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Dec 27. 2019
하루 1분으로 복근을 만들 수 있다고?
헬로우가 아니라 할로우
"Hollow~!"
엇? 영어 선생님이 스펠링이 틀렸다고?
Hello 가 틀렸고 Hollow가 맞다. 우리의 늘어진 배를 탄탄하게 조여주고 옷 맵시를 살려주는 고마운 할로우를 들어 본 적이 있는가? 할로우(hollow)는 사전적인 의미로 "쑥 들어간, 움푹 꺼진" 이라는 사전적인 뜻을 가지고 있다. 갑자기 영어 단어 시험을 보는 기분이 들지도 모르겠지만 복근 만드는데는 이만한게 없다. (할로우의 뜻처럼 우리의 배가 쑥들어간다고 상상해보자~ 아~~ 너무 행복하지 않는가?)
운동 경력 경험으로 치면 30년은 족히 넘은 나는 각종 운동을 배우는데 투자한 돈만 해도 외제차 한 대 값 이상은 되는것 같다. (아이고~~ 내 돈~~~) 그러다보니 복근 만드는데 도움이 되는 일명 윗몸일으키기라고 불리우는 크런치, 레그 레이즈, 에어 바이써클, 플랭크 등 안해본 복근 운동이 없었다. 심지어 남자들의 전유물인 철봉에 매달려서 복근 운동하는 행잉크런치까지 해 보았다. 나는 멋있게 철봉에 매달렸다고 생각했는데 내 친구는 그런 나를 보며 처마밑에 대롱대롱 매달린 굴비같단다...
나는 할로우를 매일 꾸준히 하고 나서 십일자 복근이 아니라 식스팩(그런데 종종 과식하면 식스팩이아니라 한자에 나오는 '흙 토자'가 되기도 한다.)을 갖게 됐다. 게다가 옆구리에서 배쪽으로 사선으로 이어지는 외복사근도 생겼다. 외복사근은 사실 기대도 안했는데 원 플러스 원 제품을 얻은 느낌이다.
할로우는 플랭크의 상위 버전이라고도 하는데 바닥에 등을 대고 누워서 등만 바닥에 붙인체 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 날개뼈(견갑골이라고도 한다)와 다리도 공중에 들어 올려 버티는 동작이다. 얼핏보면 벌레가 에*킬라 맞고 발라당 뒤집어져 공중에 발을 들어 올리고 있는 모양샌데, 좀 없어 보일순 있어도 이 동작이 코어 단련에 최고다.
댕댕이도 할로우가 가능하니 우리도 할 수 있다!그럼 코어근육이 무엇이고 왜 이 운동을 제일 먼저 해야되는지 알아야한다. 척추를 둘러싸고 있는 속근육인 코어 근육은 몸의 중심을 담당하기 때문에 몸에 중심과 균형이 맞아야 팔이며 다리, 엉덩이 근육도 예쁘게 만들 수 있다. 그리고 무릎관절과 허리 아픈 사람들 대부분 코어 근육이 약하다. (나도 한때 코어가 약해 걸을 때마다 무릎이 아파서 몇 년간 고생했다.) 코르셋같은 보정 속옷을 입어본 사람은 잘 알겠지만 보정속옷을 입은 것처럼 배도 들어가고 허리도 꼿꼿하게 펴진다. 코어 근육은 우리가 생각하는 이상으로 중요하다.
할로우를 매일 1분간 하면 일타쌍피의 효과를 느낄 수 있다. 복근도 생기고 코어가 강해져서 허리 디스크 예방에도 좋다. 허리 라인은 생길까? 두말하면 잔소리. 내가 좀 약장사 같다고?
예전 광고의 한 장면처럼(복분자 광고였던 것 같다)
" 거 참~ 너무 좋은데 표현할 길이 없네~"
코어근육이 돈주고 살 수있는 거였다면 진작에 사고도 남았다.
할로우를 연습할땐 주의해야할 것이 있다.
허리를 판판하게 바닥에 대고 누운 후, 팔과 다리를 공중에 띄울때 아래 허리(요추)가 바닥에서 아치형으로 뜨지 않도록 조심해야한다.(허리 힘을 쓰는게 아니라 복근을 써야하기 때문이다) 처음엔 할로우 동작을 5초 정도를 유지하다가 하루, 이틀 뒤 적응되면 5초 씩 늘려간다. 30초 정도 버틸수 있게되면 어느 정도 성공이다. 1분 정도 버틸 수준이 되면 불룩했던 배는 이미 '평탄화 작업'이 진행되고 있다고 생각하며 뿌듯 해 하면 된다. 아참, 할로우를 하는 동안 복근에 힘 주려다 목에 너무 힘이 가서 담이 올 수 있으니 주의해야한다.(내 동료 선생님 중 한 분은 할로우를 처음 시도한 날 엉뚱하게 목이 아파서 내게 다급하게 문의 전화를 했었다.)
처음엔 복근에 힘을 주다가 목까지 너무 힘을 주게 되는데 목에 담 걸릴 수 있으니 주의하자!할로우는 크게 기초 버젼인 '할로우 홀드'(hollow hold '홀드'는 움직이지 않고 '유지한다'는 의미다)와 고급자 버젼인 '할로우 락'(hollow rock)으로 나뉜다. 방금 전까지 설명한 것이 엄밀히 말하자면 '할로우 홀드'다.
나는 지금은 '할로우 락'을 하고 있다.('락'은 바위라는 뜻이 아니라 '좌우로 흔든다'는 의미다. 음...나도 모르게 설명을 자세히 하려는 직업병이 또 도진것 같다...양해해주시길..) 할로우 락은 '인간 시소 동작'이라고 생각하면 된다. 할로우에서 상체와 하체를 시소처럼 왔다갔다 움직이면 된다. 처음엔 3번, 실력이 늘면 10회 정도 실시 한다. 그런데 갑자기 아랫배가 살살 아파오는건 왤까? 설산가? 아니다! 뱃속 속 극육이 조여져서 생기는 느낌이다. 이 느낌을 느끼는 사람이 있다면 스스로 뿌듯 해 해도 좋다. 배탈 날때 나는 느낌이 올 정도로 할로우 락을 할 수 있으면 당신의 운동 레벨은 한 단계 올라간거니까.(물론 간혹 진짜 설사일수도 있다. 그렇다면 지체 없이 화장실로 뛰어가자. 안 그러면 운동하다 인간의 존엄을 잃을 수도 있다!)
할로우 락(hollow rock) 동작입니다. 시연동작에 대한 자료가 별로없어 부끄럽지만 제가 직접 시연했습니다^^;
