"나는 미라클 모닝을 하는 사람이다"
미라클 모닝을 쉽게 만드는 환경설정 3가지
어느샌가 포동포동 오른 나의 뱃살과 몸무게를 보고 내가 가장 먼저 한 행동은 “좋은 스포츠 브라를 사는 일”이었다. 러닝같은 유산소 운동에서도 탄탄하게 받쳐줄 텐션과 입고 벗기편하고 세탁에도 강한지 살펴보았다. 그리고 아침에 기상하면 이 스포츠 브라를 입는다. 그것만으로도 뭔가 운동을 해야할 것만 같은 의지가 솟아 오른다. 일상 생활에서도 조금이라도 더 몸을 움직이게 된다.
어떤 목표를 세웠을 때 목표에 맞는 환경설정은 '내가 나를 어떻게 대하는가' 판단하게 만들고 그 판단에 따라 나는 반응한다. ‘나는 예쁘고 비싼 스포츠브라를 입는 사람이니 운동하는 사람인가보다!’ 하고 말이다. 이런 주변 환경설정을 통해 ‘나는 미라클 모닝하는 사람이야’로 나 자신을 바꾸는 방법들을 소개한다.
1. 미라클 모닝의 시작은 미라클 저녁이다
하루를 일찍 시작하기 위해서는 하루를 일찍 마치는 것이 중요하며, 전 날 성공적인 미라클 모닝을 위해서 준비해야 할 것들은 다음과 같다.
① 똑같은 루틴이라도 성과를 기록할 수 있는 다이어리(또는 플래너)를 미리 작성한다. 내일 할 일을 미리 살펴보는 것은 내가 왜 내일 아침을 생산적으로 보내야 하는지, 어떻게 생산적으로 보낼지 방향성을 제시하는 것과 같다. 잠들기 전 이런 방향성을 알고 있냐 없느냐는 큰 차이를 가진다. 불렛저널이나 3P 다이어리, 프랭클린 다이어리 등 어떤 다이어리라도 좋고, To-do list를 적을 수 있는 노트라면 뭐든지 OK! 미리 할 일을 적어두는 것만으로도 내일 아침의 내가 실행하는 데에 큰 도움을 준다.
② 가장 중요한 것은 충분한 수면이다. 적정 수면 시간을 파악하는 데에는 시행착오가 필요하다. 나의 경우 7시간은 자야 건강한 하루를 보낼 수 있다. 수면부족은 피로감, 체력 저하, 두통, 면역력 약화, 염증 증가, 인지 기능 저하, 우울감 등 수많은 문제를 일으키고, 호르몬 불균형으로 살찌기 쉬운 체질이 된다거나 심장병 위험을 급격하게 높이는 등의 통계자료가 있으니 절대 수면 시간을 줄이지 않기를 권한다.
일반적인 성인 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 최근 건강저널에서는 6시간의 수면도 위험하다고 하니, 개인적인 의견으로는 뒤척이는 시간이 있으니 8시간의 넉넉한 수면 시간을 챙겨 건강한 생활을 도모할 수 있기를 바란다.
아이와의 수면은 수면의 질을 낮춘다. 아이의 통잠, 수면교육, 분리수면에 관한 팁들은 연재 중 이어질 예정!
‘나는 밤잠을 줄여서라도 도전해볼래요!’하는 의욕 가득한 엄마들도 계실거라 생각한다. 하지만 수면부족의 부작용은 정말 크다. 수면 부족은 면역력 저하, 기억력 저하를 비롯하여 비만과 당뇨, 심장질환과의 관계성도 높아 전반적인 사망률을 높인다. 세포의 수명을 관장한다고 알려진 텔로미어의 길이는 출산한 엄마들에게서 짧아진 것을 확인할 수 있는데 이때 출산 후 엄마들의 수명을 깎는 요인은 출산의 고통이 아니라 출산 후 불규칙한 수면이라고 한다. 절대 절대 수면 시간을 줄이지 말자.
③ 나만의 건강한 수면전 루틴을 만든다. 미라클 모닝 루틴처럼 미라클저녁 루틴이 필요하다. 블루스크린은 잠을 깨우는 데 큰 영향을 미치니 잠들기 2~3시간 전부터는 전자기기 사용을 멀리하고, 조명도 어둡게 해준다. 너무 늦은 저녁식사와 카페인, 알코올도 주의한다. 아이 수면 습관 들이듯 나를 위해 나 자신에게도 건강한 수면 습관을 만들어주면 우리 몸은 알아서 내일 아침을 준비할 자세를 갖춘다!
나의 경우 저녁 8시면 휴대폰 화면이 흑백으로 바뀌고, 컴퓨터 스크린의 색상이 누런 빛으로 변한다. 자기 직전 블루라이트 노출은 잠을 깨우고 수면의 질을 떨어뜨린다. 휴대폰과 모니터나 TV 화면에서 나오는 블루라이트를 차단하기 위해 웬만하면 자기 전에 이런 전자기기 사용을 자제하려고 하고, 피치 못할 이유로 사용하더라도 다크모드, 야간모드 등을 활용하고 있다. 애초에 밤에 일찍 자야하는데 OTT, 유튜브, SNS, TV 방송 등이 도움이 되지 않는다. 저녁 루틴 중 이런 기기들의 사용을 지양하는 것이 좋다.
2. 미라클 모닝을 위한 나만의 공간을 만들자
미라클 모닝을 설레게 하는 나만의 비법을 하나 소개하자면, 미라클 모닝을 위한 애착 공간을 만드는 것이다. 물론 미라클 모닝만을 위한 나만의 책상이 있다면 가장 좋겠지만 나의 경우 부엌 식탁 한 켠, 수유소파 옆 작은 테이블, 잘 안 쓰는 화장대도 나만의 미라클 모닝 공간으로 활용할 수 있다.(내가 그랬다!) 벽면을 활용할 수 있다면 비전보드(드림보드)나 긍정확언 등을 붙여놓는 것도 좋다. 혹 그런 공간이 없다면 독서대나 다이어리에 붙이는 것도 추천한다. 특히 독서대의 경우 펼치기만 해도 나만의 공간이 탄생이라 휴대성이 좋았다.
남들에게 훤히 보이는 공간보다 오히려 구석진 곳이나 작은 곳에 마련하면 조금 더 애착이 생기는 것은 나와의 비밀이 생겨서일까, 아무튼 너무 이상적인 공간이 아니어도 괜찮다. 비록 작고 구석진 곳일지라도, 나만을 위한 시간과 공간이 준비되어 있다는 것만으로도 충분하다. 이 즈음되면 ‘나만의 시간을 위한 공간이 있다니 나는 미라클 모닝을 하는 사람이구나!’하고 우리 뇌는 착각(?)을 한다.
3. 미라클 모닝 루틴을 위한 세팅!
다음 날의 루틴을 쉽게 시작할 수 있도록 세팅해 놓는 것도 큰 도움이 된다. 작게는 책상 위에 다이어리를 미리 펼쳐 놓는다거나 아침에 일어나서 마실 물 한 잔과 유산균을 올려 두는 것도 좋다. 여름에는 에어컨이나 선풍기 예약 기능을 활용하거나 겨울에는 보일러를 미리 예약해두어 쾌적한 아침을 맞이할 수 있게 한다. 잠을 깨우는 방법도 고려해보자. 부부가 함께 잠드는 자리라면 비교적 조용한 전자시계 활용을 권한다. 애플워치나 갤럭시워치의 진동이면 조용히 깰 수 있다. CD플레이어나 전등의 예약 켜짐 기능 등을 이용할 수도 있겠다.
요즘은 to-do list나 루틴을 보여주거나 기록하는 어플도 많지만, 나는 플래너나 다이어리를 활용하여 미라클 모닝 루틴을 확인하고 사용하는 것을 선호한다. 이는 아침에 휴대폰 사용을 최소화하기 위해서다. ADHD를 앓고 있는 나는 아무래도 휴대폰을 여는 순간부터 집중력이 조금 흐트리지기 때문인데, ADHD가 아니더라도 당연히 자기조절을 위해서는 휴대폰 사용을 멀리하는 것이 좋다. 어플을 사용한다면 생산성 어플 중에 시간대 별로 어플을 잠글 수 있는 블록 기능을 활용하고, 비행기 모드로 인터넷을 꺼두는 방법을 추천한다.
예를 들면 운동 영상을 보며 운동을 한다면 영상을 되도록 미리 다운받아두거나 다른 접속 없이 그 영상만 볼수 있도록 설정해두는 것이다. 휴대폰 사용으로 인한 아침 시간이 방해됨을 느낀다면 휴대폰 사용을 아예 차단하게 만드는 ‘금욕상자’ 등을 이용해보는 것도 좋다. 루틴을 위한 준비물과 적절한 기온을 세팅하는 하드웨어적인 준비부터 다이어리의 루틴 리스트, 스마트폰 어플 차단 등 소프트웨어적인 부분도 준비되어 있으면 더 나를 위한 아침시간을 맞이한다는 느낌을 만끽할 수 있다.
아침에 눈을 뜨면 나는 알 수 있다. ‘아, 나는 미라클 모닝을 하는 사람이야!’
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글 쓰는 일, 그림 그리는 일이 즐거운 자기계발 중독 엄마작가
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