영양 교육
안 먹고 운동 안 하는 것을 선택합니다.
비만은 애나 어른이나 만병의 근원이다. 특히나 소아비만의 경우에는 키 성장까지 방해해서 영원한 땅꼬마로의 지름길이 될 수 있다. 뼈나이가 팍팍 늙어가기 전에 비만에서 벗어나야 한다. 담당의사 선생님께서 지금 성장주사 맞을 단계가 아니라 살부터 빼고 오라고 특별히 영양 교육까지 오더 하셔서 다녀왔다.
푸근한 인상의 영양사 선생님께서 어른도 빼기 힘든 살을 한창나이의 성장기 아이들에게 요구하는 것은 정말 어렵다고 공감해 주셨다. 한창 클 나이에는 유지! 유지만 해도 어른의 다이어트와 같은 효과를 낸다.
후군의 체중과 활동량을 분석해 본 결과 하루에 필요한 열량은 1900kcal이다. 하루 세끼를 먹는다는 가정하에 한 끼당 600kcal 내외로 섭취하면 되겠다. 간식을 먹는다는 가정하에 한 끼 열량을 500으로 제한하고 중간에 먹는 과일이나 간식을 400 정도로 맞추면 편할 듯하다.
한 끼를 구성하는 교환단위량 구성을 알기 쉽게 모형으로 설명해 주셔서 아이와 함께 설명을 듣고 이해하기 쉬웠다. 교환단위량이란 식단을 블록화 한다고 생각하면 이해하기 쉽다. 각 음식별로 량을 측정하기 쉽게 표준화하여 마치 학교 시간표 과목별로 시수를 나누는 것처럼 식단을 시수화 한 것이다. 하루에 필요한 것은 영양식품군은 곡류군(9), 어육류군(5), 채소군(7), 지방 군(4), 우유(2), 과일군(2)으로 하루 세끼니 한 끼를 구성할 때 곡류는 3개, 어육도 2개, 채소 2개, 지방 1개, 아침저녁 과일 한 가지씩 주면 되겠다. 여기서 말하는 1 단위량의 대략적인 양은 식품군별로 다르다.
1. 곡류는 1교환단위량은 밥공기의 1/3 가량 찬 정도로 한 끼에 3 단위량에 해당할 경우 밥 한 공기를 가득 채워 먹어도 되었다. 생각보다 먹어도 되는 밥양이 많아서 놀랐다. 그렇다면 후군은 평소 밥양이 많지도 않은데 어디서 저렇게 살이 쪘을까? 답은 가까이에 있었다. 한 단위량에 해당하는 탄수화물 군들의 예로는 식빵 1조각, 떡볶이 떡 5개 내외, 인절미 3조각 등으로 탄수화물을 집약적으로 뭉쳐놓은 떡 같은 음식은 다이어트에 쥐약이다. 떡순이라 떡 좋아하는데 당분간 이별해야 해서 슬펐다. 특히 고구마 1/3조각, 옥수수 반 개가 탄수화물 1 단위량이라 아무 생각 없이 고구마를 통으로 3개 냠냠 먹어버리면 하루에 먹어야 할 탄수화물이 초과되는 것이다. 주의하자.
2. 어육류군은 5 단위량을 하루동안 나눠먹으면 된다. 1 단위량은 살코기의 경우 탁구공 1개 크기, 생선은 작은 1토막, 멸치 1/4컵 달걀 1개, 두부 1/5모 정도이다. 고기러버에게 비상상황이다. 하루에 먹어도 되는 고기량이 생각보다 적었다. 음식점에 가면 혼자서 2인분은 먹었었는데 그러면 안 되는 거다. 미트볼 정도 크기 2-3개 정도가 한 끼 적량이다. 소고기 등심을 보통 200g 단위로 판매하는데 그거 다 먹이면 안 된다. 딱 반만 잘라서 구워서 먹이면 적당하다. 고기 조금만 먹이자.
3. 채소군은 7 단위량으로 이건 생각하지 말고 마음껏 먹이라고 하셨다. 흑흑 잘 안 먹는데... 채소 중에도 단맛이 나는 당근이나 단호박, 우엉 등은 당질을 함유해서 주의하라고 하지만 그 정도로 먹지 않는다.
4. 지방 군에 해당하는 견과류가 어마어마하게 살찐다는 사실! 아이가 견과류를 싫어한다고 하니 굳이 먹이지 말라고 하셨다. 요건 좋다. 지방 군 4 단위량이니 하루에 식용유 4숟가락 정도 이용해서 요리해서 줘야겠다.
5. 우유는 200cc 2팩 정도 먹이면 된다고 하는데 우유를 좋아하지 않으니 이건 패스다.
6. 과일군이 쇼킹했다. 우리가 생각하는 단 맛 도는 과일은 살이 어마무시하게 찐다. 바나나 반 개와 토마토 2개가 같았다. 왜 다이어트할 때 토마토가 인기인지 알겠다. 딸기도 한팩 다 씻어서 줬었는데 하루에 14알 정도가 적당하고, 사과의 경우 하루 반알 정도, 키위 2개, 황도 1개 등 단맛 나는 것은 주의가 필요하다.
그 외 후군이 가장 좋아하는 밀키스 같은 음료수는 금지당했다. 친구들과 편의점에서 간식을 사 먹을 때도 되도록 살 덜 찌는 것을 선택하라는 말씀! 액상과당은 최악이므로 꼭 피하고 이온음료로 대체하면 좋고 소시지나 닭꼬치 같은 음식보다는 삼각김밥을 권해주셨다. 크림이나 잼이 묻어있는 빵은 그냥 처다도 보지 말라고 하셨다. 어른의 경우 안정적인 다이어트 권장 몸무게 변화는 한 달에 -2kg이라 한다. 수업이 끝나고 비치되어 있는 음식들의 모형을 사진으로 담아왔다. 아이의 건강을 위해 파이팅!
<채소 1 단위량의 모형들> <기름 1 단위량의 모형들>
<곡류 1 단위량의 모형> <단백질 1 단위량의 모형>
<과일 1 단위량> <햄버거세트 먹으면 두 끼 굶으면 됨> <하루에 우유 2팩가능>
<버거킹 속 기름양 실제량> <돈가스정식, 삼계탕 칼로리 보소 900 넘음> <도넛 속 칼로리 폭탄임>
영양교육 후 생각정리
기름에 튀긴 것은 음식들이 기름을 머금고 있다고 생각하면 된다. 햄버거, 피자의 칼로리가 생각보다 높아서 많이 먹이지 말아야겠다. 입 심심하다고 견과류 주워 먹거나 과자 입에다 털어 넣지 말자. 생각 없이 먹으면 그대로 뱃살로 간다. 기름에 튀긴 라면보다 건면을 추천하고 외식하면 과식하게 되므로 눈으로 먹는 량을 체크할 수 있도록 되도록 집에서 먹이자. 식사 일지를 쓰면 하루동안 먹는 량을 체크할 수 있고 생각보다 많이 먹고 있다는 것을 느낄 수 있다고 한다. 단위량 별로 식단을 구성하는 것을 처음 알았다. 활동량과 체중을 바탕으로 계산된 열량을 바탕으로 식단을 단위량으로 계산해서 구성해 보니 재미있었다.
운동으로 칼로리를 소모하려면 생각보다 운동 지속 시간이 길다. 예를 들어 200kcal 소모하려면 저강도 운동은 1시간(자전거 타기, 볼링, 롤러스케이트), 중강도 구기운동들은 30분(농구, 축구, 배드민턴, 등산, 유도, 검도, 조깅, 계단 오르기), 고강도 운동은 20분(수영, 줄넘기, 힘껏 달리기)이 필요하다.
200Kcal 식사의 예는 꼴랑 식빵 2조각, 밥 2/3공기, 수박 4조각, 불고기버거 1/2개, 핫윙 2조각, 피자 2/3조각, 핫도그 1개이다. 와.... 저런 음식들 안 먹고 운동 안 하는 게 낫지, 핫윙을 어떻게 2조각만 먹지? 피자를 한조각도 아니고 2/3조각만 먹어도 계단 30분 올라가야 하는데 안 먹고 말 테다. 안 먹을 수는 없으니 간식이라도 덜먹을 수 있도록 음식 사진과 칼로리 소모에 필요한 운동량을 나란히 프린트해서 벽에 붙여 놔야겠다.
영양 교육을 통해 다이어트는 운동보다 식이가 먼저 인 것을 다시 한번 느꼈다. 게다가 한국인은 서양 사람에 비해 상대적으로 췌장의 크기나 기능면에서 성능이 현격히 떨어진다. 서양인들의 초초초 고도비만인들의 모습이 한국인에게는 나타나지 않는 이유는 살찌는 과정에서 췌장이 못 견뎌 인슐린 저항 높아지고 당뇨 합병증으로 고통받는 과정에서 다 죽어버린단다. 췌장뿐만 아니라 간도 서양인에 비해 약하다고 하니 '부어라 마셔라 먹어라'를 반복한다면 단명으로 가는 초고속 열차에 탑승한다고 보면 된다. 한국인으로 태어난 이상 유전적으로 약한 부분을 알았으니 우리의 건강의 키워드는 '혈당 잡기'임을 알 수 있다. 혈당에 관해 공부 중인데 다음에는 혈당 스파이크 잡는 방법 정리해야겠다.
