 이게 과연 아이를 혼낸다고 해결되는 문제일까?
지난 글 (착석 못하는 아이를 위한 코어 운동 - 1)에서 Bear Crawl과 Crab Walk을 소개드린 것에 이어 이번에는 “클라이밍”과 “플랭크” 두 가지의 코어 운동을 소개드리고자 한다. 코어 근육은 복부, 허리, 엉덩이 등 우리 몸의 중심이 되는 근육으로 몸의 균형 및 바른 자세에 중요한 역할을 하는데, 이 근육이 약한 아동의 경우 가만히 앉아 있는 것 자체가 몸을 지치게 하고 이는 자연스레 집중력 저하로 이어지게 된다.
Climbing
"금쪽같은 내 새끼”라는 프로그램에서 최근 집중력이 부족한 아이들을 위해 신체를 사용하는 대근육 운동을 소개하는 챕터가 있었다. 필자는 이를 보며 살짝 놀랐던 기억이 나는데, 아래 사진에 나온 운동이 필자와 태민이가 즐겨하는 놀이와 상당히 비슷했기 때문이다. 태민이는 아빠의 양손을 잡고는 두발로는 아빠의 무릎과 넓적다리, 허리를 차례 차례 디디면서 등반을 하듯이 올라가며 즐거워하곤 했다. (기어 올라가기에 Climbing이라 이름 붙이긴 했는데 이 운동에 정식 이름이 있는지는 잘 모르겠다)
방송에서는 아이가 집중력이 짧아지는 이유 중 하나가 “본인의 신체를 어떻게 다뤄야 할지 모르는 경우가 많아서”라고 이야기한다. 그래서 신체를 다양하게 움직이면서 어떤 느낌인지 알아가다 보면 신체를 조절하는 능력이 길러지고 집중력도 자연스럽게 길러진다는 것이다. 필자도 이에 완전히 동의하며, 이 뿐 아니라 몸 전체의 근력이 길러져서 오래 앉아있을 수 있는 힘이 생기는 것도 중요한 포인트라고 생각한다.
이 운동은 성인의 도움 (아마도 아빠의)이 필요한데, 이는 아이가 올라간 상태를 “기마자세”로 지탱해줘야 하기 때문이다. 아이는 팔, 복근, 골반 및 엉덩이, 하체 등 사실상 전신을 다 활용하여 자신의 몸무게를 버텨야 서 있을 수 있기에 버티는 것만으로도 충분한 운동이 된다.
방송에서처럼 (위의 금쪽이 사진) 아이가 땅에서 수직에 가깝게 서있다면 많이 힘들지 않지만, 아래 태민이처럼 지면에 수평에 가깝게 서 있을수록 아이와 아빠 모두에게 난이도가 높아진다. Bear Crawl + Crab Walk을 4세트씩 해도 힘든 티를 내지 않는 태민이지만, 이런 낮은 자세로는 최대 20초 정도 버티는 게 고작이다. 고작 22~23kg의 무게이지만, 이걸 양팔로 받아내야 하는 필자도 힘들기는 매한가지다.
Plank
마지막으로 소개하기는 하지만 사실 가장 기본적인 코어 운동이라 해도 과언이 아니다. 작년 한때 태민이의 감각 이슈 (Sensory)가 한창 심해서 학교 OT 선생님에게 요청을 하니 집에서 플랭크를 시켜보라는 조언을 받았는데, 등교 전에 플랭크를 한 날과 안 한 날의 학교에서의 feedback이 완전히 달라서 놀랐던 기억이 있다.
아래 사진의 태민이를 보면 엉덩이가 약간 올라가 있는데, 아무래도 근력이 약하고 몸도 완성되지 않아서 그런지 제대로 된 평평한 자세를 취하긴 쉽지 않은 것 같다 (plan는 '널빤지'라는 뜻이며, 제대로 된 운동 효과를 위해서는 어깨, 엉덩이, 발이 거의 평행을 유지해야 한다). 정확한 자세를 취하면 복근 전체와 엉덩이, 넓적다리 부분에 많은 부하가 걸려 단련이 된다.
만약 근력이 부족한 경우라면 땅콩 쿠션을 복부에 대고 시작하는 것도 좋은 방법이다. 반대로 이 자세가 너무 쉽다면 손 대신 팔꿈치와 팔의 하박으로 버틸 경우 난이도가 올라간다. 태민이는 처음에는 30초를 넘기기 어려웠지만 꾸준히 운동한 결과 요즘은 60초까지도 문제없이 해내곤 한다.
여태까지 네 가지의 코어 운동 (Bear Crawl, Crab Walk, Climbing, Plan)을 소개했는데, 이중 어느 것을 하든 꾸준히 하는 것이 제일 중요하다고 생각한다. 처음에는 힘이 부족하던 태민이도 1년 넘게 하다 보니 체력과 근력이 좋아지고 센서리나 착석 문제들도 많이 좋아졌기 때문이다. 독자 여러분도 가정에서 아이들과 함께 매일 20분씩만 투자하신다면 놀라운 효과를 목격하실 것이라 확신한다.
