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Jul 22. 2024
힘들게 운동하지 않아도 살 빠진다.
6월 29일~6월 30일 식단&운동&체중 변화
◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 루틴 다이어트
6월 넷째 주(6월 23일~6월 30일) 체중 변화:
66.6kg ---> 65.9kg (0.7kg 감량)
다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~6월 30일):
69.5kg----> 65.9kg (3.6kg 감량)
※ 6월 30일까지 감량 목표: -3.2kg(순항 중!)
◩ 6월 29일 토요일
아침:
프랑크 소시지 1개,
스크램블 에그,
김자반 주먹밥 3개,
우유+요거트,
사과
점심:
목살 바비큐,
오이,
당근,
절인 토마토,
자두,
오디 주스,
콩물 1/2컵
저녁(18시 이후):
찹쌀 통닭,
새우 애호박전,
절인 토마토,
자두,
맥주 1/2캔,
요구르트
*프랑크 소시지 칼로리 805kcal/240g(4개)
*하이네켄 칼로리 210kcal/500ml
프랑크 소시지, 스크램블 에그, 김자반 주먹밥, 우유+요거트, 사과
목살 바비큐, 오이, 당근, 절인 토마토, 자두, 오디 주스, 콩물
찹쌀 통닭, 새우 애호박전, 절인 토마토, 자두, 맥주, 요구르트운동 1. 모닝 스트레칭
*낮잠 2시간
아침 공복 체중.. 65.7kg
어제보다 400그램 증가한 오늘.
먹은 걸 인정해야 한다.
어제 아침으로 두 개의 계란 프라이를 올린 간장 계란밥 한 대접,
점심으로 먹은 빠네 크림 파스타,
낮에는 괜찮겠지, 하고 맛있게 먹은 초코 아이스크림.
◎ 아침 루틴
⓵ 모닝 스트레칭
아침에 일어나면 누구나 할 수 있는 모닝 스트레칭을 한다.
스트레칭이라고 하지만 팔 다리를 위아래로 쭉 늘려 기지개를 켜고, 팔을 올린 상태로 좌우로 으쌰, 으쌰, 굽히는 게 전부다.
몹시 간단한 동작이지만 좀처럼 떠지지 않는 눈이 떠지게 하고, 아직 꿈나라에서 돌아오지 않은 정신도 들어오게 하고, 몸을 움직일 기운도 나게 하고, 오늘도 하루를 시작해 볼까, 하는 활기도 난다. 하는 일에 비해 효과가 매우 좋은 움직임이다.
⓶ 팔 들고 걷기
주방에 갈 때나 집안을 걸을 때 두 팔을 깍지 낀 채 위로 쭉 뻗어준 뒤 걷는다. 허리를 펴주고 어깨 근육을 풀어주는데 효과가 있다. 모닝 스트레칭과 마찬가지로 오늘 하루 생활할 활력을 얻는다.
⓷ 다리 뒤로 올리기
전자레인지 사용할 때 기다리는 일 이분 동안, 계란 프라이가 익기를 기다리는 동안 멀끔히 서있거나 눕거나 지루해 하기보단 싱크대 잡고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 번갈아 올려준다. 뒤 허리 라인을 잡아주며 평소 잘 쓰지 않는 근육을 사용하는 효과가 있다.
⓸ 발 모으고 까치발
두 발을 모으거나 어깨너비로 살짝 벌려준 뒤 두 손을 잡고 위로 쭉 올린 뒤 부드럽게 올렸다 내렸다 하며 까치발을 30회 정도 한다. 종아리 근육을 단련하는데 효과가 있다고 알려져 있다. 내려올 때 쿵쿵 거리지 않도록 사뿐히 내려오는 것을 잊지 않는다.
- 그 외, 운동을 가지 않는 날은 집안일을 평소보다 많이 하거나 못다 한 일을 마무리한다.
- 가벼운 산책이라도 꾸준히 목적 없는 산책을 한다.
하루를 보내기 위한 싱그러운 에너지를 대단한 활동이 아닌 이런 작은 활동에서 얻는다는 사실이 신기하다. 큰일을 해내기 위해서는 꼭 거창한 것이 필요한 것이 아닌데 대단한 일부터 찾는 사람들이 있다. 작은 것의 성실함, 시시해 보이는 것의 꾸준함이 만들어내는 위대함을 찾아 헤매면서.
◩ 6월 30일 일요일
아침:
후레쉬크림 샌드 빵 1/6,
절인 토마토,
화이트 아메리카노,
요구르트
점심:
밥과 반찬(부대찌개 등), 요구르트, 끌레도르 1/3
*부대찌개, 계란프라이, 김, 오이
저녁(18시 이후):
수퍼 슈프림 피자 1조각,
절인 토마토,
쿠키&치즈,
써머스비 애플 1/2캔
*후레쉬크림 샌드빵 칼로리 1370kcal / 355g(1개)
*끌레도르(쿠키앤초코) 칼로리 255kcal/90ml(1개)
*써머스비 애플 칼로리 295kcal /500ml
*와틀밸리 멜론앤망고 크림치즈 칼로리 314kcal /100g
*아이비 칼로리 120kcal /26g(1봉)
후레쉬크림 샌드 빵, 절인 토마토, 화이트 아메리카노, 요구르트
부대찌개, 계란프라이, 김, 오이
수퍼 슈프림 피자, 절인 토마토, 쿠키&치즈, 써머스비 애플운동 1. 모닝 스트레칭
아침 공복 체중.. 65.9kg
◉ 힘들게 운동하지 않아도 살 빠진다.
◎ 헬스장 루틴
※ 나의 운동 순서:
유산소-덤벨-자전거-파워벨트 마사지-거꾸리
운동하는데 순서가 있다면, 유산소와 근력 운동을 어떤 순서로 해야 하는지에 대해 여러 의견이 있다. 공통적으로 이야기하는 것은 유산소든, 근력 운동이든 스트레칭과 같은 준비운동을 꼭 해주라는 점. 몸을 이완시키고 이제부터 운동을 할 거라는 신호를 준 뒤 유산소 운동이나 근력 운동을 하는 것이 좋다. 나는 유산소 대표인 러닝 머신부터 한다. 왜냐면 가장 긴 시간이 필요하고 가장 지루한 것을 빨리 끝내려는 마음 때문.
러닝 머신: 시속 6km-6.5km 속도, 3km 거리, 빠른 걸음, 30분
자전거: 강도 1, 15분.
아령(덤벨): L3kg/R3kg, 10회 3세트+3세트
보통 시속 6km-6.5km로 세팅하고 걷는다고 말했더니 “군인들 구보하는 속도랑 비슷한데, 대단하네!”라고 케이가 알려주었다.
⓵ 러닝 머신
가장 먼저 러닝머신을 한다. 뱃살을 빼고 허리 라인을 다시 살려주는 데는 유산소만큼 확실한 것이 없다. 다이어트 성공해 본 경험이 있어 확실하게 알 수 있다.
뛰는 경우는 거의 없고 주로 빠른 걸음으로 걷는다. 걸을 때 팔을 앞뒤로 크게 움직여 전체적인 칼로리 소모를 돕고 팔뚝 살도 빠지기를 기대한다.
대게 시속 6km로 30분 동안 3km 거리를 걷는다.
컨디션이 좋은 날은 시속 6.5km로 올려 빠르게 걷는다. 몸이 가벼운 날, 많이 먹은 날은 10분을 추가하여 40분을 걷기도 한다.
어떤 날은 다리가 천근만근이고 몸이 무거운 날이 있는데 그런 날은 시속 2kn에서 6km까지 인터벌로 조절하며 컨디션에 맞춰 걷는다. 컨디션이 좋지 않은 날이라도 속도를 낮춰 천천히 3km 거리는 걷는다.
빠르게 살을 빼겠다고 속도를 과하게 올리거나 한 시간 넘게 하지 않는다. 그러면 다음 날 퍼진다. 꾸준히 운동해야 하기 때문에 적당한 강도와 시간만큼만 운동한다.
⓶ 자전거
헬스장 자전거를 처음 이용하거나 무릎 관절이 좋지 않은 경우, 처음엔 5분 정도 세팅한다. 개인의 무릎 컨디션에 따라 10분, 15분으로 늘린다.
나의 경우 강도는 1, 가장 약한 단계로 세팅한다.
헬스장을 등록한 이유는 러닝 머신을 하기 위해서였다. 자전거는 관심 대상이 아니었다. 하지만 빠른 걸음으로 30분간 러닝 머신을 하고 나면 어디 앉아 쉬고 싶다는 마음이 든다. 비어있는 GX 바닥에 드러누울 수도 있겠으나(첫날 헬스장을 안내해 주던 직원이 GX 룸 비어 있으면 들어가서 쉬어도 된다고 알려주었다) 운동하러 와서 누워 있으려니 이게 뭔 짓인가 싶다. 그러다 생각한 자전거. 잠시 앉아 있기 딱 좋은 자전거.
자전거에 가만히 앉아 있을 수 없어 다리를 움직여 페달을 밟아본다. 1부터 10까지의 강도 중 1에 맞춘다. 창밖으로 보이는 풍경에 마음을 뺏긴다. 다리는 신체에서 분리된 듯 유유자적 움직인다. 조금 페달을 밟다 보면 의욕이라는 것이 샘솟는다. 강도를 3까지 올려서 밟아보았다. 얼마 하지 않았는데 무릎이 아픈 것 같다.
지인이 무릎 아껴 쓰라고 한 말이 떠오른다. 지인 중 한 분이 무릎 수술, 인공관절 수술을 받으셨다. 다행히 수술은 잘 끝나 요즘은 산책도 조금씩 하시지만 재활치료를 받기 위해 일주일에 몇 차례씩 병원에 가신다. 통증도 너무 심해 매일 진통제를 복용하시는데 무릎은 좋아졌지만 진통제 때문에 신장이 망가지고 있다고 하셨다.
“그것도 그거지만 뼈를 깎는 고통이 뭔지 알겠더라니까. 뼈를 깎는 고통이라더니, 딱 그거야."
뼈를 깎다니 생각만으로도 오싹했다.
“무릎 아껴 써.”
그래서 무릎을 아껴 쓰기로 했다. 이 몸을 백 년을 쓰려면 아껴 써야 한다.
다시 1로 맞춘다. 이 정도면 충분한 것 같다.
자전거를 할 때 가장 염두에 두는 것은 무릎에 무리가 가지 않는 정도로 타는 것이다. 다이어트하다가, 운동하다 무릎이 안 좋아지면 곤란하다. 백세 시대에 잘 관리하고 아껴서 오래 사용해야 하는 신체 부위를 꼽으라고 하면 치아, 시력, 그리고 무릎이다. 무릎을 아끼기 위해 무리한 강도로 오랜 시간 자전거 타지 않는다. 너무 무리하지 않는다.
⓷ 아령(덤벨)
헬스 근육을 키우는데 흥미가 없는 나는 헬스장의 다른 기구에 그다지 흥미를 갖고 있지 않다. 나로서는 굳이 마동석 근육은 필요 없기 때문. 내가 좋아하는 근육은 매끈하게 뻗은 일 근육. 노동으로 다져진 생활 근육.
몸을 키우지 않기 위해 중저강도 운동을 하기로 한 나. 저강도 운동을 어떻게 구분할 수 있냐고 효자 아들에게 물었더니 내가 들 수 있는 무게의 1/3 정도면 될 거라고 눈높이 설명을 해주었다.
음, 그럼 나는 10킬로 정도 든다고 치면 3킬로그램 정도면 되겠군.
효자 아들의 조언대로 나는 양손에 각각 3킬로그램의 아령을 들고 팔운동을 한다. 컨디션에 따라 2킬로그램에서 6킬로그램까지 조절한다.
⓸ 거꾸리와 타이어
헬스장에 거꾸리는 한 대가 있는데 주로 중년의 회원님들이 이용하시는 듯하다. 거꾸로 누워 있으면 머리가 시원하고 개운해지는 것 같아 무슨 효과가 있는지 보다는 습관적으로 하고 있다. 거꾸리에 누워 헬스장에서 흘러나오는 신나는 댄스 음악을 들으며 눈을 감고 잠시 호흡을 정리한다.
그 외, 공원 헬스장을 들를 때마다 빠지지 않고 하는 커다란 타이어에 눕기. 허리를 활처럼 뒤로 쫙 펴주면서 감탄한다. 시원하다, 시원해!
◎ 저강도 운동도 다이어트에 도움 된다.
고강도 운동, 중강도 운동, 저강도 운동 중 어떤 운동이라도 다이어트에 도움이 된다. 고강도 운동과 중강도 운동은 근력을 키우는데 효과적이다. 그뿐만 아니라 칼로리를 빠르게 소모시키기 때문에 더 빨리, 더 크게 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동법이다.
호흡이 많이 가빠지지 않는 천천히 걷기, 요가, 집안일 같은 저강도 운동도 다이어트가 된다. 저강도 운동은 신체에 무리를 주지 않아 운동을 처음 시작하는 사람, 근력이 부족한 사람, 무릎 관절이 좋지 않은 사람, 상처에서 회복 중인 환자, 노인도 할 수 있다. 인상을 쓰고 기합을 넣지 않아도 저강도 운동 역시 혈류 순환이 되고 땀과 함께 노폐물이 배출된다. 저녁 금식과 함께라면 꾸준한 저강도 운동도 확실하게 다이어트 된다.
◎ 빨리 걸어도, 천천히 걸어도 살은 빠진다.
20대 때 10킬로그램을 감량할 때 5-6km 걸었다.- 일반적인 걸음 속도
40대인 지금은 3km를 걷는다. - 시속 6km의 빠른 걸음 속도
빠른 걸음으로 걸어도 되고, 천천히 걸어도 된다.
저녁 금식을 하기 때문에 살은 반드시 빠진다.
만약,
거리를 조금 더 늘려 3-4km 대신 5-6km를 걷는다면,
주 5일 운동하면,
주말 저녁에도 금식한다면,
체중은 더 쉽게 감량할 테지만,
나는 이 정도도 만족한다.
시간은 충분하다.
어차피 몇 달 안에 날씬해진다.
다이어트는 계속된다. 잘 될 거라 믿으면서. 그렇게 만들 거라고 다짐하면서.
브런치북,
일반식 다이어트에서 계속됩니다.
