[헬스] 근육통이 오면 해야할 것 02

만능 솔루션: 혈액순환 돕기

어제는 근육통의 원인을 다뤘고, 해결책도 함께 제시했다. 이번 글에서는 예고한 대로 실용적인 방법을 소개하고 싶다.

실용적인 방법 두가지가 있다.

1. 근육통 예방법

2. 근육통 완화법

예방책으로는 웜업과 쿨다운을 추천한다. 만약 이미 통증이 찾아왔다면 폼롤링이 큰 도움이 된다. 사실 귀찮다면, 웜업·쿨다운·근육통 완화까지 전부 폼롤링 하나로도 해결할 수 있다.

운동할 때 가장 많이 건너뛰는 게 준비운동과 마무리 운동이다. 바쁘거나, 어떤 동작을 해야 할지 몰라서 스킵하는 경우가 많다.

하지만 웜업과 쿨다운은 근육통을 줄이는 가장 기본적이고 확실한 방법이다.

나는 퍼스널 트레이닝 세션을 진행할 때, 시작 10–15분은 웜업으로 채우고 끝나기 전 5분은 반드시 쿨다운으로 마무리한다.

정적 스트레칭, 다이내믹 스트레칭, 요가 자세 등 다양한 방법을 활용하지만, 회원들이 가장 따라 하기 쉽고 효과적인 방법은 역시 폼롤링이다.

폼롤링은 웜업과 쿨다운 모두에 활용할 수 있다. 운동 전에는 근육과 근막을 풀어주어 몸이 준비된다.

운동 후에 해주는 폼롤링은 긴장된 근육을 이완시키고 회복을 돕는다. 근육통 발생 후 가볍게 해 주면 통증 완화에 직접적인 도움이 된다.

폼롤링이 이렇게 도움이 큰이유는 혈액 순환을 촉진해 산소와 영양 공급을 늘려주기 때문이다.

근육통의 주요 원인이 산소 부족과 염증 반응이라는 점을 떠올려 보자. 결국 혈액 순환이 좋아지면 염증 회복과 노폐물 제거가 빨라지고 근육 회복 속도도 빨라진다.

시간이 정말 없다면 단 5분만 투자해도 좋다. 특히 다음 세 부위는 꼭 해주기를 권한다.

1. 엉덩이 (Glutes)

2. 허벅지 옆쪽 (Abductors)

3. 몸통 옆쪽 (Lats)

허벅지 옆쪽을 가능한 면적을 크게 30초-1분 정도 폼롤링.

이 사람처럼 겨드랑이 밑쪽 몸통 사이드를 폼롤링. 엄청 아플 거다.

엉덩이도 한쪽씩 폼롤링.

위 사진들처럼 폼롤링을 하면 된다. 처음에는 아플 수 있는데, 그건 오히려 잘하고 있다는 신호다.

근데 자주 폼롤링을 해도 아플 거다. 하루 8-10시간 이상은 앉아서 일하고 잘 때는 또 누워서 자는데 몸의 근육이 풀릴 리가 없다. 항상 근육은 짧아지고 뻣뻣해지는 이유다. 그래서 폼롤링이 매번 새로울 거다.

그래도 폼롤링 할 때는 굳어 있던 근육과 근막이 풀리면서 통증이 느껴지는 것이니, 점차 몸이 가벼워질 것이다.

정리하면 웜업·쿨다운시 근육통 예방 차원에서 반드시 해주면 좋고, 이미 근육통이 온 상태에서도 가장 좋은 솔루션이다.

꼭 추천드린다.