꼼지맘의 슬기로운 항암치료 - 수면루틴 '재워줘'

질 좋은 수면을 위한 수면루틴

나는 나의 수면시간을 공지한다.

최근에 나에게 적당한 좋은 숙면환경을 위해 나의 수면시간을 조정했다.

나에게 적당한 수면시간은 PM 11:00~ AM6:00 인듯하다. 지금은 11시가 되기 전 불 꺼진 침대에 누워 11시에는 잠이 들려고 한다. 우리 집의 마지막 나의 루틴 [재워줘] 시간이다. 

나는 나의 수면시간을 공지한다.  나에게 잠을 자야 하는 시간이라는 것을 알려주기 위해서이기도 하고 약간의 강제성을 주기 위해서이다. 

"나 잠잘 시간이야 재워줘"

조금 유치할 수도 있지만 우리 집에서는 이제 익숙해졌다. 이 루틴이 언제부터 생긴 걸까 생각해 보니 항암치료를 하면서 생긴 루틴이다. 

항암치료를 하면서 나는 잠자기를 힘들어했다. 힝암부자용으로 불면증도 생겼고 몸의 통증도 있었다. 항암치료약을 먹고  2시간 정도 지나 잠자리에 들었다. 잠들고 싶었지만 쉽게 잠이 들지 않았다.  잠들기를 힘들어하는  나를 지켜보던 남편은 나의 등을 쓰다듬어 주거나 기분 좋은 마사지를 해주었다. 그럼 나는 기분 좋게 잠이 들 수 있었다. 그러다 보니 언제인가부터 항암약을 먹고 난 뒤 남편이나 (남편이 없을 때) 아이들에게 "나 자야 돼 재워줘"라고 했었다. 

항암치료를 끝내고도 항암부작용 중 가장 오랫동안 힘들게 했던 불면증 덕분에  [재워줘] 루틴은 계속되었다. 

사실 '나 자야 돼, 재워줘'라고 하면 되돌아오는 가족들의 말이 있다. 

"침대에 눈감고 누워있어 좀 있다 갈게"

( 남편의 이 말을 큰아이도 따라 하는 게 난 너무 재미있다.- "엄마, 침대에 눈감고 누워있어요 좀 있다 갈게요" ㅋㅋㅋ )

최근에 불면증은 관리하면서  많이 좋아졌고, 사실 혼자서도 잘 잘 수 있게 되었다. 

눈을 감고 누워있으면 혼자서도 잠이 들 때가 많아졌다. 

나에게 맞는 수면시간을 찾기도 했다.

나에게 하는 말 "잠잘 시간이야 재워줘"

지금까지도 [재워줘]  공지를 하는 이유는 나에게 하는 말이기도 하다. 

내가 [재워줘]라는 말을 하면 습관처럼 남편이나 아이들은 나의 핸드폰을 챙겨 거실에 둔다. 나는 침대로 가서 안대를 하고 누워서 나를 재워주러 올 가족들을 기다리며 혼자서 잠이 든다. 

이 루틴을 계속하는 이유는 내가 잠들기 전 기분 좋게 가족들과 마지막 대화를 하기 때문이다. 장난스럽기도 하고, 나름 귀엽기도 한 이 대화가 난 참 좋다. 그래서 혼자서도 잘 잘 수 있게 되었지만 말이다.(그래도 기분 좋게 등을 만져주서가, 마사지를 해주면 더 잘 잘 수 있기는 하다) 

무엇보다 나에게 이제 잠들 시간이니 잘 준비를 하자는 신호를 보내는 말이다. (뇌는 말하는 것을 그대로 받아들이는 것 같다. 가짜웃음도 웃음효과가 있다고 하니 말이다)

기분 좋은 마음으로 잠드는 방법

기분 좋은 하루를 보내고, 기분 좋은 상태에서 잠이 든다면  완벽한 하루이지 않을까

나의 몸과 마음을 돌보는 마지막 마침표로 적당하다 생각한다. 

암을 만나기 전에는 매일 늦은 밤에 자료정리를 하거나 사업계획서를 썼기에 우리 집에서 가장 늦게 잠이 들었다. 가장 늦게 잠이 들던 내가 지금은 가장 먼저 잠이 든다. 남편도 나를 재워준다며 일찍 잠드는 습관이 생겼다. 나를 재우기 위해 가족들은 불을 끄고, 집안의 소리를 줄여주면서 각자의 수면시간도 바뀌게 되었다고 한다.  매일 가족들이 나의 수면을 위해 배려하고 살펴주는 마음이 고맙고 감사했다. 그러니 나도 힘든 항암치료지만 가족들의 마음을 생각하면서 나의 치료에 최선을 다해 나의 몸과 마음을 돌보았다.

암환자에게 많은 것들이 중요하지만 수면은 그중 가장 중요하다. 몸의 회복과 면역력을 위해서 꼭 관리해야 한다. 항암치료를 하면서 가장 많이 힘들어하는 항암부작용 중 하나가 불면증이다.  잠이 부족하면 몸과 마음이 힘들고 특히 항암치료를 하는 중이라면 체력에도 문제가 생길 수 있다. 그러니 수면에 관해서는 꼭 체크를 하고 나에게 적당한 수면시간과 좋은 수면을 위한 환경을 만들어야 한다.  

나의 질 좋은 수면을 위해서...

나의 경우 항암부작용으로 불면증이 있었다. 면역력에 가장 좋은 방법은 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 것이다. 그중 가장 중요한 잘 자기를 위해서 식후 걷기 후  편안한 휴식을 한다. 나는 건식족욕을 30분 하면서 영화나 책을 봤다. 그럼 약간 땀이 나는듯하다. 그럼  따뜻한 물에 가볍게 샤워를 하고 잠옷으로 갈아입고 불 꺼진 침실에서 조용히 잠잘 준비를 했다.  

질 좋은 수면을 위해서 잠자기 1~2시간 전부터 핸드폰등을 사용하지 않으려고 했고, 핸드폰도 잠자는 방에는 가지고 들어가지 않았다. 

* 내가 꼭 실천했던 질 좋은 수면을 위한 노력은 밤에 자는 수면시간 이외에는 침대에 절대로 눕지 않았다. 항암치료 중에도 꼭 지켰다. (코로나로 몸살이 심해서 2일 동안 약을 먹고 하루종일 침대에 누워 잠만 잤던 것만 빼고) 낮잠등은 소파에서만 잠깐씩 잤다. 수면패턴을 지키기 위해서였다. 

요즘 나의 일상에서 가장 좋아진 점은 수면이다. 

나의 수면을 위한 루틴들 

저녁을  PM 7시까지 가볍게 먹고 가볍게 식후 걷기를 한다.(거실에서 걷거나 산책을 한다.) 

식후 1시간즘 건식족욕과 따뜻한 생강차를 마시면서 오늘 하루를 어떻게 보냈는지 기록을 한다. 

항암치료의 부작용으로 학습력저하, 기억력등의 부작용이 있다. 내 나이가 치매, 알치하이머등의 뇌질환 관리도 해야 하는 나이이기에  시작한 루틴 중 하나이다.  일기 쓰기나 하루의 일을 복귀하면서 단어로 기록하고 있다.  매일 하면 도움이 된다고 하니 습관을 들이고 있다. 

* 브런치에 전날 일기 쓰기와 인스타에 하루루틴을 단어들로 기록하고 있다.

나는 PM10:00부터 잠자기 의식을 진행한다.

침실의 불은 수면을 돕는 조도가 낮은 스탠드만 켠다.

욕실에서 마지막 정리들을 하고, 항상 잠잘 때 입는 잠옷을 입는다.( 머리를 정리하고, 잠들기 전 해야 할 일들을 모두 마친다)

운동을 기록하는 워치를 풀어 침대옆 책상에 충전을 한다. 

가족들에게 [재워줘] 공지를 한다. 

침실로 와서 거실의 소리가 들어오지 않게 문을 닫고, 스탠드의 불을 꺼서 어둡게 한다.( 내방의 커튼은 암막커튼이다) 침대에 누워 안대를 하고 잠자기 편한 자세로 누워서 재워주러 올 누군가를 기다린다. 

혼자서 잠이 들거나 혹은 잠들지 못하고 있으면 가족의 도움을 받기도 한다. 

*나는 나의 적당한 수면시간을 찾기 위해 여러 시간대로 테스트를 해보았다.

지금 나에게 가장 적당한 수면시간은 PM 10:30~ AM 5:30 또는 PM11:00~AM6:00 인 것 같다.

오늘도  AM 6시가 되기 전에 기분 좋게 잠에서 깼다. 

멜라토닌과 세로토닌 그리고 카페인 

질 좋은 수면을 위해서는 나에게 맞는 시간대를 찾아야 한다. 무엇보다 하루를 정성 들여보내는 것이 중요하다. 

 멜라토닌은 수면에 도움이 되는 호르몬이다. 멜라토닌을 많이 만들기 위해서는 낮동안에 세로토닌을 많이 만들어 내야 한다. 

낮에 햇빛을 받으며 적당한 운동을 해야 세로토닌이 만들어진다. 이 세로토닌이 많이 나오면 멜라토닌도 많이 만들어진다. 그러니 해가 있는 낮동안 산책도 하고 몸을 조금은 부지런히 움직여주는 것이 수면에 도움이 된다, 물론 카페인음료 등은 가능하면 마시지 않거나 오전에 마시는 것이 좋다. 

나도 녹차는 12시 전에 마시고 오후에 마시는 음료는 숭늉이나 그냥 물, 레몬수, 생강차를 마시고 있다. 

연하게 아메리카노 커피를 마신날에는 수면의 질이 떨어지기에 가능하면 커피는 마시지 않는다. 

질 좋은 수면은 가성비가 아주 좋은 항암효과가 있다. 그러니 꼭 나에게 적당한 질 좋은 수면을 위한 패턴과 습관을 만들기를 적극 추천한다.