불면증으로 잠을 제대로 못 자요

임신 중 증상과 대처법

푹 자고 싶어도 마음대로 숙면할 수 없는 임산부들. 이는 호르몬의 영향과 무거워진 배 때문이다. 특히 임신 초기와 후기에는 불면증이 더욱 심해진다. 임신 중 불면의 원인부터 대처법까지 꼼꼼히 알아봤다.

"불면증으로 피로가 쌓이지 않도록 주의하세요"

*호르몬의 영향으로 수면 패턴에 변화 생겨

임신 중에는 70% 이상의 임산부가 불면증을 겪을 정도로 숙면을 취하기 쉽지 않다. 잠들지 못하거나 자다가 깨기도 하고 일정 시간을 잤지만 수면의 질이 떨어져 낮 동안 졸음과 피로를 느끼는 것 모두 수면장애에 속한다. 주로 임신 12주부터 출산 후 약 2개월까지 크고 작은 불면증을 겪는 것으로 알려져 있다. 임신 3개월 즈음이면 수면 패턴에 변화가 일어난다. 초기에는 잠이 늘어나지만 반대로 불면증을 겪는 경우도 많은데, 프로게스테론의 증가가 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 수시로 졸려 낮잠을 과도하게 자면 밤잠을 이루기 힘들다. 태아가 성장하기 시작하는 임신 중기에는 커진 자궁으로 인해 요통이 발생하기 쉽고 혈액순환이 원활하지 않아 깊게 잠들기 어렵다. 자다가 다리에 쥐가 나거나 소화기관과 방광을 압박해 발생하는 위식도역류증, 야간뇨 등으로 자다 깨는 일이 빈번해진다. 출산일이 다가오는 임신 후기에는 분만에 대한 걱정이 늘어나 시험 전날처럼 긴장감이 높아져 잠을 이루지 못하는 임산부들도 많다. 임신 초기부터 심각한 불면증에 시달리면 임신 후기나 출산 이후에 우울감을 호소하는 경우가 많다. 불면증으로 피로나 스트레스가 쌓이면 임신중독증, 조산, 난산 등의 위험이 높아지고 태아에게 질환이 생길 가능성도 증가한다. 나온 배 때문에 불편한 자세로 잠들면 허리나 골반에 무리가 만성적인 근육통이나 요통에 시달릴 수 있다. 

* 임신 주수별 숙면 자세

초기 : 아직 자궁이 크지 않아 평소대로 편안한 자세로 자면 된다. 단 엎드린 자세는 중기 이후엔 금물이므로 습관이 되지 않도록 주의한다. 

중기 : 똑바로 누울 경우 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박해 잠들기 어렵고 혈액순환도 원활하지 않을 수 있다. 그러나 임산부마다 불편함을 느끼는 정도가 다르기 때문에 똑바로 눕는 것이 편하다면 그렇게 자도 된다. 대신 다리 부종, 경련 등이 자주 생기면 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 

후기 : 배가 많이 나오기 때문에 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 이때 쿠션이나 바디필로우 등을 다리 사이에 끼우면 좀 더 편안하게 잠들 수 있다. 몸의 큰 혈관들은 오른쪽으로 치우쳐 있기 때문에 왼쪽으로 눕는 자세가 태아에게 혈액을 원활하게 공급하는 데 도움이 된다. 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 구부려 쿠션 위에 얹는 심스 체위도 혈액순환과 숙면에 도움이 된다. 

* 임신 중 불면증 대처법

수면 환경 만들기 : 침실은 약간 시원하다고 느낄 정도의 온도가 적당하다. 수면 자세를 편안하게 유지해 주는 쿠션이나 바디필로우를 사용하고 잠자리에서 TV나 스마트폰을 보는 것은 자제한다. 일정한 시간에 잠들고 일어나며 낮잠은 30분 이상 자지 않는다. 

메뉴와 식사량 신경 쓰기 : 잠자리에 들기 1시간 전에 따뜻한 차나 우유를 마시면 불면증 완화에 효과적이다. 저녁에는 맵고 짠 자극적인 음식은 피하고 배부르도록 먹을 경우 소화불량이나 속 쓰림 등으로 숙면을 방해받을 수 있으니 주의한다. 카페인이 포함된 음료는 되도록 점심 전에 마시는 것이 좋다. 바나나, 우유, 콩 등은 불면증에 도움이 되므로 충분히 섭취한다. 

적당한 운동과 족욕하기 : 하루 30분 정도 스트레칭을 한다. 낮에 가벼운 산책이나 외출을 해 햇빛을 쐬는 것도 수면을 유도하는 데 효과가 있다. 잠자기 2~3시간 전에 족욕과 다리 마사지를 하면 불면증에 도움이 된다.