고대 로마의 전사들은 채식인이었다
황소가 고기를 먹나요?
2001년 아카데미 최우수작품상, 남우주연상을 포함해 다섯개의 상을 받은 걸작 영화 <글래디에이터>의 내용처럼, 고대 로마 검투사들은 엄격한 훈련과 풍족한 영양 관리를 통해 매우 뛰어난 체력을 갖추고 있었다. 그들은 단순한 전사라기보다 ‘훈련된 운동선수’에 가까웠다. 일반인과 격리된 공동생활을 하며, 검투에 능숙한 전문가들에게 훈련 학교인 루두스(ludus)에서 매일 16시간 이상 훈련했고, 유명한 의사들이 검투사들의 건강을 관리했다. 오늘날의 유명한 격투기 선수나 스포츠 선수와 비견될만한 수준이었다 [1,2].
https://namu.wiki/w/글래디에이트힘, 고된 훈련, 인내를 떠 올리게 하는 그들은 체력 관리를 위해 어떤 음식을 주로 먹었을까?
현대의 근력 운동선수들의 식단을 고려하면 검투사들은 고단백 식단을 유지했을 것으로 예상되지만, 연구에 의하면 전혀 다른 결과가 나왔다.
고고학에서는 유적에서 나온 사람 뼈 속 콜라겐에서 다양한 동위원소 비율을 평가하여 생전 식습관을 추정한다. 뼈 속 콜라겐에 들어있는 탄소 동위원소 C-12, C-13 은 식물성 식품의 섭취에 관한 정보를 알려주고, 질소 동위원소 N-14, N-15는 동물성 단백질, 특히 육류와 유제품의 섭취량을 알려준다. 스트론튬과 칼슘의 비율(Sr/Ca)이 높을수록 채식 섭취량이 많고, 낮을수록 육류가 풍부한 식단을 나타낸다. 유황 동위 원소 값이 높은 것은 다른 개체보다 더 많은 생선과 해산물을 섭취했을 것으로 추정한다.
비엔나 대학에서 고대 로마시대 검투사 22명과 일반인 20명의 뼈를 방사선 동위원소를 이용하여 분석한 결과, 검투사들의 모든 개체가 보리, 밀, 콩으로 구성된 식단을 유지했다고 나왔다. 즉 검투사들은 채식인이었다 (아래 논문) [3].
고대 로마에 대한 기록에서도 검투사들을 "hordearii(barley men, 보리 먹는 사람)"으로 불렀다고 한다. 엄청난 체력을 가진 그들의 주식(主食)은 놀랍게도 고기가 아니라 보리와 콩 위주의 채식이었다.
https://digventures.com/2014/10/breakfast-of-champions-roman-gladiators-ate-vegetarian-diet로마 군단에 소속된 병사 중 공병 작업을 수행하는 군단병의 경우 하루 평균 약 5,000kcal, 전쟁 수행 시는 약 6,000kcal로 추산되는 에너지를 소모했다. 현재는 육체 노동자와 운동선수만이 이러한 수준의 에너지를 소모한다. 군단병들은 장기간의 전쟁과 끝없는 행군을 놀라운 체력으로 견뎌낼 수 있었다.
군인들의 일일 배급량은 78%가 탄수화물로 구성되었으며, 주로 밀이나 보리였다. 이 식단은 천천히 흡수되는 탄수화물을 제공하고, 높은 에너지를 제공하며, 소화가 잘 된다는 장점이 있다. 또한 신체의 에너지 저장량을 회복하는 데 도움이 되었다. 고대 세계 최고의 전사들은 본질적으로 채식인이었다 [4].
일반적으로 채식을 하면 단백질, 비타민D 등 특정 영양소가 부족하기에 "운동 능력은 떨어진다"라고 알려져 있다. 하지만 실제 연구에서는 정반대의 결과가 나왔다.
미국 애리조나 대학에서 2년 이상 채식 한 운동선수 27명과 잡식 운동선수 43명을 비교한 연구가 있다. METs(*앉아서 쉴 때 에너지 소비량을 1로 하고, 다른 활동의 에너지 소비량을 비교한 것으로 지금 하는 운동의 강도를 나타낸다), VO2max(*최대산소섭취량, 1분당 쓸 수 있는 산소의 양을 의미하며, 자동차의 배기량과 비슷한 개념으로 심폐 기능을 나타낸다) 그리고 하체 근력 평가는 기계를 사용하여 다리 신전 시 최대 토크를 측정했다.
연구 결과, 채식 선수는 잡식 선수 보다 METs 수치가 20% 더 높았고, VO2max 도 12% 더 높은 것으로 나타났다. 하체 근력은 두 군 간에 차이가 없었다. 즉 채식 선수의 운동 능력이 더 뛰어났다 (아래표) [5].
HM Lynch, et al. Nutrients 2016캐나다 퀘벡 대학에서 젊고 활동적인 일반인 여성들을 대상으로 최소 2년이상 비건(완전 채식)한 군 28명과 잡식 군 28명의 운동 능력을 비교한 결과, 양 군 간에 근력 차이는 없었으나 VO2max 검사에서 44.5 대 41.6ml/kg/min (p=0.03)로 비건 군이 우수했고, 실내 사이클을 타고 지칠때까지 페달을 밟을 수 있는 시간(submaximal endurance test, 70% of VO2 max)에서 12.2min 대 8.8min (p=0.007)로 비건 군이 25% 더 우수하게 나왔다. 따라서 "채식이 운동 능력을 저하시킨다"는 말은 사실이 아니며, 의료 종사자들은 운동하는 사람이 채식하는 걸 반대하지 말고 오히려 좋은 선택지로 고려해 보라고 했다 [6].
채식 또는 잡식 운동선수들을 대상으로 체지방, 근육량, 유산소 운동능력, 근력/파워 등의 여러 지표를 비교한 논문 141편 중 내용이 가장 충실한 논문 6편을 메타분석한 최근(2023년) 연구에서, 상대 산소 소비량(relative oxygen consumption) 및 최대 파워(maximum power)는 채식 선수가 잡식 선수보다 더 우수했다 (아래그래프) [7]. 그 외 운동 수행 변수에서 채식과 잡식 간에 차이는 없었다.
J Hernández-Lougedo, et al. Nutrients 2023채식은 운동선수의 능력에 부정적인 영향을 미치는 게 아니라, 오히려 긍정적인 영향을 미친다.
채식으로 근육을 만든다는 걸 일반인들이 상상하긴 힘들지만, 근육의 재료가 되는 단백질 섭취는 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물과 같은 식물성 단백질로 간단히 해결된다. 또한 식물성 식품에는 항산화성분, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 많은 반면 콜레스테롤은 하나도 없어 혈관이 깨끗해지고, 심폐기능이 좋아지고, 근육에 산소와 영양분을 많이 공급할 수 있어 운동 능력이 향상된다. 운동선수가 가장 관심을 두는 것은 운동 성과지만, 채식은 만성질환 위험 감소도 같이 제공하기에 장기적으로 봐서 운동선수에게 이롭다 [8].
채식으로 위험이 감소되는 만성질환은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 고지혈증, 백내장, 유방암, 전립선암, 대장암 등으로 현대인이 가장 흔하게 고통받는 질환들이다 [9,10,11,12,13,14,15,16,17].
'백문(百聞)이 불여일견(不如一見)'이란 말이 있다.
직접 눈으로 봐야 믿게 된다는 뜻이다. 채식으로 근육을 잘 만들 수 있을까? 현재 미국에서 바디빌더로 활동 중인 드렉 트레시즈(Derek Tresize)의 경우를 한번 보자 (아래사진) [18].
그는 완전 채식을 하는 선수로 미국 대회에서 3번의 챔피언에 등극했었다. 인터뷰 영상을 보면 근육을 더 자세히 볼 수 있다 -> https://www.youtube.com/watch?v=Mu-PjFsRY54
그 외 비건 바디빌더들을 몇 명 더 소개하면 [19].
어떤가? 이들이 채식을 해서 근육이 약하고 힘이 없어 보이는가?
*비건 바디빌더 외 다른 운동선수들에 대한 소개 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/19
영양학에 대해 잘 모르는 일반인들은 각종 '마케팅'의 영향으로 고기에 든 '단백질'이 몸을 튼튼하게 해 준다는 인식을 갖고 있어 단백질 식품 시장은 가파르게 성장하고 있다. 국내 단백질 시장은 2019년 1,200억원에서 2024년 4,500억원으로 5년간 약 4배 성장했다 (아래기사) [20].
동아일보 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/22020년 최상위 저널인 네이처(Nature)에서 현 '단백질 열풍'에 대한 경고의 글을 Nature review를 통해 발표했다 [21].
식사를 통해 섭취하는 단백질은 체내 단백질 합성에 필수적인 아미노산을 제공하기에 인체 건강에 매우 중요하다. 식이 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높기에 '건강식'으로 간주되어 많은 사람들이 식품을 구매할 때 단백질 함량을 고려하고 "단백질 섭취를 늘리려고 노력"한다. 하지만 고단백질 섭취는 건강에 잠재적인 악영향을 미칠 수 있다는 점을 간과하고 있다.
미국 의학 학술원(Institute of Medicine)은 비영리 독립기관으로 최고의 전문가들이 최상의 보건 정책을 수립하는데 객관적이며 권위있는 정보를 제공하는 역할을 하고 있다. 여기서 제안한 하루 단백질 권장량(RDA, recommended daily allowance)인 0.8g/kg/day는 '성인 인구의 97.5%'에서 충분한 양이다. 유엔식량농업기구(FAO)와 WHO에서 제안한 0.83g/kg/day는 '성인 인구 전체'에서 충분한 양이다.
B Mittendorfer, et al. Nature Reviews Endocrinology 2020전형적인 서구식 식단 위주의 서양인들은 하루 단백질 섭취량이 1.2-1.4g/kg/day으로 이미 권장 섭취량을 넘어섰다 [22].
한국인은 어떨까?
보건복지부와 한국영양학회가 공동으로 제정한 한국 성인의 단백질 권장 섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)은 0.91g/kg/day 로 미국 기준(RDA)이나 일본 기준(0.72g/kg/day)보다 더 높다. 2016-2018년도에 시행한 국민건강영양 조사에 참여한 19세 이상 한국인 성인 남녀 15,639명을 대상으로 단백질 섭취량을 조사한 결과, 일일 총 단백질 섭취량은 남성 83.6g, 여성 59.9g, 단위체중당 단백질 섭취량은 남녀 각각 1.17g/kg/day, 1.05g/kg/day로 나와 한국인도 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있었다 [23].
단백질을 많이 먹을수록 좋은가?
그렇지 않다. 단백질은 탄수화물이나 지방과는 달리 우리 몸에 저장이 안되기에, 하루 필요량 이상 섭취할 경우 다양한 문제가 발생한다. 특히 '인슐린 저항성'을 야기하여 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다.
유럽 영양 역학 연구 중 가장 중요한 코호트 중 하나인 EPIC-NL 연구에서 네덜란드 국민 약 3만8천명을 10년 이상 추시 관찰한 결과, 단백질 섭취량이 가장 높은 그룹은, 가장 낮은 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 2.15배 증가했다. 식단에서 탄수화물이나 지방을 줄이고 단백질을 총 섭취 칼로리의 5% 증가시킬 경우 당뇨병 위험이 약 30% 증가했다. 특이한 점은 식물성 단백질 섭취는 당뇨병 발생과 연관이 없었고 동물성 단백질 섭취는 당뇨병 위험을 높였다 [24].
하버드 대학 연구에 의하면 총 섭취 칼로리의 5%를 동물성 단백질 대신 식물성 단백질로 대체하면 당뇨병 위험이 23% 감소했다 [25].
단백질, 특히 동물성 단백질의 과다 섭취는 당뇨병 위험을 높인다.
근육이 커지는 원리에 따라, '근력 운동' 없이 단백질을 많이 먹는 건 근육량 증가 및 근력 향상에 도움이 되지 않는다. 근력 운동을 하는 경우에도 '나이'에 따라 결과는 다르다.
미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 '50세 이상' 성인을 대상으로 근력 운동에 동반된 단백질 보충이 근력 및 근육량 증가에 도움이 되는지를 연구한 논문 36개(1,682명)를 메타분석한 결과에 의하면, 단백질 보충군과 단백질을 보충하지 않는 대조군 간에 결과에는 차이는 없었다. 즉 이미 단백질 섭취 권장량인 0.8g/kg/day를 섭취하고 있는 사람이 더 많은 단백질을 추가한다고 얻는 이득은 없었다 [26].
젊은 사람의 경우는 조금 다르다. 캐나다 맥마스터(McMaster) 대학에서 관련 논문 49개(1,863명, 평균나이 35±20세)를 메타분석한 결과, 근력 운동에 동반된 단백질 보충은 근력 및 근육량 증가에 도움이 되었다 [27].
하지만 그 효과는 '20-30대'에 가장 높았고, 나이가 50-60대로 갈수록 그 효과는 미약했다 (아래그래프).
RW Morton, et al. Br J Sports Med 2018근력 운동을 열심히 하는 젊은 사람이라도 총 단백질 섭취량이 1.6g/kg/day을 초과하는 단백질은 근육량이나 근력 증가에 더 이상의 이점을 제공하지 못했다 (아래그래프).
RW Morton, et al. Br J Sports Med 2018단백질 추가 섭취로 효과를 볼 수 있는 사람은 '근력 운동'을 꾸준히 하는 젊은 운동선수에 국한되며, 단백질 추가량은 1.6g/kg/day로 충분하고 그 이상의 섭취는 불필요하다. 근력 운동을 많이 하지 않는 일반인이나, 나이가 50-60대인 분들이 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취하는 건 별 도움이 안된다.
중년 이후엔 젊었을 때보다 근육량을 늘리기 어려운 데는 여러가지 이유가 있고, 대표적으로 '아나볼릭 저항성(Anabolic resistance)'이 있다. 나이가 들면서 '근육 성장'에 기여하는 성장호르몬(GH), IGF-1, mTOR, 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐) 등이 감소하기 때문이며, 이는 자연스러운 노화의 과정이다 [28].
건강 증진 또는 근감소증 예방을 위해 일반인들에게 단백질 섭취를 많이 하도록 권장하는 '단백질 열풍'은 과학적인 근거가 미미하고, 과대평가되어 있다. 과단백 식단은 당뇨병 등 각종 만성질환을 야기하기에 건강에는 오히려 해롭다. 단백질 권장량인 0.8g/kg/day 이상 장기간 섭취시 발생하는 부작용으로는 골다공증, 신장결석 및 신장기능 저하, 간기능 저하, 협심증, 암 위험 증가(유방암, 대장암, 전립선암) 등이다 [29].
채식은 건강식으로 전 세계적인 주목을 받고 있다. 세계 인구의 약 22%는 채식을 하고 있고, 엘리트 운동선수의 8%는 채식인이다. 유럽축구연맹(UEFA) 소속 프로 축구선수들은 일주일에 최소 5일, 하루 최소 5회 분량(five portion -> 중간크기 사과 5개 정도 양)의 과일과 채소를 의무적으로 섭취해야 한다 [30].
"고기를 먹어야 힘을 쓴다"는 말은 점점 더 설 자리을 잃어가고 있다.
세상에서 가장 힘이 센 사람으로 기네스북에 오른 페트릭 바부미안(Patrik Baboumian)은 비건이다. 그는 555㎏ 무게를 어깨에 짊어지고 10ｍ를 이동하는 데 성공했다. 그가 대회장에서 세계 기록을 경신하는 순간 환호하는 관중들 앞에서 “비건 파워(Vegan Power)!”라고 외친다.
바부미안에게 물었다. “고기도 안 먹고 어쩌면 그렇게 황소처럼 힘이 센가요?”
그가 대답했다.
“황소가 고기를 먹나요?”
침고문헌
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