건강에 좋은 쌀의 종류는?

by 퍼스널 브랜드 미트마케터 Feb 06. 2025

건강에 좋은 쌀의 종류는? 현미나 잡곡밥을 먹는 것이 좋을까?

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건강식품이나 보조제 등 건강에 신경 쓰는 사람이 해마다 늘어나고 있습니다. 그중에서도 건강에 좋은 쌀로 유명한 것으로 현미, 잡곡밥, 보리밥 등이 있는데, 백미와 비교해 정말 섭취해야 할 것일까요? 그리고 섭취한다면 어떻게 섭취해야 할까요? 이번에는 건강에 좋은 쌀의 종류와 그 먹는 방법에 대해 설명하겠습니다.

쌀에는 어떤 종류가 있을까? 영양적인 차이는?

먼저 쌀의 종류와 영양적인 차이점에 대해 살펴보겠습니다.

흰쌀

흰쌀은 일명 '찹쌀'이라고도 불리며, 벼의 열매에서 왕겨, 쌀겨, 배아를 제거하고 배젖 부분만 남긴 것입니다. 주된 영양소인 당질(전분) 외에도 단백질, 칼슘, 철분, 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

배아쌀

흰쌀에 더해 배아 부분이 80% 이상 남도록 정미한 것을 '배아미(胚芽米)' 또는 '배아정미(胚芽精米)'라고 합니다. 배아란 싹을 틔우는 부분을 뜻하므로 단백질, 지질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 꽉 응축되어 있고 현미보다 먹기 편하고 흰쌀에 가까운 식감이 매력적인 것이 '배아미'입니다.

※'배아 정미'에 대한 자세한 내용은 '배아 정미(배아 쌀)는 어떤 쌀인가? 특징과 장점, 추천 배아 정미를 소개합니다'를 참조하십시오.

※여자영양대학이 추천하는 아이의 집중력을 높인다고 하는 '배아 정미'에 대해서는 '상품 소개 페이지(배아 정미)'를 참조하십시오.

현미

현미는 벼의 열매에서 겨만 뺀 것으로, 쌀겨와 배아는 그대로 남아있는 상태입니다. 따라서 백미보다 영양분이 많고, 식이섬유와 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄은 물론 단백질과 비타민류도 백미보다 많이 함유되어 있습니다.

발아현미

약간 현미를 키워 발아시킨 것이 '발아현미'로, 현미 특유의 딱딱함과 뻑뻑한 식감이 완화되어 더 먹기 편한 것이 특징입니다. 영양적으로도 현미보다 더 많다고 하며, 특히 신경전달물질의 일종으로 항스트레스 작용에 주목받는 'GABA'와 식이섬유, 칼륨, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

잡곡밥

잡곡밥이란 백미에 현미, 팥, 기장, 찹쌀보리, 퀴노아, 아마란스 등을 섞은 것으로, 식이섬유, 미네랄, 비타민류 등의 영양소를 더할 수 있습니다. 제조사나 상품에 따라 섞는 잡곡의 종류와 개수가 다르므로 더하고 싶은 영양소나 취향에 맞는 맛을 선택합시다.

고항채가 추천하는 잡곡밥은 다음과 같습니다.

※ '(농약 미사용/아키타현산) 잡곡 코마치'에 대한 자세한 내용은 '상품 소개 페이지(농약 미사용 잡곡 코마치)'를 참조하십시오.

보리밥

보리밥은 이름 그대로 백미에 보리를 섞어 지은 것으로, 보리에 함유된 단백질, 미네랄, 비타민류, 식이섬유 등을 더할 수 있습니다. 보리는 백미처럼 끈적임이 없고 독특한 향이 있어 사람에 따라 호불호가 갈리지만, 최근에는 냄새가 적어 먹기 편해진 보리도 많습니다.

또한 보리 중에서도 '찹쌀' 보리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 최근 다이어트 붐 속에서도 주목받고 있다. '쌀보리'는 쫀득쫀득한 식감이 선호되고 있다.

바로, 건강에 좋은 쌀은 어느 것일까?

그렇다면 실제로 건강에 좋은 쌀은 어떤 것일까요? 영양면과 함유된 성분면에서 쌀을 선택하는 방법을 소개합니다.

영양면만 보면 현미와 잡곡밥은 훌륭합니다.

현미와 잡곡밥은 미네랄, 비타민류, 항산화 성분이 많아 영양학적으로 훌륭한 식품입니다. 한편으로 소화가 잘 안 된다는 큰 문제가 있기 때문에 먹는 방법과 섭취 방법을 연구해야 합니다. 예를 들어 현미식을 시작한다면 우선은 죽으로 만들거나 백미에 섞어 서서히 익숙해지도록 합시다.

다만, 갑자기 모두 현미식으로 바꾸면 잘 소화 흡수되지 않는 경우도 많기 때문에 체질에 따라 맞지 않는 분도 있습니다. 특히 위장이 약한 분은 주의가 필요합니다.
또한 맛있게 느껴지는지도 중요하기 때문에 무리하게 현미나 잡곡밥을 먹을 필요는 없을 것입니다. 자신에게 필요한 영양소를 식사에 잘 도입할 수 있으면 좋겠습니다.

식이섬유가 필요하면 보리밥을 추천합니다.

백미 100g에 비해 19배의 식이섬유를 섭취할 수 있는 보리밥은 식이섬유를 듬뿍 섭취하고 싶은 사람에게 추천합니다. 장내 환경을 개선하고 혈당 수치의 급상승을 억제하는 데 효과적입니다. 변비가 잦은 사람이나 다이어트 중인 사람에게도 효과가 있을 것입니다.

흰쌀의 영양소는?

마지막으로 흰쌀의 특징에 대해 살펴보겠습니다.

현미나 잡곡밥에 비하면 영양소는 떨어지지만

흰쌀은 쌀겨와 배아가 제거된 상태이지만, 포함된 것이 당질만은 아닙니다. 흰쌀에는 단백질과 칼슘, 철분, 비타민, 식이섬유 등도 포함되어 있습니다.

한편, 빵에 사용되는 밀 자체는 당질 외에도 비타민 B군, 미네랄, 식이섬유 등을 포함하고 있지만, 밀가루가 되면 정제 과정에서 영양소의 대부분이 제거되어 거의 당질만 남게 됩니다.

빵에는 기름이나 당분 등이 섞여 있기 때문에 체내에서 분해되기 어려워 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 신진대사가 저하되어 살이 찌기 어려울 수도 있습니다. 따라서 빵보다 백미가 건강에 더 좋은 것으로 생각할 수 있습니다.

탄수화물 제한 다이어트에서 백미를 먹지 않는 것이 좋을까요?

앞서 언급했듯이 밀 제품이 압도적으로 당질과 지질이 많기 때문에 과식하지 않도록 주의해야 하지만, 당질을 포함한 제품이 모두 다이어트에 좋지 않다고 단정할 수는 없습니다. 또한 밀은 여름의 계절어에도 사용될 정도로 몸을 식히는 음식으로 유명하며, 특히 일본인은 빵이나 라면 등의 밀 제품을 먹으면 몸이 차가워지고 신진대사가 나빠지는 경향이 있습니다. 신진대사가 떨어지면 에너지 소비도 줄어들어 체지방이 잘 감소하지 않게 됩니다.

그러나 백미는 몸을 차갑게 하지 않고 온화한 성질을 가지고 있습니다. 다이어트 등을 하는 사람은 3끼를 가능한 한 빵이나 파스타 등의 면류가 아닌 밥(백미도 현미도 OK)을 주식으로 삼아야 합니다. 다이어트의 기본은 과식하는 것을 줄이는 것입니다. 3끼 모두 밥을 먹는 사람은 많지 않겠지만, 우선 3끼 모두 주식으로 밥을 먹고 반찬으로 지방과 당질을 제한합시다.

요약