된장국 다이어트
다이어트하지 않고 살 빼는 식단
내가 직접 장을 담가 먹기 전까지 (약 4개월 전) 된장을 끓여 먹는 것은 아마 월중행사였던 것 같다. 처음 미시간에서 끓이는 라면은 한국에서 끓인 라면과 맛이 달랐다. 물맛이 달라서 그런가 보다 생각을 했었는데, 정말로 맛이 달랐던 것은 바로 된장국이었다. 사 먹는 된장은 입에 맞지 않아서 몇 번은 엄마표 된장과 간장을 공수하기도 했지만 갈수록 먹는 횟수가 줄었다. 필요할 때 먹는다고 가게에서 사다 놓은 된장은 중간 사이즈 한 통을 먹기도 전에 해를 넘긴 적도 있을 정도였다.
오가닉 된장의 추억
아이들이 어렸을 적 지인을 통해 남부 테네시에서 직접 농사를 지어 된장과 간장을 만들어 판다고 해서 사 온 적이 있다. 김치를 담는 갤런 크기의 유리병에 담긴 간장과 된장을 샀다. 전통식의 된장과 조선간장의 맛은 엄마표 장맛과 흡사했다. 비트의 잎과 시금치를 넣고 끓인 된장국을 먹으니 내 몸에 세포 하나하나가 반응하며 마치 리셋이 되는 느낌이었다. 그때의 느낌이 하도 강렬해서 지금도 기억을 하고 있다. 김치가 된장과 더불어 한국을 대표하는 음식이지만 김칫국을 먹었을 때 이런 느낌을 받은 적이 없었다. 아무튼 특별했다.
냉장고에 넣기엔 병이 너무 커서 마침 지하실에 있었던 조그만 냉장고에 (음료수용) 넣었다. 시간이 지나자 숙성을 시작했는지 냄새가 배어 나오기 시작했다. 아이들이 커가면서 가지고 놀던 장난감이 달라져 지하실에서 필요한 공간을 재정비하고 있었는데 갑자기 남편이 무엇이 썩고 있다고 하면서 소리를 지른다. 병에 들어있고 냉장고에 들어 있었는데도 냄새가 무지막지하게 배어 나와 지하실을 잠식했고 냉장고 문을 열었을 때는 나도 코를 막아야 했다.
그때까지만 해도 바쁜 일정에 아이들 위주로 식사를 마련하느라 나를 위해 된장국을 끓이는 일은 드물었다. 사다 놓은 된장과 간장이 지하실 냉장고에서 방치되다 시 피했고 냉장고에 있으니 당연히 오랫동안 보관해서 먹을 수 있을 거라 생각해 잊고 있었다. 냄새를 컴플레인하는 사람이 생기자 공간을 비울 겸 냉장고도 비워야 해서 아까웠지만 버릴 수밖에 없었다. 그 냄새를 제거할 도리가 없었기 때문이다.
그때 이후로 된장을 먹는 일이 더욱 줄어들었다.
된장이 이렇게 든든한 음식이었어?
한국을 방문한 작년 여름, 그동안은 한국 방문할 때마다 아이들과 함께였고 여행을 다니느라 엄마와 오붓한 시간을 지낼 기회가 없었다. 이제 어머니가 거동이 불편해지셨고 효도를 하려고 맘먹고 온 이상 음식을 하나씩 내손으로 장만을 하였다. 그동안 장을 먹지 않다가 엄마가 담근 장으로 요리를 하자 내가 만든 요리와의 차이가 확연하게 느껴지기 시작했다. 전통 장을 먹지 않은 기간이 오래돼서 손 맛의 차이를 알게 된 것이다. 이것이 동기 부여가 되어 장을 손수 담는 용기를 내게 되었다.
결과는 성공적이었고 장을 가른 지 한 달 반 정도 되어간다. 아직 숙성되지 않았지만 냉장고에 방치된 된장에 직접 만든 된장을 섞으니 제법 맛이 난다. 3 개월에 걸친 여정의 장 담그기가 성공을 하자 그 이외의 것들은 정말 쉬워 보였다. 내친김에 찹쌀고추장과 마늘 고추장을 만들었고 된장이 숙성되기까지 기다릴 수가 없어서 보리 막장도 만들었다. 메주 가루만 있으면 고추장과 막장을 만들 수 있고 전통 된장 만들기에 비하면 식은 죽 먹기였다.
이를 계기로 거의 하루에 한 번 청국장 아니면 된장국을 만들었고 아니면 상추에 쌈장으로 쌈을 싸 먹는 식단이 구성이 되었다. 간편하면서 맛있고(최고로 중요) 질리지가 않았기 때문이다. 된장국 아니면 청국장을 평소보다 많이 먹게 되면서 콩 단백도 고기만큼이나 든든하게 한다는 것을 알게 되었다.
그동안 구입한 된장이나 김치를 먹을 때마다 다음 날 얼굴이 부어서 얼마나 짠지 한국 음식을 멀리한 이유 중의 하나였는데 집에서 직접 만든 오가닉 전통장은 염도를 조절해 된장국을 매일 먹어도 얼굴이 붓지 않는다.
된장국은 많은 사람들이 좋아하는 음식이며, 검소하고 건강한 식생활을 담당하는 중요한 요리로 여겨집니다. 또한 최근에는 다이어트 효과도 기대할 수 있는 것으로 알려져 주목을 받고 있습니다 ¹.
된장은 콩에 누룩과 소금을 섞어 발효 숙성하여 만들기 때문에 콩에서 유래된 이소플라본과 사포닌, 레시틴, 발효에 의해 발생하는 필수 아미노산 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 성분들은 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 작용이 있어 생활 습관병 예방에 도움이 됩니다.
또한 된장국의 칼로리는 굉장히 낮은 음식입니다. 예를 들어 미역과 두부 된장국 한 그릇은 미역 (3kcal)+두부 (17kcal)+된장 (40kcal)=약 60kcal입니다.
---챗 GPT의 된장국 다이어트 질문에 대한 답 from Bing
슬로우 쿠커에 (Crock Pot)에 간편 야채밥 만들기
1. 쌀과 콩을 씻어 불린다.
2. 불린 쌀과 콩을 슬로우 쿠커에 앉힌다. 물은 잠길 정도로만 붓는다.
3. 말린 야채를 한 꼬집 넣어 물에 잠기도록 한다.
4. 잊어버린 듯 4 ~5 시간 뒤에 뚜껑을 열고 콩이 익었는지 확인한다.
슬로우 쿠커에 밥을 하는 이유는 누룽지를 만들어 숭늉을 만들 수 있기 때문이다. 콩을 푹 익힌 밥을 먹는 것은 덤이다. 밥을 태워서(탄소화) 누룽지를 만든 다음 물을 넣고 팔팔 끓여 먹으면 활성화가 되어 활성숯이 된다. 누룽지가 디톡스의 효과가 있다는 유튜브를 보고 착안한 생각이다.
쌀에 들어있는 비소를 씻어내기 위해서 맑은 물이 나올 때까지 여러 번 헹구어야 하며 물에 불렸다가 불린 물을 버리고 밥을 지으면 효과가 더 좋다고 한다. 현미는 껍질을 벗기지 않아서 비소 함량이 더 많다고 하니 현미밥을 지을 때는 더 주의를 해야 한다.
옛날에 가마솥에 밥을 해 먹고 눌어붙은 누룽지로 숭늉을 만들어 입가심으로 마셨다. 혹시 모를 쌀에 들어간 중금속을 씻어 내었으니 이 얼마나 현명한 먹거리인지 감탄이 나온다.
시래기 된장국 만들기 (2인용)
준비 재료
물 2컵
냉동 무청이나 배춧잎
조갯살
다진 마늘
천연 표고버섯 멸치 다시다 :1/2 티스푼
전통 된장 1 큰술
조선 맛 간장(말린 야채에 손수 만든 조선간장을 부어 만든 맛간장으로 된장국에 깊은 맛을 낸다)
만드는 방법
1. 물 2컵을 냄비에 넣고 끓인다.
2. 물이 끓으면 냉동 무청이나 배춧잎을 넣는다. (이미 데쳐진 것으로 살짝만 끓이면 된다.)
3. 조갯살(생략 가능)과 다진 마늘을 넣는다.
4. 천연 다시다( 표고버섯과 멸치 분말을 섞은 것)를 1/2 티스푼 넣는다.
4. 끓으면 된장을 한 테이블 스푼 작은 체에 거르고 남은 콩 찌꺼기는 버린다.
5. 말린 야채 맛간장으로 간을 한다.
5. 1분 정도 끓으면 불에서 내린다.
물을 먼저 끓이고 내용물이 끓을 때마다 순서 대로 넣고 오랫동안 끓이지 않는 것이 비법이다. 이미 재료들이 어느 정도 요리가 된 상태이므로 살짝 끓여 전통 된장이나 간장을 푸는 형식으로 효소들을 가능한 많이 섭취하기 위함이다.
녹색 채소에는 칼륨이 많이 함유되어 있어 나트륨을 배출을 도와주는데 과하면 신장에 부담을 준다고 한다. 그런데 물에 삶거나 찌거나 열을 가하면 칼륨의 농도가 낮아진다고 하니 시래기 된장국이 얼마나 환상적인 궁합인지 입이 딱 벌어질 정도이다.
활성숯을 이용해 탈취로 냄새가 나지 않는 지하실과 냉장고
활성숯은 장 담그기를 하면서 알게 되었는데 실 생활에서 유용하게 사용된다. 물을 정화하는 것은 물론 공기 정화도 탁월하다. 직접 만든 활성숯을 조그만 키친타월에 담아 냉장고와 지하실 된장/간장/고추장을 보관하는 장소에 놓아두었다. 정말 냄새가 1도 나지 않는다. 맛있게 먹고 냄새에 대한 걱정이 없으니 매일 먹어도 부담이 없다.
냉장고 과일 칸에도 넣으니 과일과 채소의 신선도가 평소보다 더 오래 유지된다.
활성숯이 그렇게 좋은 것을 최근에 알았는데 미국과 유럽에서 벌써부터 유용하게 쓰이고 있었고 완전 트렌드로 자리 잡힌 것은 아마도 팬데믹과 더불어 시작된 것이 아닌가 한다. 디톡스 한다고 블랙 스무디를 만들지 않나 블랙 아이스크림도 나왔다고 한다.
원리는 숯을 500도씨에서 달구어서 증기처리하면 된다고 한다. 가정에서는 그렇게 할 수 없으므로 잘게 부수어 알칼리 처리해서 오븐에 구워서 수분을 제거한 다음 사용한다.
옥수수 씨를 팝콘으로 만드는 것과 같은 효과로 열처리와 수증기처리를 하면 가볍고 기공이 엄청 열리는데 1그램의 활성 숯의 기공 표면 면적이 축구장 크기라 한다. 그만큼 오염 공기 흡착력이나 정수력이 좋은 것이다.
만드는 방법은
매거진 슬로 리빙의 < DIY 활성숯 비누와 샴푸 비누 만들기> 편에 나와 있습니다.
