아침 러닝 1년 하고 느낀 달리기의 좋은 점 3가지
자존감을 세우는 달리기
아침 달리기를 하게 된 이유, 꾸준함에 대한 선망
본격적으로 아침 달리기를 시작한지 딱 1년이 됐어요!
그전에도 간간히 달리긴 했지만 러닝을 습관으로 만들기로 한 건 1년 전 8월이었거든요.
저한테 달리기는 지루한 운동이었어요. 그래서 가끔씩 달리기를 해도 참을 수 없는 지루함에 꾸준히 하지는 못했던 것 같아요. 그러다 작년 여름, 아내와 함께 <80일간의 신혼여행>을 하던 중 달리기에 빠져들었어요.
아내와 함께 40일 동안 산티아고 길을 걷고, 나머지 40일 동안 유럽의 이곳저곳을 돌아다닐 때였어요. 40일 동안 매일같이 20~30km를 걸었던 터라 몸이 근질근질 하더라구요. 그때 무라카미 하루키의 에세이를 읽었어요. 거기에 보스턴 마라톤 대회를 나갔던 이야기가 있었거든요. 그 글을 읽는데, 불현듯 옛날 생각이 났어요.
저는 중학생 때부터 하루키를 좋아했는데요, 특히 하루키의 삶을 좋아했어요. 매일같이 꾸준한 루틴을 묵묵하게 지키는 삶. 새벽같이 일어나 달리기를 하고, 정해진 양만큼의 글을 쓰고, 생선을 구워먹고, 장을 보고, 음악을 듣는 그런 삶.
어릴 때부터 그런 꾸준한 삶에 대한 동경이 있었지만, 제 성격상 그런 삶을 살 수는 없을 거라고 생각했어요. 저는 무언가에 관심이 불붙었다가 금세 다른 곳으로 옮겨가곤 하거든요. '꾸준함'은 저랑 먼 단어라고 생각했어요. 그래서 하루키 같은 삶도, 달리기도 잊고 살았던 것 같아요.
그런데 하루키의 에세이를 읽은 그 순간, 잊고 있던 '꾸준함'에 대한 선망의 마음이 떠올랐고, 이번에는 한 번 해보자는 마음이 생겼어요. 다음날 아침, 발렌시아의 공원을 따라 달리기를 했고, 그게 시작이었어요.
한국에 돌아와서도 1년간 아침 달리기를 계속하고 있는데요. 물론 겨울철 부상 때문에 잘 못 뛴 시간이 있었지만, 그래도 '주 3번 30분씩 달리기'라는 꾸준함을 유지해오고 있어요.
이제 1년이지만, 이 달리기라는 꾸준함을 조금 오래 가져갈 수 있을 것 같다는 생각이 들어요.
그런 생각이 드는 이유 세 가지를 말해 볼게요!
아침 달리기가 좋은 이유
1. '아침'에 움직인다는 것
1년 전 달리기를 시작할 때는 꼭 아침일 필요는 없다고 생각했어요. 당시에는 퇴사 후 여행을 갔다 돌아온 상태여서 시간이 많았거든요. 아침이든 낮이든 저녁이든 뛸 수 있었죠.
하지만 다시 일을 구하면서 시간에 제약이 생겼고, 아침에 달리면 좋은 점들을 알게 되면서 '아침' 달리기로 굳히게 됐어요.
1) 아침 햇빛이 신체에 미치는 긍정적인 영향
신경과학자 앤드류 후버만(Andrew Huberman), 들어 보셨나요?
스탠퍼드 대학교 의과대학의 부교수이자 팟캐스트를 운영자이기도 한데요. 아마 유튜브의 동기부여 영상에 많이 인용되어 유튜브 영상으로 보신 분들도 계실 거예요.
저도 우연찮게 후버만 교수의 영상 클립을 보고 팟캐스트를 찾아봤는데요. 후버만 교수가 권하는 아침 루틴에 관한 이야기에서 아주 흥미로운 사실들을 많이 알게 되었어요.
앤드류 후버만 | 출처: https://www.hubermanlab.com/앤드류 후버만의 아침 루틴
1. 오전 6시 ~ 6시 30분 사이에 기상
2. 일어나자마자 10~30분 정도 산책을 하면서 자연광에 노출
3. 커피는 일어난 뒤 90~120분이 지날 때까지 마시지 않음
4. 소금물을 마셔 전해질 보충
6. 90분 동안 집중해서 업무
5. 11~12시까지 금식
7. 1시간 동안 운동
8. 찬물 샤워
이 중에서 출근을 해야 하는 저한테 적용할 수 있는 건 이른 시간에 기상하는 것과 자연광에 노출되는 것이었어요. 나도 한 번 해봐야겠다 는 생각을 하면서, 동시에 '왜?'라는 질문이 떠올랐고, 내용을 좀 더 찾아봤어요.
아침에 햇빛을 쬐면 좋은 점
아침에 몸을 움직이면 우리 몸의 에너지 부스터 역할을 하는 코르티솔 분비를 활성화시켜 몸이 완전히 각성할 수 있게 함
아침에 빛에 노출되면 건강한 느낌과 행복감 등 전반적으로 기분을 좋게 만드는 세로토닌 분비가 활성화되어 하루종일 긍정적인 기분과 깨어있는 느낌을 줄 수 있음
규칙적으로 아침에 햇빛에 노출되면 수면 패턴이 일정해지고, 수면의 질이 높아짐. 생체 리듬이 맞춰져 기상도 자연스럽게 됨
결과적으로 집중력과 생산성을 증대시켜 줌
정리하면, 신체적으로 뿐만 아니라 정신적으로도 긍정적이고 에너지 넘치게 만들어 주며 집중력과 생산성을 높여준다는 내용이었어요. (참고 자료)
*인공조명은 충분히 밝지 않아서 효과가 낮다고 하네요. 해가 뜨기 전 너무 일찍 일어났다면 인공조명을 밝히되 해가 떴을 때 밖에 나가는 게 좋다고 해요. 해가 밝을 때는 5~10분, 흐린 날에는 10~20분 정도 맨눈으로 햇빛을 보는 게 좋다고 해요.
이 사실을 알게 된 후부터는 가급적 아침에 운동을 하는 것으로 루틴을 만들었어요. 지금은 아침 7시 ~ 7시 30분 정도에 일어나서 바로 달리기를 나가요.
2) 방해받지 않는 시간
아침시간이 좋은 또 하나의 이유는 방해받지 않는 나만의 시간이기 때문이에요.
다시 직장을 구하고 나서도 한동안은 저녁 운동을 했었는데요. 저녁 운동을 가로막는 변수가 너무 많았어요.
어떤 날은 야근을 하거나 저녁에 갑자기 약속이 잡혀서 운동을 못 할 수도 있고,
어떤 날은 너무 힘들어서 운동을 나갈 엄두가 안 나는 경우도 있죠.
정신력으로 극복할 수 있다고 말할 수도 있지만, 아직 운동 습관이 들지 않은 상태에서는 꾸준히 운동하는 데 어려움이 많았어요.
그리고 저녁을 먹는 시간도 너무 애매하더라고요. 밥을 먹고 운동을 하자니 배가 아프고, 운동을 하고 밥을 먹자니 시간이 너무 늦어지고...
아침에 운동을 하면 그런 문제들이 없어지죠.
급한 일이 생길 가능성도 낮고, 식사도 운동을 하고 가볍게 먹으면 되고요.
아침은 오롯이 나만을 위해 쓸 수 있는 시간이라는 점이 좋아요.
2. '달리기'의 효능
한국 식당의 특징이 있죠. 거의 모든 음식에 의학적/약학적 효능을 적어둔다는 것.
그래서 달리기의 효능을 한 번 정리해봤어요.
1) 심폐지구력 강화
달리기(특히 천천히 달리기)는 심장과 폐의 기능을 향상시키는데요. 규칙적인 달리기는 심장 박동수를 낮추고 혈압을 감소시켜 심장의 효율성을 높여요.
심폐지구력이 강화되면 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선되어 심혈관 질환의 위험이 감소하고, 무엇보다 스트레스 감소와 정서적 안정감을 증진시켜요.
2) 근육/뼈 강화
달리기는 전신운동이라 온몸의 근육을 균형 있게 발달시키죠. 그런데 달리기가 뼈에도 좋다는 사실!
달리기는 대표적인 체중을 싣는 운동인데요. 체중을 싣는 운동은 중력에 반해 다리와 발이 자신의 체중을 지지하는 것을 의미해요. 뼈에 스트레스를 줌으로써 뼈 스스로 리모델링하게 만들고 골밀도를 높여준다고 해요.
(헬스경향)
3) 인지능력 향상
운동을 하면 머리가 좋아진다는 사실, 알고 계셨나요?
10분만 달려도 기분과 실행 기능을 전담하는 전전두엽 피질(PFC)의 혈류량 증가한다고 해요. (고려대학교안산병원)
또 뇌의 해마 영역(장기 기억 등 학습능력과 관련된 부위)에 있는 신경세포 양 증가한다는 연구도 있어요.(국민건강지식센터)
격렬한 운동이나 인터벌 운동보다 천천히 달리는 유산소 운동이 효과가 더 큰 것으로 나타난다고 해요.
적당한 운동 강도를 zone 2라고 하는데, 최대 심박수의 60-70%로, 공급받는 산소량과 사용하는 산소량이 일치하는 정도의 강도를 말해요. 측정이 어렵다면, 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 강도로 달리면 돼요.
정리하면,
옆사람과 무리 없이 대화를 할 수 있을 정도로 천천히 달리면 심폐지구력과 근육/뼈가 강화되어 신체적으로 건강해질 뿐만 아니라, 인지능력까지 향상할 수 있어요.
저 역시도 지난 1년 동안 달리기 외에 특별한 운동을 하지 않는데도 불구하고 몸이 건강해지고 머리도 상쾌해진 걸 느끼고 있어요!
3. 목표를 달성한다는 성취감
무엇보다 달리기는 자존감을 높여줬어요.
달리기는 혼자 하는 운동이죠. 특히 천천히 달리는 유산소 운동은 경쟁이 없는 운동이에요. 그렇기 때문에 비교대상은 나 자신, 과거의 자신일 뿐이죠. 조금 더 먼 거리를 달리고, 조금 더 가볍게 뛰어지는 성장에서 뿌듯함을 느낄 수 있었어요.
더욱이 '일주일에 세 번 달린다'라는 목표를 세우고, 그 목표를 달성하는 과정에서 스스로에 대한 믿음이 생겨났어요. 물론 못 지킨 날도 많았지만, 연속으로 목표를 지키는 날이 많아지고, 그날들이 쌓여가면서 강한 성취감이 생겨났어요.
나만의 기준으로 계획을 세우고, 그것을 지키는 것. 누군가가 침범할 수 없는 나만의 영역을 만들고, 그걸 꾸준히 지켜가는 것만으로도 삶에 중심이 잡혔어요. 중심이 잡히니 자존감도 같이 올라갔어요.
이제 1년. 아직 시작 단계라고도 할 수 있지만, 아침에 달리는 행위가 하나의 습관으로 자리 잡았다는 느낌이 들어요. 분명 여러 가지 예상치 못한 일로 못 달리는 경우도 많겠지만, 그래도 다시 뛰면서 저만의 리듬을 지켜보려고 합니다.
앞으로 2년, 5년, 10년간 아침 달리기를 하고 느낀 점을 쓸 수 있는 날이 오면 좋겠네요 :)
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