죽을 때까지 건강하게 살고 싶다 I

몸과 마음을 젊게 유지하려면 운동하자

몸과 마음을 젊게 유지하는 노년의 운동은 체력을 강화시키고 우울증을 해소하고 자존감을 상승시킨다. 뭐, 자존감 까지야~ 하겠지만, 사실이다. 체력만 좋아져도, 개인이 할 수 있는 일과 활동 영역이 확대된다. 삶의 질이 달라진다.

나는 오랜 기간 투병생활을 한 적이 있다. 그때 병원에 함께 입원한 환자들과 나눈 대화의 대부분은 ‘병원에서 나가면, 건강해지면 이전과는 다른 삶을 살겠다’였다. 그리고 나는 달라졌다. 운동을 안 하지는 않았지만, 형편이 되면 하고 안되면 쉬는 그런 정도였지만 한번 아프고 난 후엔 운동이 우선순위가 되는 일상이 되었다.  투병생활을 하지 않아도 나이가 들면 체력과 건강의 저하를 느낀다. 이때 적극적으로 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람과의 차이가 노년의 건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다.
 
우리보다 고령사회를 일찍 경험한 일본에서 시작된 ‘연금보다 근육’이라는 신조어가 있다. 노후에는 연금이 제일 중요한 줄 알았는데, 근육이 더 중요하더라는 현실을 반영하고 있다. 연금으로 윤택한 노후를 맞고 있지만 부실한 체력이나 건강이라면 행복도가 떨어진다. 반면 연금은 좀 적어도 건강한 체력을 유지하고 있다면 일을 해서 부족한 연금을 벌 수도 있다. 실제 노령사회에서는 일하는 노인들이 늘어난다.  생물학적 나이는 누구에게나 공평하게 1년에 한 살씩 더해지지만, 실질적 신체 나이는 개인적인 건강 수준과 체력에 따라 급격한 차이가 날 수 있다.  그 건강 지수를 가늠하는 것이 근육 량의 차이라는 것이 속속 발표되고 있다.
 
모든 운동은 필연적으로 근육을 발달시키지만 노년에는 자연적으로 근육이 감소되므로 좀 더 효과적으로 근육 량을 늘릴 수 있는 운동을 해야 한다. 수영, 자전거, 달리기 등의 좋은 운동이 많지만 너무 힘겨운 운동이 적합하지 않은 사람들에게는 누구나 할 수 있는 요가나 필라테스를 권하고 싶다. 자신의 체력과 상황에 맞추어 할 수 있다는 점과 몸의 불균형을 조정해주어 통증관리에도 효과적이다.

나는 수년간 심하진 않지만 지속적인 고관절 통증이 있었는데, 요가와 필라테스를 2년 정도 한 후에 없어진 경험이 있다.  최근에는 유튜브에서 배운, +10cm 보폭 늘리기 훈련을 일상에서 해보고 있는데, 코로나로 운동시간이 줄어든 모두에게 도움이 되는 근육운동으로 추천하고 싶다. 별다른 요령 없이 평소보다 10cm 정도 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 것만으로도 근육 운동이 된다고 전문가 그룹에서 추천하고 있다.
 
노년의 운동은;
 
자신의 체력에 맞아야 하고-
자신에게 즐거움과 정신적 위로를 줄 수 있으며
가까운 곳에서 – 일단 멀면 마음도 멀어진다
자주 혹은 매일 할 수 있고 – 일주일에 3-4번 이상 해야 운동효과를 볼 수 있다고 한다.
비용 면에서 부담이 없으며 – 어느 정도 부담이 돼도 좋아한다면 하라.
쉽게 할 수 있는 것 이어야 한다 – 약간 어려운 것이 이상하게 더 열심히 한다.
 
이것은 기본적인 요소만 나열한 것이지만, 그 밖에도 운동의 종류에 따라 파트너가 꼭 필요한 경우 동반자의 유무, 그와 관련된 인간관계 등, 여러 사항들이 고려되어야 한다.  2가지 이상의 운동을 하고 있는 사람들도 많은데, 달리기, 수영 등의 유산소 운동과 근력운동을 교대로 하는 경우 더 효율적이라고 알려져 있다. 한번 시작하면 꾸준히 해야 한다. 아주 싫거나 다른 결정적인 문제가 생기지 않는 한 단지 별로 도움이 안 되는 듯하여 그만두거나 재미를 못 느끼는 경우는 최소 6개월에서 1년은 해봐야 진정한 결과를 알 수 있다.
 
주의할 점은, 지나친 운동은 오히려 건강의 독이 된다는 것이다. 98세에 타계할 때까지 왕성한 집필활동을 한 중국의 석학 지셴린은 장수의 비결로 삼불 원칙 –운동, 걱정, 편식을 하지 않고, 뇌의 활동을 왕성하게 하는 것을 들었다. 여기서 운동은 지나친 운동을 말한다.
 
좋은 습관을 생활화하자
 
웃어라!
행복하게 웃어라. 웃는 얼굴은 더 이상 아름답지 않아도, 젊지 않아도 우아하고 부드럽다. 미소는 입모양을 올리는 것에 불과하지만 수많은 것을 펴주는 힘이 있다. 우리의 주름살도, 마음도 펴준다. 또한 받는 사람의 주름살과 마음도 펴주고 여유롭게 하지만 주는 사람을 가난하게 만들지는 않는다.
 
바른 자세를 유지하자
척추는 우리 몸의 기둥이며 체력의 원천이다. 척추가 바로 서면 우리 몸의 체력과 품격이 새로워진다. 나이가 들면 자신도 모르게 몸이 구부러진다. 전문서에 의하면 ‘척추는 단순한 뼈가 아닌 신경을 감싸고 있는 구조이며 뇌와 연결된 모든 신경이 척추를 통해 팔과 다리를 비롯한 전신으로 뻗어나가 운동기능 및 각종 감지 기능을 담당한다’ 고 한다. 따라서 만약 척추에 문제가 생기게 되면 전신의 모든 기능이 심각한 장애를 초래하게 된다. 이상적인 자세는 상체를 바르게 하는 것이다. 상반신은 항상 서있을 때의 자세를 유지해야 한다. 머리를 들고 앞을 보며 몸의 힘을 빼고 가슴을 펴면 허리가 바르게 세워진다.
 
나는 어느 날인가, 길을 지나다가 거울에 비친 자신의 모습을 보고 화들짝 놀란 적이 있었다. 허리를 구부리고, 고개를 숙인 채, 발을 끌며 걷는 모습은 완전한 노년의 모습이었다. 다소 오만해 보인다는 지적을 받았던 젊은 시절의 꼿꼿했던 모습과는 너무도 달랐다. 육순은 넘었지만 마음속으로는 절대 할머니가 아니라고 천연스럽게 우기고 있었던 지라 다소 충격적이었다. 그날 이후 나는 수시로 자신에게 ‘허리 피고 머리 들고’를 마음속으로 외치며 자세를 교정한다. 또한 얼마 전 신문기사에서 읽은 ‘개구리처럼 앉지 말고 여왕처럼 앉으라’는 말을 항상 기억하려고 노력한다.
 
매일 목욕하라(입욕이 좋다)
목욕은 신진대사와 혈액순환을 활발하게 하고 체온을 올려 면역기능을 강화시킨다. 사정이 허락하는 한 매일 목욕하는 습관을 갖는 것이 건강에 도움이 된다. 90이 넘은 나의 어머니는 거의 아침저녁으로 하루에 2번 정도 목욕을 한다. 면역이 떨어지는 노년에는 어린 시절로 돌아가 외출에서 돌아오면 손 씻기, 양치질도 열심히 해야 한다. 젊어서부터 치실을 사용하면 더 건강한 치아를 유지할 수 있다고 한다.
 
피부 관리도 열심히
피부는 미용 면에서도 가장 눈에 띄는 부분이지만 건강의 여부를 알 수 있는 척도이기도 하다. 비용이 많이 드는 비싼 피부과에 가지 않아도 집에서도 일주일에 한 번 정도는 팩이나 마사지를 하자. 편하게 사용할 수 있는 제품들이 많이 나와 있다. 정보가 많은 가족이나 주위의 젊은 사람들에게 조언을 구해도 좋다.
 
귀찮고 시간이 없다고 미루지 말자 ‘젊어 보인다’, ‘피부가 좋으시네요’라는 한마디에 하루가 행복하다. 메이크업의 경우, 잡티를 가린다고 너무 짙은 화장을 하거나 피부에 나쁘다고 화장을 아예 하지 않는 것은 피부에도 좋지 않고 나이가 더 들어 보일 수 있다. 가볍고 화사하게 하는 것이 팁이다.
 
스트레칭을 자주 하자.
하루에 2-3번 이상 간단하게 몸을 스트레칭해주는 습관을 갖자. 국민체조면 충분하다. 시간도 5분 정도면. 혈액순환을 돕고 몸의 유연성을 향상 시킨다. 작지만 좋은 습관을 생활화하는 것은 우리의 수명을 연장시키지는 못할지라도 삶의 질은 높일 수 있다.