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Jul 06. 2024
필자의 채식 식단을 공개합니다
채식 후 나타난 놀라운 변화 2가지
약 2년 전부터 쓰기 시작한 필자의 글들이 여러 경로를 통해 대중들에게 알려지자, 약 한알 먹지않고 당뇨병 및 통풍을 완치한 후 건강한 삶을 유지하는 필자의 식단을 궁금해하시는 분들이 있어 간략히 소개합니다.
1. 식사의 기본 원칙은 현미식물식입니다.
백미는 먹지 않고 100% 현미밥(멥쌀현미와 찹쌀현미를 반반씩 섞고, 콩 조금 추가)을 주식으로 합니다.
2. 아침은 도시락으로 병원에 출근한 후 다양한 색깔의 제철 과일 및 채소를 먹습니다.
점심은 병원식이며 현미밥에 채식 반찬이 제공됩니다. (*저희 병원에서는 원하시는 모든 환자분들께 별도의 추가 비용 없이 현미밥을 제공하고 있습니다)
저녁은 집에서 현미밥과 다양한 나물, 김치, 장아찌, 찌개, 콩, 두부, 전, 버섯, 해조류, 쌈, 김, 감자, 고구마, 호박, 연근, 샐러드, 카레 등으로 구성된 식사를 합니다.
3. 동물성 식품(고기, 생선, 우유, 계란)과 유제품(치즈, 버터) 및 패스트푸드나 설탕이 많이 든 디저트류는 먹지 않습니다.
4. 흰 밀가루 음식(흰색빵, 국수, 우동, 라면)은 가급적 삼가고 통밀빵, 호밀빵, 메밀국수, 스파게티 등 통곡물 음식은 적당량 먹습니다.
5. 조리하지 않은 각종 신선한 채소(상추, 오이, 당근, 케일, 브로콜리, 양배추, 시금치, 깻잎, 토마토, 파프리카 등)와 제철 과일(사과, 배, 딸기, 오렌지, 수박, 참외, 감, 귤, 포도, 복숭아, 바나나 등)을 종류에 관계없이 많이 먹습니다.
6. 청량음료(콜라, 사이다)나 가공식품(오렌지주스)등은 마시지 않고, 갈증이 날 땐 물을 마신다. 카페인이 들어있는 커피, 녹차 등은 수면에 지장이 없게 오전에 한잔 정도로 제한합니다.
7. 직장 회식 때는 미리 사과나 바나나 등 과일을 조금 먹고 갑니다. 고깃집에 가는 경우에는 어느 식당을 가든 밥과 반찬, 된장찌개 메뉴는 있기에 그것을 먼저 달라고 해서 먹고 불판에는 감자, 양파, 버섯 등을 구워 먹습니다. 횟집에서는 회덮밥에 회를 빼면 비빔밥과 비슷해지고 된장국을 곁들여 먹으면 됩니다.
8. 채식하고 운동도 해야 건강해집니다. 필자는 매일 아침 10분간 집에서 근력 운동(스쿼트, 푸시업, 윗몸 일으키기, 아령) 후 출근길 30분 걷기(병원 뒷산 오르기 포함)를 합니다. 햇볕이 좋은 날엔 양팔과 다리를 노출시키고 10분간 일광욕을 하여 비타민 D를 만듭니다. 일주일에 2-3번, 집 근처 공원에서 20-30분간 조깅을 합니다. (* 비타민 D 상세 설명 -> 비타민 D 부족, 주사 맞아야 하나요?)
채식이 몸에 좋다는 걸 인정하면서도, 맛을 포기할 수 없어 채식을 못한다는 분들이 꽤 많습니다. "살면서 맛있는 거 먹는 낙(樂)이 얼마나 큰데.."라고 흔히 말합니다만, 채식은 맛을 포기하는 게 아닙니다. 기름진 고기와 강한 양념에 길들여진 맛에 대한 감각이, 채식을 하면 원래의 미각이 살아나 훨씬 더 풍부한 맛의 세계를 경험하게 됩니다.
채식은 먹는 즐거움을 포기하는 게 아닙니다.
고기를 엄청 좋아하던 필자도 어느정도 채식 생활을 한 후엔, 고기의 비린내가 역하게 느껴져 먹고 싶다는 생각이 들지 않게 되었습니다. 고소하고 맛있는 현미밥과 철 따라 바뀌는 다양한 맛의 과일과 채소를 먹는 즐거움에 식사 시간이 매번 기다려집니다. 음식은 인생의 큰 즐거움 중의 하나라는 사실은 변함이 없습니다.
채식하면 확실히 몸이 좋아집니다.
필자가 가장 크게 느낀 두가지를 소개합니다.
첫째, 육식을 즐겨할 땐 위장이 안 좋아 위장약을 자주 먹었습니다. 심지어는 수술하는 도중에 속이 쓰려 약을 먹기도 했습니다. 하지만 채식 한 후로는 소화가 잘되고 속이 편해졌기 때문에 위장약을 먹을 일이 없어졌습니다.
왜 그런지 공부를 해보니 육식동물들은 초식동물에 비해 무려 10배나 강한 위산이 분비되어 고기를 잘 소화시키지만, 인간은 초식동물처럼 위 산도가 약해 고기를 잘 소화시키지 못하는 게 그 원인이었습니다. 그래서 동물성 식품(고기, 생선, 치킨, 계란, 우유)을 즐겨먹는 현대인들은 위산과다, 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등 위장병을 달고 삽니다 [1] (*위산 설명 -> 인간은 잡식동물인가?).
채식하면 위장이 편해지고, 또한 섬유질이 많아 쾌변이 매일 되니 아침이 즐겁습니다.
둘째, 필자가 육식을 할 땐 1km를 숨이 가빠서 제대로 뛰기 힘들었지만, 지금은 5~6km를 논스톱으로 쉽게 뛸 수 있게 되었습니다. 채식하면 혈관이 깨끗해지고, 심폐기능이 향상되고, 근육에 산소와 영양분을 많이 공급할 수 있어 운동 능력이 저절로 향상됩니다. (*왜 운동 능력이 좋아질까? 상세 설명 -> 채식하면 단백질은 어디에서 얻나요?)
놀라운 건, 육식을 할 땐 휴식시 심장박동수가 분당 80회였는데 지금은 분당 60회로 떨어졌다는 것입니다. 심장박동수는 분당 60-100회가 정상이라고 알려져 있지만, 사실은 분당 65회가 넘어가면 10회 증가시마다 심장병으로 조기 사망할 확률이 10-20% 정도 더 높아집니다 (아래그래프) [2].
M Woodward, et al. European Journal of Preventive Cardiology 2014심장박동수가 분당 90회 이상인 경우, 분당 60회 이하인 경우에 비해 심장마비로 급사할 확률이 5배나 증가합니다 [3]. 건강할수록 심장박동수는 60회 정도로 감소하는데, 이는 1회 박동시 혈액을 방출하는 양이 증가하여 심장이 천천히 뛰어도 충분한 기능을 할 수 있다는 말입니다. 이는 심장의 효율성이 높아졌고 더 튼튼해졌다는 의미입니다.
심장이 튼튼한, 즉 심장박동수가 느린 사람이 오래 삽니다. 연구에 의하면 심장박동수가 분당 70회에서 60회로 낮아지면 약 13년 더 오래 사는 효과가 있다고 합니다 [4]. 반대로 심장박동수가 빨라지면 동맥의 노화가 촉진되고 심장 혈관에 문제가 생겨 오래 살지 못합니다 (아래도표) [5,6,7].
JM Arnold, et al. Can J Cardiol.2008