17. 포드맵이 높은 음식과 낮은 음식?
포드맵이 높은 음식과 낮은 음식, 어떤 걸 먹어야 할까?
최근 인터넷을 하다가 포드맵이란 것을 알게 됐다. 포드맵이란 무엇인가. 포드맵이란 장에서 흡수되지 않고 쉽게 발효되어 설사, 복통, 복부팽만을 유발하는 올리고당, 아당류, 단당류, 폴리올을 말한다. 포드맵이 많은 음식을 섭취하면 복부팽만이나 복통을 겪을 수 있으니 과민성 장증후군이 있는 사람은 포드맵을 적게 섭취하는 것이 좋다고 한다.
그때 나는 포드맵이라는 것을 처음 알았다. 글을 읽다가 곰곰이 생각해 보니 한 가지 깨달은 게 있었다. 그동안 내가 속이 불편하다는 이유로 피했던 몇 가지 음식이 알고보니 포드맵이 많은 음식에 속해 있었다는 거다. 왠지 모르게 속이 편하지 않고, 배가 나오는 것 같고, 영 불편해서 굳이 찾아 먹지 않았는데 글을 보니 포드맵이 많은 음식이었다. 역시 몸은 거짓말을 하지 않는다. 이처럼 음식을 먹고 나서 속이 불편하다던가, 더부룩하다던가 어딘가 먹고 나서 속이 편하지 않은 음식은 피하는 게 좋다. 그러기 위해서는 평소에 내 몸에 대해 잘 알고, 관심을 가져서 몸이 주는 신호를 빨리 캐치해야겠지.
<포드맵이 많은 음식>
과일류- 사과, 배, 복숭아, 과일주스
곡류- 보리, 호밀, 강낭콩, 잡곡류
채소류- 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리
유제품- 치즈, 우유, 아이스크림
기타- 커피, 차류, 자일리톨, 탄산음료
<포드맵이 적은 음식>
과일류- 키위, 바나나, 오렌지, 포도, 딸기
곡류- 감자, 쌀밥, 두부, 고구마, 쌀국수
채소류- 오이, 당근, 호박, 가지, 양상추
유제품- 저지방 요거트, 유당제거 우유
기타- 설탕, 기름, 고기, 메이플시럽
이렇게 포드맵이 많은 음식과 포드맵이 적은 음식이 분류되어 있지만, 사실 이게 100% 정답은 아니다. 누군가는 포드맵이 적은 음식인 두부를 먹어도 속이 불편할 수 있고, 누군가는 포드맵이 많은 음식인 사과나 배를 먹어도 만족스럽고 속이 편안할 수 있다. 참고하는 것은 좋지만 사람마다 다를 수 있으니 알아두면 좋을 것이다.
나 또한 맞는 게 있고 아닌 게 있어서 나만의 포드맵 표를 만들어보았다. 내가 생각했을 때 포드맵이 많은 음식과 내 몸에 맞는 음식, 포드맵이 적은 음식을 분류해보았다.
<내가 생각하는 포드맵이 많은 음식>
과일류- 사과, 배
곡류- 보리, 호밀, 강낭콩, 잡곡류, 고구마, 두부
채소류- 양배추, 브로콜리, 마늘
기타- 탄산음료, 커피
<내가 생각하는 포드맵이 적은 음식>
과일류- 키위, 오렌지, 포도, 딸기
곡류- 쌀밥, 쌀국수
채소류- 오이, 당근, 가지, 양파, 양상추
유제품- 저지방 요거트, 유당제거 우유
기타- 고기
위의 전문가가 분류한 표와는 조금 다르다. 표와 똑같이 분류한 것도 있고, 아닌 것도 있다. 표에서는 포드맵이 적은 음식이라고 분류했지만 나는 포드맵이 많은 음식이라고 느낀 것도 있다. 두부가 그렇다. 나는 두부를 별로 좋아하지 않는다. 두부를 먹으면 속에 가스가 차는 느낌이다. 찌개나 국에 들어간 두부 몇 조각은 조금 먹지만, 생두부를 반 모 이상 먹는다거나 많은 양을 먹는 건 피한다. 먹고 나면 가스가 찬 것 같고 불편해서 두부는 포드맵이 많은 음식으로 분류했다.
사과랑 배도 그렇다. 사과든 배든 4분의 1이나 반 조각 정도 먹고 절대 그 이상 먹지 않는다. 딸기나 키위같은 다른 과일은 다 괜찮은데 사과를 먹으면 가스가 찬 느낌이고 먹고 나면 왠지 모르게 만족스럽지 않은 것 같아서다. 하지만 변비에 효과가 있어서 아침 공복에 사과를 두세 조각 먹는다. 껍질째 먹는 게 몸에 더 좋아서 껍질째 먹고 있다. 사과는 가끔 두세 조각정도 먹을 뿐, 매일 먹지도 않고 절대 한 번에 많이 먹지 않는다. 나에겐 포드맵이 많은 음식이기 때문이다.
이처럼 포드맵이 많은 음식과 적은 음식을 알아보고, 만약 내가 생각했을 때 다른 게 있다 싶으면 나만의 포드맵 표를 만들어보는 걸 추천한다. 조금이라도 먹었을 때 가스가 차는 것 같이 속이 불편한 음식과 먹었을 때 속이 편한 음식을 분류해본다. 그래서 음식을 먹을 때도 아무거나 먹는 게 아니라 포드맵이 높은 음식, 속이 불편한 음식은 피하고 포드맵이 적은 음식을 먹는 게 좋다. 나를 잘 알고 내 몸을 잘 아는 것은 건강한 삶을 사는 데 큰 도움이 된다.
