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브런치북 사회초년생 3년이면 풍월을 읊을까 06화

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by 금교준 May 19. 2020

?=! 소담소담 : 습관을 만드는 4가지 방법

습관만 바꿔도 남다르면서도 나다운 내가 될 수 있다!

* 사진출처 : 한국저작권위원회

우리는 습관의 결정체다.

“인생은 선택의 연속인 것 같아요. 끊임없이 뭔가를 결정해야 하죠. 너무 머리 아파서 스트레스예요.”

아마 대부분의 사람들이 같은 생각을 해봤을 것이다. 심지어 유명한 작가나 자기 계발의 대가들도 똑같은 말을 한다. 결론적으로 인생은 수없이 많은 선택지들을 결정하는 미션을 준다. 우린 하나씩 결정해나가야 한다. 그런데 여기서 우리가 인지하지 못하는 게 있다. 결정은 우리 스스로가 아니라 습관이 대신한다는 것이다.

‘띠리리링 띠리리링~’ 알람이 울린다. ‘습관적으로’ 시간을 확인한다. [6시 30분] 알람을 끈 채 그대로 잠이 든다.

‘띠리리링 띠리리링~’ 또 한 번 알람이 울린다. ‘습관적으로’ 시간을 확인한다. [6시 50분] 알람을 끄고 다시 눈을 감는다.

‘띠리리링 띠리리링~’ 시간을 확인한다. [7시 10분] 일어날 시간이다. 너무 귀찮지만 억지로라도 일어나서 씻으러 간다.

위의 상황은 필자의 매일 아침 상황이다. 잘 보면 알람이 울리고, 시간을 확인하고, 알람을 끈다. 신기한 건 매번 고민하고 결정하지 않는다. 잠결에 무심코 시간을 보고 알람을 끈다. 이처럼 우리들은 하루의 시작부터 ‘습관’으로 시작한다. 나와 똑같지는 않더라도 다양한 습관들은 각각 다른 형태로 우리 일상을 채운다. 무의식적으로 행동이 일어나는 일들 말이다.

대개 나쁜 습관이 좋은 습관보다 강하다.

한 가지 안타까운 소식이 있다. 우리는 보통 좋은 습관보다 나쁜 습관에 더 끌린다는 사실이다. 생각해보자. 좋은 습관이라 하면 ‘제한속도 지키기, 조금씩 먹기(소식), 칭찬하기’ 등이 떠오른다. 반대로 나쁜 습관은 어떨까? ‘과속하기, 폭식하기, 비속어 하기’ 등이다.

나쁜 습관 vs 좋은 습관

생각해보면 나쁜 습관은 우리가 자주 하기도 하고, 실제로 하기도 쉽다. 도로에 차가 없다면 10km쯤 과속하는 건 일상이고, 넘치는 스트레스 핑계를 대며 야식을 먹는다. 좋은 습관은 어떤가? 제한속도를 지키려면 운전할 때 끊임없이 속도를 의식해야 한다. 소식하려면 더 먹고 싶은 욕구를 참으면서 더 스트레스를 받을 수도 있다. 이처럼 나쁜 습관들은 우리 인생에서 마치 편안함과 안정감을 주는 것처럼 보인다. 자연스레 우리 인생의 대부분을 차지한다.

나쁜 습관 그대로 둬야 할까? 바꿀 수 있을까?

말 그대로 나쁜 습관들은 우리에게 악영향을 마구 선물한다. 속도위반 딱지는 우리의 생활비를 가져가고, 폭식하다가 점점 비만이 되고, 비속어는 기분만 나빠진다. 결국 스트레스를 해소하려는 나쁜 습관들은 더 악독한 스트레스가 되어 우리를 괴롭힌다.

이대로 있을 수만은 없다. 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 채워 넣어야 한다. 그런데 이 습관들을 바꾸는 게 쉽지 않다. 누구나 이 사실들은 잘 알고 있을 것이다. 그래서 가져왔다. 기대하시라~ 습관의 대가 ‘제임스 클리어’ 작가가 소개하는 습관을 바꾸는 법칙을 소개한다.

제임스 클리어 작가가 그의 책 <아주 작은 습관의 힘>에서 소개한 습관을 만드는 4가지 팁을 나누겠다.

1. 명확하게 할 것.

첫 번째 방법은 만들고자 하는 좋은 습관을 명확하게 세우는 것이다. 2001년 영국에서 운동 습관 만들기 실험을 예로 들어보자. 참가자들을 총 세 가지 집단으로 나눈 뒤, 각 집단마다 실험 조건을 다르게 했다.

집단 별 실험 조건

얼마 후 실제 운동 실시 여부를 조사해보니, 첫 번째와 두 번째 집단은 35~38%가 운동한 반면에, 세 번째 집단은 무려 91%가 운동을 했다. 이는 무려 두배가 넘는 수치다. 결국 좋은 습관을 세울 때 명확하게 세우면 실제로 실천의지가 생기는 것을 알 수 있다.

2. 끌리도록 만들 것.

우리의 뇌에선 온갖 호르몬이 나온다. 그중에서도 습관을 만드는 호르몬이 있다. 바로 ‘도파민’이다. 도파민은 즐거운 경험을 하거나, 상상할 때 분비된다. 주로 즐거운 기분을 더 좋아지게 만드는 호르몬이다. 즉, 어떤 행동을 했을 때 기분이 좋았다면, 다음에 그 행동을 상상만 해도 기분이 좋아지는 것이다. 저녁에 고기를 먹는 것을 상상만 해도 기분이 좋아지는 건 이 때문 이리라. 따라서 우리는 어떤 행동을 습관으로 만들고 싶다면, 한 번 행동했을 때 기분이 좋아지도록 만들면 된다. 그럼 다음번엔 상상만으로도 기분이 좋아지고, 그 행동을 반복하게 되면서 결국 습관이 될 것이다.

이를 이루는 가장 쉬운 방법이 있다. 습관화하고 싶은 행동과 좋아하는 것을 연결시키는 것이다. 필자는 미드 보는 습관을 만들고 싶었던 적이 있다. ‘프렌즈’라는 미드를 보고 싶었는데, 1주일이 지나니까 지루해졌다. 그래서 맛있는 저녁을 먹으면서 미드를 보기로 했다. 결국 해냈냐고 묻는다면 이렇게 답하겠다. 6개월 만에 시즌 1의 1화부터 최종 시즌 마지막화까지 모두 보았다. 그냥 봤다면 지루해서 포기해버렸을 습관을 저녁과 연결시켜서 결국 해낼 수 있었던 것이다.

3. 쉽게 할 것.

습관을 만드는 세 번째 방법은 습관을 쉽게 할 수 있는 환경을 만드는 것이다. 우리 인간은 환경에 의해 움직인다는 이야기를 한 적이 있다. (‘?=! 소담소담 : 환경과 의지, 우리가 영향받는 것‘ 을 참고하면 좋다.) 이것도 같은 방법을 사용한다. 행동하기 쉬운 환경을 만드는 것이다! 방법은 간단하다. 글을 쓰고 싶다면, 책상 위에 종이와 펜을 올려두자. 운동을 하고 싶다면, 운동복과 신발을 침대나 책상에 올려두자. 다이어트를 하고 싶다면 밥그릇을 작은 그릇으로 준비해보자. 자연스럽게 행동하게 될 것이다.

4. 만족스러울 것.

아무리 좋은 습관이라도 어느 정도 만족이 없으면 다시 안 하게 된다. 그래서 필요한 것이 바로 ‘보상’이다. 제임스 클리어 작가는 좋은 습관이 당장 만족을 주는 경우는 드물다고 말한다. 좋은 습관들은 대개 장기적으로 봤을 때 만족을 준다. 예를 들어 소식하기, 칭찬하기 등은 시간이 지날수록 강해질 뿐, 당장은 큰 변화가 없다. 따라서 보상을 받도록 하는 것이 중요하다.

보상이라고 해서 큰 뭔가를 준비할 필요는 없다. 오히려 배보다 배꼽이 더 커져선 안된다. 단지 ‘오늘도 하나를 해냈다!’라는 생각만 들면 된다. 단순하게 오늘 이 행동을 했다는 표시만 해주면 된다. 가장 쉬운 방법은 달력에 체크표시를 해두는 것이다. 오고 가며 달력을 쳐다만 봐도 잘 해내고 있다는 ‘성취감’을 느끼게 될 것이다.

습관은 지루함을 이긴다.

골디락스 법칙이라는 게 있다. 우리는 너무 어렵거나 쉬운 행동보다는 조금 어려운 일을 했을 때 최대로 만족한다는 법칙이다. 너무 어려우면 의욕이 사라지고, 쉬우면 지루해진다. 그리고 무슨 일이던 하다 보면 쉬워진다. 즉, 지루해진다는 말이다.

생각해보면 우리가 흔히 뭔가를 이루려다 포기하는 건 ‘지루함’ 때문이다. 미드를 보는 습관도 1주일이 지나자 지루해지기 시작했었고, 일기 쓰기 같은 습관도 처음이 재밌지 하다 보면 지루해진다. 그러나 이를 이겨내는 것이 바로 습관이다. 습관은 무의식적으로 행동을 반복하는 것이다. 우리가 지루하다는 것을 느끼기도 전에 해낸다. 따라서 좋은 습관을 만들어두면 우리도 모르는 사이에 어느새 훌쩍 성장할 수 있다.

지금 우리가 나쁜 습관에 휩싸여 있다면, 버리자. 좋은 습관을 만들자. 습관으로 만들고 싶은 행동을 명확하게 세우자. 그 행동을 하고 싶도록 쉽게 만들고, 해내고 나면 체크하자. 오늘도 한 가지 해냈다고, 성취감을 느끼자. 어느새 좋은 습관으로 똘똘 뭉친 우리 자신을 만날 수 있을 것이다.