[자기 계발] 만보 걷기를 핵심 습관으로

매일 걸으며 건강을 챙깁니다.

by 모티 정문선 Jan 30. 2025

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만보를 걷게 된 이유

작년 4월부터 매일 만보를 걷고 있다. 오늘이 304일 째다. 지금까지 한 번 실패했다. 비가 와도 눈이 와도 걷는다. 못 채우면 거실을 걷는다. 평일 점심엔 직장 주변을, 저녁때는 아파트 산책로나 근처 공원을 걷는다. 비가 오면 지하주차장과 헬스장을 심지어 대형마트까지 걷는 장소를 가리지 않는다.

걷는 이유는 단순하다. 더 이상은 미룰 수 없어서다. 건강검진 결과 각종 수치가 주황색 신호등처럼 깜빡깜빡거렸다. 의사는 진단 결과를 설명하면서 아프기 전 예방하는 것이 어떻겠냐고 돌직구를 날렸다. 체중을 줄이지 않으면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환의 위험을 높일 뿐만 아니라 우울증, 자신감 상실, 불안 요인이 될 수 있다고 설명했다. 에너지 과잉섭취와 운동부족이 주원인이니 탄수화물을 줄이고 규칙적인 식사, 활동량 늘리기, 충분한 수면 등 세 가지를 제안했다. 매년 실천하겠노라고 대답했던 모습이 부끄러웠다. 우선 탄수화물 줄이기와 활동량 늘리기부터 실천했다.

내가 습관을 만들지만 습관이 "나'를 만든다

만보 걷기는 생각처럼 쉽지 않았다. 하루 1시간 30분 내외, 6.5~7킬로미터를 걸어야 달성할 수 있다. 사무실에 주로 있는 직장인은 5천보 걷기도 쉽지 않을 것이다. 엘리베이터, 자동차, 대중교통으로 걸을 기회가 줄어서다. 구내식당을 이용하면 걷는 양은 3천보 내외였다. 출장과 회식, 몸상태 등 예기치 않는 돌발 상황도 대비해야 한다. 특히, 변화를 거부하는 내 안의 나는 끊임없이 속삭이는 나와 싸워야 한다.

"오늘 쉬는 게 어때"

7년 전 하루에 1%(15분)를 선물하자며 시작했던 독서는 지금은 밥을 먹는 것처럼 자연스럽다. 몸에 붙기까지 3년 이상이 걸렸지만 나를 지탱해 주는 핵심 습관이 되어주었다. 많은 시행착오를 거쳐 요령이 생겼다. 보이는 곳마다 책을 두었고, 백팩은 휴대하며 3~4권은 넣고 다녔다. 잠깐이라도 여유가 생기면 스마트본보다는 책을 보았다. 특히 독서모임에 참여하며 독서인들과 가깝게 지내는 것이 주효했다. 카톡에 하루 독서량을 인증하며 서로를 응원했다. 그 덕분에 매 년 70권 이상은 달성했다. 서로에게 독서 페이스메이커가 되어준 것이다. 독서량이 쌓이자 자연스럽게 자신감도 생기고 삶의 태도도 달라졌다.

독서 습관을 만든 것처럼 만보 걷기를 실천했다. 틈만 나면 걸었다. 조금 떨어져 있는 화장실을 이용하고 차는 가급적 먼 곳에 주차했다. 1킬로 이내는 걸어가고 점심 이후 동료들과 찻집보다는 대화하며 차를 마셨다. 러닝머신을 이용할 때는 만보 달성이 한결 쉬웠다.

많은 자기 계발서에서는 습관 만들기는 보통 2달이 필요하다고 한다. 그러나 경험상 지속적인 습관형성을 위해서는 6개월 이상을 반복했다.

만보 걷기의 효과

미국 심장협회에 따르면, 걷기는 심장 질환과 뇌졸중 위험을 30% 이상 줄일 수 있고, 꾸준한 걷기는 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선하는데 효과적이라고 한다. 또한, 걷기는 세로토닌과 같은 호르몬 분비를 촉진하여 스트레스 해소에도 도움이 돼 건강한 삶을 위해 적극 추천한다.

걷기는 돈이 들이 않는다. 의식하는 만큼 걸을 수가 있다. 시간과 장소도 구애받지 않는다. 체력이 점점 좋아진다. 매일 작은 성취를 이뤘다는 기쁨도 생긴다. 수면질이 좋아지고 기대초대량도 늘어난다. 체중 줄이기는 어려웠지만 체중이 늘지는 않았다. 어느 순간 몸에 만보기가 있는 것처럼 거리와 걷는 양을 예측하는 것도 가능해졌다.

길에 따라 내면의 소리도 들을 수 있고 걷다 보면 혼탁한 마음의 정화되고 복잡한 생각들이 정리되기도 한다. 영어 회화나 강연을 들을 때는 건강과 배움을 둘 다 챙길 수가 있었다. 가끔은 생각나는 지인과 안부를 묻고 정담을 나누기도 한다. 직장 동료와 걷다 보면 이해의 폭이 넓어지고 관계도 개선된다. 가족과 함께 걷기는 부족한 대화를 보충하는 소중한 기회로 만든다.