잠들기 전에 하면 좋은 스트레칭 BEST 3
따라만 해도 잠이 솔솔
잠에 들려고 침대에 누웠는데 뭔가 모를 불편함을 느끼는 경우가 종종 있다. 어딘지는 모르겠지만 계속 뒤척이게 된다면 이번에 소개하는 스트레칭을 따라 해보는 건 어떨까. 개인적으로 꾸준히 해본 결과 하고 안하고의 차이가 꽤 컸던 터라 나만 알기에 아까워 알려드리려 한다.
크게 어려운 부분은 없기 때문에, 잠들기 1~2시간 전에 시행해 보시길 권장한다. 특히 통증까지 갖고 있는 분이라면 필수라고 본다. 꼭 따라 하셔서 꿀잠 자기를 바란다.
하체만 열어도 반은 풀렸다, 내전근 딱 기다려
대부분 보면 목이나 어깨 스트레칭은 자주 하는 편이실 거다. 아무래도 많이 쓰기 때문일 텐데, 정작 하체 쪽은 간과하고 넘어가는 경우가 많다. 상대적으로 더 큰 근육은 하반신에 더 많이 붙어있는데 말이다. 특히 다리 안쪽의 내전근과 뒷부분의 햄스트링은 엄청난 긴장을 갖고 있는 부위들이다.
등 숙이지 말고, 골반을 뒤로 천천히 빼자평상시에는 모르지만 침대나 바닥에 누웠다 하면 왠지 모르게 허리가 뜨거나 불편하시다면 지금 알려드리는 스트레칭을 꼭 해보시길 바란다. 전반적인 부담감이 훨씬 덜하실 테니까. 여러 개 알려드리면 안 하실게 분명하니 딱 하나만 알려드리겠다.
우선 자리에 앉는다. 양다리를 옆으로 쭈욱 펴고 한쪽 다리만 편 상태를 유지하고 반대편은 접어준다. 발 끝은 넘어가지 않게 가운데를 맞춰주고, 살짝 당기는 부분까지 다리를 밀어준다. 그 후에는 골반을 뒤로 천천히 밀면서 천천히 몸을 숙인다.
이때 중요한 것은 등을 구부리지 않는 것이다. 중요한 것은 골반을 뒤로 빼면서 발끝을 미는 데에 집중하시면 되겠다. 쥐가 날려고 하면 범위를 살짝 줄이시면 되고, 20초 정도 유지한다. 천천히 돌아오고 반대편도 똑같이 시행하시면 되겠다. 양측을 번갈아가면서 2세트를 진행하면 훨씬 긴장감이 덜한 걸 느낄 수 있을 거다.
목도 중요하지만 놓치기엔 너무 아까운 능형근
두 번째는 상체. 그중에서 목을 우선적으로 살펴보자. 포인트 잡을 곳은 목 앞부분에 붙어 쇄골에서 끝나는 흉쇄유돌근이다. 목 통증이 있거나 불편한 분은 이번 스트레칭 꼭 따라 해보시길 바란다. 자리에 앉아도 되고 서서도 가능하니 편한 자세에서 진행하도록 하자.
정말 좋아하는 스트레칭이다대각선으로 꺾어라!라고 이야기하면 뭘 어떻게 하라고? 싶으실 테니 하나씩 구분 지어 설명해 드리도록 하겠다. 우선 좌측 고개를 옆으로 재껴주자. 돌리라는 소리가 아니다. 앞을 본 상태에서 그대로 옆으로 넘기는 거다. 그러면 오른쪽 목이 살짝 당긴다는 느낌이 들 텐데 그게 맞다.
그 상태에서 천장을 보자. 뭔가 우측 목이 더 당겨지는 느낌이 들 텐데 그 상태에서 쇄골 아래부위를 잡고 밑으로 당겨준다. 조금 더 효과를 보고 싶다면 좌측으로 넘긴 목을 더 넘기면 된다. 반대편도 똑같이 시행한다. 양측 다 완료했다면 다음으로 볼 것은 능형근.
정말 중요하다. 등을 시원하게 해주는 1등 공신이라고 해도 과언이 아니다. 방법을 알려드리자면 자리에 앉은 다음 손을 X 자로 교차 시킨 다음 양 무릎 바깥쪽에 손등을 댄 다음 그대로 몸을 숙이면 된다. 이때 다리를 살짝 벌려주면 효과를 극대화할 수 있다.
마지막은 폼롤러로 깔끔하게 포인트만 밀어보자
늘 이야기하지만 폼롤러는 이제 생활필수품이라고 생각한다. 근막을 셀프로 풀어주는데 이만한 제품은 없다고 보기 때문이다. 싼 건 만원도 안 하니까 기회가 된다면 꼭 구비해 두시길 권장한다. 귀찮다고 넘기지 말고.
어쨌든 있다는 가정하에 설명드리자면, 우선 폼롤러를 가로로 두고 날개뼈를 대고 누워보도록 하자. 그 상태에서 위, 아래로 왔다 갔다 하며 굴리면 되겠다. 드드득 소리가 난다면 제대로 하고 있다고 보시면 된다.
좌우도 함께 굴려가면서 근막을 이완시키도록 하자. 다음은 마찬가지로 폼롤러를 가로로 두고 팔을 벌려 옆으로 누운 상태에서 겨드랑이에 대고 위아래로 왔다 갔다 굴려보도록 하자. 꽤 아플 텐데, 너무 아프게는 하지 말고 적당히 참을 수 있을 만큼만 해도 충분하다.
전신을 다 할 수 있기 때문에, 하고 나면 살짝 얼얼하긴 하지만 조금만 지나면 순환되는 느낌이 들거다. 여기까지 하고 자리에 딱 누우면 몇 분 안 지나서 금방 잠에 들 수 있다.
