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Aug 01. 2023
코로나 팬데믹, 면역력 강화 5가지 방법
Part 3. You are what you eat
필자는 써전(surgeon)이다.
약을 주로 사용하는 내과와는 달리 수술을 주로 하는 의사다.
정형외과 의사들이 수술 후 가장 걱정하는 건 세균 감염이다. 감염은 환자뿐 아니라 의사에게도 큰 스트레스니 당연 피하고 싶어한다. 감염을 예방하기 위해 수술 전날부터 이것저것 준비를 한다. 수술방에 들어오는 의료진들은 반드시 아침 샤워를 하게 하고, 수술 직전 손을 소독하고 멸균상태의 수술복을 입는 등 여러 가지 준비를 한다. 환자에게도 수술 부위 소독을 수차례 시행하고, 수술 직전 항생제를 주사함으로써 감염의 가능성을 줄이려 노력한다.
하지만 감염 예방에 가장 중요한 것은 환자 개개인이 가지고 있는 면역력이다.
면역력이란 우리 몸속의 작은 군대로 감염이 되었을 때 이것을 물리치는 힘이다.
개인의 면역력을 강화하려면 어떻게 해야 할까?
오랜 세월 바이러스와의 전쟁에서 이겨온 인류는 면역력을 저해시키는 요소들만 제거한다면 이미 바이러스와 잘 싸울 수 있는 상태로 완벽하게 진화되어 있으므로 팬데믹이라고 지나친 공포심을 가질 필요는 없다.
팬데믹은 그리스어 판데모스(pandemos)에서 따온 말이다. 판(pan)은 모두(everyone)를 뜻하고, 데모스(demos)는 인구(population)를 뜻한다. 즉 모든 인구가 다 걸리는 병이라는 뜻이니, 1918년 스페인 독감처럼 애당초 바이러스 확산을 인간의 힘으로 막을 수 없었다.
지난 3년간 우리가 열심히 했던 사회적 거리두기, 동선추적, 격리, 수차례에 걸친 백신접종, 마스크 의무화 등이 사실상 아무런 의미가 없었고 결국 전염의 확산을 막지 못해 거의 전 국민이 코로나에 감염되었다는 건 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 백신보다 훨씬 강력한 인체의 자연 면역시스템 덕분에 정도의 차이는 있어도 대부분의 사람들은 백신을 맞으나 안맞으나 코로나에 걸려도 잘 이겨내었다 (*백신의 불편한 진실).
1918년 스페인 독감, 미국 캔자스 야전병원코로나 사망자 분포에 60세 이하는 매우 드물고, 70-80대 만성질환자가 대다수인 이유는 무엇일까?
고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등을 앓아온 만성질환자들은 미세 혈관의 염증상태로 인한 혈액 순환 장애로 피가 잘 안 통하기 때문이다. 혈액 순환이 잘 되어야 강력한 면역세포인 백혈구가 우리 몸 구석구석까지 돌아 몸에 해로운 바이러스의 침범을 막아주는데, 혈액 순환이 좋지 않으면 바이러스와 싸워 이길 수 있는 건강한 면역세포들이 병변 부위로 잘 접근하지 못하기에 우수한 무기(자연면역)를 가지고 있더라도 적(바이러스)과 싸울 수가 없어, 만성질환자는 정상인에 비해 코로나에 걸린 후 중환자실 입원이 필요한 경우가 6배나 더 많았고 사망률은 무려 12배나 더 높았다 [1].
면역력은 여러 가지 생활 습관과 밀접한 관계가 있는데, 그중에서도 매일 먹는 음식이 가장 중요하다 [2].
놀랍게도 면역시스템의 70-80% 는 우리 몸의 장에 존재한다 [3]. 40조에 달하는 장내 미생물들은 장 상피세포에 존재하는 면역시스템과 밀접한 관계에 있고, 장내 미생물 중 우리 몸에 이로운 유익균이 좋아하는 먹이는 섬유질(Fiber, 식이섬유)이다 [4].
고지방 음식인 동물성식품은 섬유질이 하나도 없어 장내 환경이 나빠지고 각종 질병을 야기하는 유해균인 병원성 대장균 등이 증식하며 내독소를 분비하여 대장 점막세포에 염증을 일으키고 면역기능이 떨어진다 [5]. 반면 섬유질 많은 식물성식품을 먹으면 장내 유익균인 유산균 등이 잘 증식하고 섬유질을 분해하여 단쇄지방산(short-chain fatty acids, SCFA)이란 물질을 생성하는데, 이 물질은 비교적 최근에 발견된 영양소로 치유력이 뛰어나 대장 점막세포의 염증을 가라앉히고 면역기능을 향상시킨다 (아래그림) [6,7].
C Martin-Gallausiaux, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. 2020따라서 채식위주의 식사는 면역력을 증강시킨다.
단백질이 면역에 필수 성분이니 고기를 많이 먹어야 한다는 말은 과학적인 조언이 아니다.
우리가 일반적으로 알고 있던 ‘고기를 먹어야 힘이 난다’는 단백질 신화는 사실이 아닌 것으로 판명되었다(*단백질은 어디에서 얻나요?). 간단한 예로 고기와 유제품을 주식으로 하는 미국인의 건강 상태가 악화일로에 있다는 것은 미국을 한번이라도 가 본 사람이면 금방 알 수 있다. 비만 환자가 너무 많아 Obesity epidemic(비만전염병)이란 용어를 쓴다. 미국 성인 40%가 비만이며(BMI>30), 20%가 고도비만(BMI>35)이다 [8,9]. 또한 성인 절반이 심혈관질환을 앓고 있는 환자다 [10]. 그래서 미국인 표준 식단인 Standard American Diet의 첫 글자를 따서 SAD(슬픈) 다이어트라고 자조하고 육식을 그만하고 채식하자는 패러다임이 현재 미국 전역에 퍼지고 있다. 책임있는 의료를 위한 의사회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 회장인 조지워싱턴대학 내과교수 닐 바너드, 코넬대학 영양학 교수이자 미국 암연구회 회장 콜린 켐벨, 세계 최고의 심장센터인 클리브랜드 클리닉 의사 콜드웰 에셀스틴, 세계적인 아이스크림 기업인 베스킨라빈스의 상속을 거부하고 환경운동가로 미국인의 존경을 받는 음식혁명의 저자 존 로빈스, 미국 대통령 자문의 딘 오니시 등 수많은 저명인사들이 채식 운동에 앞장서고 있다.
Obesity in the United States일반인들이 많은 관심을 두는 단백질에 대해 조금 더 살펴보면, 통상 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 우수하다고 알려진 것은 지금으로부터 무려 100년 전인 1914년 예일대학의 오스본과 멘델 박사의 쥐 실험 결과, 동물성 단백질을 먹인 쥐가 식물성 단백질을 먹인 쥐 보다 더 잘 자랐고, 그 이유는 단백질을 만드는 원료인 20개 아미노산 중 8개의 필수 아미노산(몸에서 생산되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산)을 식물성 단백질로는 얻을 수 없다고 했기 때문이다 [11].
하지만 이 실험 결과는 쥐와 사람의 발육 성장 속도가 너무나 달라서 사람에 적용할 수는 없다고 많은 보고가 추가로 나왔지만, 육식을 옹호하는 목축업계와 우유 소비를 권장하는 유제품업계의 적극적인 홍보에 가로막혀 일반인에게 제대로 알려지지 않은 채 논쟁거리로 남아있었다.
그러다가 2016년 미국 심장 학회(American Heart Association)에서 식물성 단백질로도 필수 아미노산을 얻는데 아무런 문제가 없다고 공표하였고, 세계 최대 영양학 전문가 집단인 미국영양협회(American Dietetic Association)에서도 채식 입장문에서, 칼로리 섭취가 적절하면 채식으로 단백질 섭취는 전혀 부족하지 않고 식물성 단백질이 불완전하다는 것은 오해다. 비건을 포함해서 잘 짜여진 채식 식단은 건강에 좋고, 영양학적으로 적절하며, 만성질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 채식은 연령에 관계없이 임신부, 수유부, 유아, 아동, 청소년, 성인 및 운동선수 모두에게 좋다'고 발표한 이후 고기를 안 먹어도 채식으로 충분한 단백질을 얻을 수 있다는 것이 정설이 되었다 [12,13,14,15]. 하지만 아직도 전문가라는 분들이 TV방송에 나와 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 보충해야 한다고 주장하는 걸 보면 놀랍기도 하고 안타깝기도 하다.
어떤 음식을 먹어야 하나?
섬유질이 많이 들어있는 음식을 먹어야 한다. 섬유질이란 식물의 세포벽을 구성하는 물질로 인간이 소화할 수 없는 성분이며 칼로리 제로인 복합 탄수화물이다. 우리가 섭취한 섬유질은 위장, 소장, 대장을 지나면서 수용성 불용성 두 가지로 나뉘어 각자의 역할을 담당하게 된다. 위장에서는 포만감 증가로 식사량 조절이 용이하여 비만을 예방한다 [16]. 소장에서는 음식에 들어있는 당분과 결합하여 혈당이 급격히 높아지는 것을 방지하여 인슐린 분비를 조절하므로 당뇨병 예방 및 치료에 좋다 [17]. 그리고 장내 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 체외 배출을 촉진하기에 궁극적으로 고지혈증, 고혈압, 심장병, 중풍 예방이 된다 [18]. 동물성 식품에는 섬유질이 하나도 없기에 대변량이 줄어들어 변비로 고생하는 반면, 식물성 식품은 소화되지 않고 대장까지 내려간 섬유질로 인한 배변 양 증가로 장 운동이 원활하여 변비를 예방하고, 음식에 들어있던 각종 독소 및 발암물질 등을 배출하여 대장암을 예방한다 [19].
사실 동물성 식품(고기, 생선, 우유, 계란)에는 단백질, 포화지방, 콜레스테롤이 너무 많이 들어있어 소화과정에서 몸에 부담이 되고 대사과정에서 생겨난 여러 가지 독성 물질들이 혈관 및 장기에 염증을 잘 일으킨다. 특히 육식에 많이 들어있는 콜린, 레시틴, 카르니틴이란 성분은 장내 세균에 의해 분해되면서 TMAO(trimethylamine N-oxide)라는 독성물질을 생성하는데, 이 물질은 동맥경화증을 야기하여 혈액순환을 나쁘게 한다는 것은 잘 알려진 사실이다 (아래그림) [20]. 또한 육식은 면역에 중요한 항산화성분, 파이토케미컬, 섬유질 등이 거의 없어 면역기능 저하로 각종 성인병이나 암 그리고 감염병에 잘 걸리는 체질이 된다 [21].
Z Wang, et al. Nature 2011반면 식물성 식품에는 항산화성분, 파이토케미컬, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 성분들이 많이 들어있다. 이들이 교향곡처럼 조화롭게 상호 작용하여 염증 감소, 혈당 정상화, 콜레스테롤 정상화, 혈압 정상화로 우리 몸 미세 혈관까지 혈액순환을 좋게 하여 면역기능이 강화된다. 따라서 코로나, 독감 같은 바이러스 감염병이나 폐렴 등 세균성 감염병을 예방하고 만성 질환인 당뇨, 고혈압, 심장병, 암, 치매의 위험을 줄여준다 [22,23].
그래서 필자는 수술을 앞둔 모든 환자에게 술 전 1달, 그리고 술 후 회복될 때까지 혈액순환 개선을 위해 채식을 시키는데 이전에 비해 회복이 빠르고 합병증이 없는 등 좋은 효과를 보고 있다.
채식으로 바이러스 감염을 피할 수는 없지만, 채식인들은 육식인들에 비해 코로나19에 훨씬 저항력이 강하다고 보고된다. 최근 세계적 학술지인 BMJ(영국의학저널)에서 발표한 논문에 의하면 6개국(미국, 영국, 프랑스, 독일, 이태리, 스페인) 병원종사자 중 코로나 감염자 568명 조사하여 경증(38도이하, 경미한 증상, 무치료) 430명과 중증(고열, 호흡곤란, 폐렴) 138명의 식습관을 분석한 결과, 채식인은 코로나에 걸려도 대부분 가벼운 경증으로 지나가며, 중증환자가 될 확률도 육식인에 비해 약 1/4 정도로 적다고 했다 [24].
채식인이 코로나에 강한 이유는 식물성 식품에는 면역력을 높이는 각종 영양분이 풍부해서 면역물질 및 항체를 잘 만들어 내기 때문이다. 코로나 팬데믹 상황에서 채식의 중요성이 부각되는 이유다.
면역력을 증강시킨다는 보조식품이나 비타민제를 먹는다고 면역이 좋아지는 것은 아니다. 면역력을 떨어뜨리는 흡연, 음주, 스트레스, 수면부족, 운동부족, 건강하지 않은 식품섭취 등을 삼가하여 우리 자신이 이미 가지고 있는 선천 면역력이 제대로 작동할 수 있도록 좋은 환경만 만들어주면 된다.
건강한 식습관과 더불어 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 개인위생 등의 좋은 생활 습관이 합쳐지면 강한 면역력이 완성된다.
바이러스와 잘 싸우기 위한 면역력 강화 방법을 요약하면 아래와 같다.
1. 수면 : 잠이 보약이라는 말이 있다. 정말이다. 약 7시간 가량의 충분한 수면이 필요하다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 고장 난 부위를 수리하고, 노폐물을 제거하고 피로를 없애 면역시스템이 잘 작동되게 한다 [25]. 잠이 부족하면 면역력이 저하된다. 6시간 이하 수면은 6시간 이상 수면에 비해 감기에 잘 걸린다는 연구도 있다 [26]. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨는 일주기 생체리듬(circadian rhythm)에 따르는 것이 좋다. 저녁에 날이 어두워지면 뇌의 송과체(pineal gland)에서 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 시작되고 새벽 2-4시 사이에 왕성하게 나온다. 그 시기에 깊은 잠에 빠지고 뇌혈류량이 많아지면서 뇌에 쌓인 노폐물들이 제거된다 [27]. 멜라토닌은 아침에 해가 뜨면 분비가 줄면서 사라지고 대신 각성 호르몬인 코티졸 분비가 증가되면서 하루를 시작한다. 매일 아침에 일어나 밖으로 나가 일부러 햇빛을 받음으로써 내 몸 안의 생체 시계 스위치를 온(on) 시키면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되어 기분이 좋아지고 밤에 숙면을 취하기 쉽다 [28]. 낮에 활동량을 늘리거나 규칙적으로 운동하여 근육을 피로하게 만드는 것도 잠을 잘 자기 위한 좋은 방법이다. 숙면을 방해하는 카페인이 들어있는 음료는 수면 8시간 전에는 삼가는 게 좋고, 음식도 수면 3시간 전에는 먹지 말아야 숙면을 취할 수가 있다.
2. 수분 : 건강에 가장 좋은 음료는 물이다. 우리 몸에 수분이 부족하면 혈중 점도가 올라가 면역물질이 들어있는 혈액이나 임파액들의 순환이 원활하지 못하게 되어 면역 기능이 떨어지게 된다 [29]. 구강 및 인후두가 건조해지면 감기 등 각종 바이러스 질환에 취약하게 된다. 갈증이 생기지 않게끔 물을 자주 마시는 것이 좋다. 기상 시 물 한 컵을 먼저 마셔 밤새 부족해진 우리 몸의 수분을 보충하는 일로 하루를 시작하자. 하지만 식전 및 식후에 바로 물을 마시는 것은 위액이 희석돼 소화기능이 떨어지니 삼가해야 한다.
3. 영양분 : 면역력 증강을 위한 방법 중 가장 중요한 것은 우리가 매일 먹는 음식이다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 한다. 먹는 것이 몸이 되기 때문이다. 고기, 생선, 우유, 계란 등의 동물성 식품은 우리 몸에서 소화 대사된 후 암모니아, 요산, 요소, 황화수소, 인산 등 독성 노폐물을 많이 남기는 산성식품으로 염증을 야기하고 면역력을 저하시킨다. 특히 가공된 육류(햄, 베이컨, 소세지)나 붉은 고기(소고기, 돼지고기)는 이미 2015년 10월에 WHO(세계보건기구)에서 담배나 석면과 같은 발암 물질로 규정했으니 주의를 요한다 [30]. 정제된 설탕, 식용유, 유제품, 트랜스 지방, 인공 첨가물, 방부제 등이 들어간 패스트푸드나 가공식품 등도 염증을 야기하여 혈액 순환을 저해하므로 면역에 좋지 않다 [31]. 한가지 영양분(예, 비타민 C) 에만 집중하는 것도 좋은 방법이 아니다. 면역력이 강해지는 건 항산화 성분, 파이토케미컬, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 여러 가지 영양분이 상호 작용하여 조합을 이루어야 완성이 된다. 이런 각종 성분들이 많이 들어 있는 건 대부분 식물성 식품이다 [32]. 백미나 보리밥보다는 영양분이 훨씬 많은 현미밥이 유리하고 고구마, 감자, 버섯, 콩, 케일, 시금치, 양배추, 당근, 오이, 셀러리, 브로콜리, 생강, 양파 등의 채소와 오렌지, 레몬, 딸기, 사과, 감, 참외, 바나나, 블루베리 등의 각종 과일 들은 알칼리성 식품으로 우리 몸의 염증을 줄이고 혈액 순환을 좋게 하여 궁극적으로 면역력을 강화한다 [33].
Go outside and get some sunshine