습관 고치는 법

자신이 원하지 않는 습관이 있을 때, 나쁜 습관을 고치는데 도움이 되는 방법들을 살펴본다. 습관은 걱정 버릇처럼 정신적인 습관과 흡연처럼 육체적인 습관이 있다. 모든 습관은 잠재의식에 각인되어 있다는 것이 현대 뇌과학과 심리학의 관점이다. 따라서 기존 습관을 고친다는 것은 잠재의식에 깊게 뿌리내린 습관적인 패턴을 변경하려는 노력이라고 볼 수 있다. 대표적인 방법으로는 신경가소성의 이해와 활용, 자기 예언, 기도와 주문, 목표 설정과 실천 점검 등을 들 수 있다. 여러 방법을 결합해서 실천하면 바람직하다. 이러한 방법들은 서로 다른 메커니즘을 통해 작동하지만, 비슷한 효율성을 가지고 있기 때문이다. 만약 늘 걱정과 근심을 하는 습관이 있다면, 가짜일지라도 늘 기쁜 마음을 실천하는 습관을 만들어야 한다.

1. 신경가소성(neuroplasticity)의 이해 및 활용: 신경가소성은 새로운 신경 연결을 통해서 스스로를 재구성하는 뇌의 능력을 말한다. 신경이 마치 플라스틱처럼 구부러질 수 있다는 의미이다. 또한 생각은 동시에 여러 가지 생각을 하지 못하고, 지배적인 한 가지 생각만을 하는 점도 이해하면 좋다. 따라서 지금 내가 가상이지만 기쁘고 행복하다고 강력하게 생각하면, 우울한 생각 습관이 잠시나마 자리를 비킨다. 따라서 의식적으로 새로운 경험, 학습 및 환경에 자신을 노출시켜서 뇌가 새로운 습관에 반응하여 적응하면서 변화하도록 유도하는 방법이다. 즉, 새로운 행동이나 사고 패턴을 적극적으로 시도함으로써 신경가소성을 자극하고, 따라서 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 새로운 신경 경로를 생성할 수 있다.

2. 자기 예언: 자기 성취 예언 또는 자기 암시라고도 한다. 자기 예언은 새로운 자신에 대한 강한 믿음이나 기대가 행동과 결과에 영향을 미칠 수 있다는 심리적 현상이다. 스스로 습관을 바꿀 수 있다는 강한 믿음과 확신이 있다면, 긍정적인 마음가짐이 형성되고, 그 믿음에 따라 행동하도록 동기가 부여되는 방식이다. 이러한 긍정적인 사고방식은 습관을 바꾸는 데 도움이 된다.

3. 기도나 주문과 같은 구술적인 표현 행동: 기도와 주문 같은 반복적인 행동은 마음을 진정시키고 집중시키는 효과를 가진다. 이를 통해 자신의 의도가 강화되고 규칙성을 불러일으켜, 원하는 변화를 일관되게 유도하는 데 도움이 될 수 있다. 다만, 습관을 바꾸는 데 있어 기도나 주문의 효과는 개인의 믿음, 동기, 대상이 되는 특정 습관에 따라 다를 수 있다. 인간이 반복 사용하는 상징적인 말과 단어의 힘은 매우 크다.

4. 기타 습관 변화를 유도하는 구체적인 목표 설정, 불타는 열망(burning desire) 가져보기, 자신의 행동 모니터링, 다른 사람에게 자신의 변화를 관찰해 달라는 요청이 도움이 된다. 습관을 바꾸겠다는 결심을 어린 자녀나, 손주 앞에서 맹세하는 것도 효과가 있다. 만약  자녀가 없다면, 애완동물에게 약속해도 좋다.