만성 피로와 번 아웃을 예방하는 비법 노트
몸과 마음을 건강하게 유지하는 비법
*누군가에겐 다이아몬드가 되고 누군가에게는 돌멩이가 될 수 있는 글입니다.
보통 한 분야의 학문에 전문가가 되면 이해가 깊어지는 반면 시야가 좁아지는 경향이 있다. 사람들은 지식을 쌓으면서 일정 수준에 도달하면 현상을 판단하고 근거들을 통해 본인의 주장을 강화하려고 한다. 처음에는 결론을 내리는 것에 망설임이 없어 보인다. 하지만, 그 이상의 경지에 도달하면 오히려 말을 아끼게 되고 성급한 판단을 내리지 않으려고 한다. 특히, 생명을 다루는 학문에서는 그런 경향이 더욱 큰 편인데 신이 아닌 이상 특정 가설을 참이라고 확신하기 어렵기 때문이다. 과학자들은 다양한 결과물들을 바탕으로 '하나의 가설'에 힘을 더해가는 과정을 반복할 뿐이다. 더 검증되거나 신뢰가 높은 가설로 인해 언제든지 뒤바뀔 수 있다. 따라서, 참된 과학자들은 많이 연구할수록 '개인의 한계'를 느끼면서 더 겸손해지며 조심스러워지는 것이다.
우연한 기회로 특정 학문에서의 세계적인 권위자들과 대화를 나눠본 기회가 있었다. 그들이 공통되게 말하는 부분 중 하나는 "수십 년간 한 분야에 대해서만 연구했으나 'A=B이다'와 같은 말을 쉽게 할 수가 없었다. 그런데 '내가 A=B다'라고 말하면 모든 사람들이 그렇게 생각한다. 그래서 권위자가 될수록 윤리적인 부분도 강조될 수밖에 없다."였다. 그래서 수많은 정보의 바닷속에서 '이게 옳다! 이게 정답이다!'라면서 운을 떼는 사람들은 조심해야 한다. 사실 제일 무서운 사람은 아무것도 모르는 사람이 아니라 아주 짧게만 공부한 사람이다. 이런 이야기로 운을 떼는 것은 '나만의 몸과 건강 비법'을 공유하기에 앞서 주의사항을 말하기 위함이었다. 물론 지금껏 많은 연구/공부/경험을 통해 세운 철학이지만 모두에게 정답은 될 수 없는 것이다. 사람마다 처한 상황, 성격, 성향, 기저질환, 복용 약물 등이 다르기 때문에 천편일률적인 방법이 존재할 수는 없다. 따라서 이 글을 통해 누군가는 '인사이트'를 얻어가면 좋을 것이고, 누군가는 그냥 '브런치의 글 하나'로 지나쳐도 좋다.
사람도 자연의 일부이기에 자연의 법칙을 따른다. 우리는 노화를 싫어하지만 노화도 자연스러운 현상 중 하나이다. 현대인들은 외부로부터 정신적 스트레스를 받고 몸은 그에 대응하거나 신호를 보내기 위해 만성피로와 번아웃으로 유발한다. 한두 명이 아니라 대다수의 현대인들이 겪는 것이라면 '현대 사회에서는 자연스러운 현상'으로 작용되는 것이 아닐까? 자연스러운 현상이라는 뜻은 물리학의 열역학 법칙으로 생각해보면 엔트로피가 증가하는 아주 정상적인 반응이다. 즉, 이를 거스르는 행동들은 어렵고 하기 싫은 것이 당연하다는 뜻이다. 그래서 우리들이 건강식을 먹고 운동을 하는 것이 귀찮고 불편한 것인 게 아닐까 싶다.
실천하기 쉬운 것들
1) 맵고 짜고 단것 먹기
2) 야식, 폭식, 음주 즐기기
3) 운동 안 하기
4) 누워서 쉬기
5) 핸드폰만 보기
6) 늦게 자고 늦잠 자기
'몸과 마음의 건강'을 유지하는 것은 좋은 내용의 책을 읽는다고 영상을 본다고 되는 것이 아니다. 그 필요성을 절실히 깨닫고 매일매일 실천해야 얻을 수 있는 것이다. 그런데 웬만한 충격으로는 그런 필요성을 쉽사리 느끼지 못한다. 언제쯤 느낄까? 크게 아파봐야 비로소 후회를 하기 시작한다. 그럼 나는?
백문이 불여일견이라는 말처럼 사람들은 직접 겪어야 절실하게 깨닫곤 한다. 나는 간접적인 체험을 통해 '건강의 중요성'을 절실히 느끼곤 했다. 세포와 동물 수준에서 수많은 연구를 하면서 예방과 독성의 중요성을 몸소 깨달았다. 사람들에게 쉽게 노출되는 산화적 스트레스를 세포에 주었을 때 수많은 유전자 돌연변이가 발생하는 것을 확인하였고, 이는 동물에서 각종 질병과 암으로 유발되는 것을 관찰하였다. 우리가 늘 바라보는 청색광이나 자외선을 눈에 오랫동안 조사하면 쥐는 백내장이 생기고 망막 손상이 생겨 실명에 이르게 된다. 이외에도 술이나 타이레놀로 인한 간 손상, 소염진통제로 인한 위궤양 등을 직접 관찰하면서 어떤 것을 조심하고 예방해야 하는지 크게 와닿게 되었다. 이는 마음 건강에서도 동일했다. 멘토링과 상담 경험 등을 통해 '우울증, 불안장애, 공황장애, 번아웃, 편집증, 화병 등'을 앓고 있는 사람들을 만나고 그들의 이야기들 들었다. 마음의 병은 신체의 병보다 더 심각하고 치료과정이 너무 어렵고 오래 걸린다. 그래서 무엇보다 예방이 더 필요하다는 것을 느꼈다. 하지만 한두 번의 깨달음으로 예방할 수는 없다. 방을 깨끗하게 닦았다고 해도 다음 날 다시 먼지가 쌓이는 것처럼 매일 내 몸과 마음을 쓸고 닦아줘야 하는 것이다.
그 중요성을 알면서도 왜 이렇게 어려울까?
사람들은 '예방'과 '독성'에 대해 상대적으로 둔감하며
예방보다는 '치료'에 독성보다는 '효능'에 더 관심이 많다.
사람들은 '치료에 쓰는 돈'보다 '예방에 쓰는 돈'을 더 아까워한다. 경제적인 관점에서 생각하면 당연히 미래의 아픔보다는 현재의 아픔에 더 민감한 것이 상식적일 수 있다. 하지만 건강을 돈으로 환산할 수 있을까? 건강을 돈으로 환산한다면 무조건 손해일 수밖에 없지 않을까? 사람들은 예방에 대해서는 '나는 아니겠지 뭐'와 같이 확률게임을 들이밀곤 한다. 그런데 그렇게 생각하는 이유를 이해하지 못하는 것은 아니다. 수많은 건강기능식품, 이름도 모를 넘쳐나는 건강식품들의 홍수 속에서 소비자들은 무엇이 좋고 나쁜지를 판단할 수 있는 능력이 부족하다. 그러다 보니 그저 좋다고 외치는 제품들 속에서 옥석을 가리기란 어려울 것이다. 솔직히 소비자들이 공부해서 그것을 가려낼 수는 없다. 기업에서 작정하고 속이면 소비자는 알 수 없는 것이니... 이왕이면 '건강기능식품'으로 등록된 제품을 선택하는 것이 위험을 줄이는 방법이다. 그 외에도 본인이 신뢰할 수 있는 전문가들을 만드는 것도 좋다.
이렇게 잡다한(?) 건강식품들이 판치는 이유는 무엇일까? 몸에 좋다면 뭐든지 찾아 먹는 우리나라 사람들의 특징에서 기인한다. 사람들은 독성에는 관심이 없고 효능에만 집착하는 경향이 크다. 제약 시장에서만 봐도 부작용은 생각하지 않고 살을 빼기 위해 주사를 맞거나 향정신성의약품을 과다 복용하는 경우가 허다하다. 이외에도 수면제나 스테로이드 과다 사용 등등... 어떤 성분도 과하면 독이 될 수 있다. 물도 한 번에 6L를 마시면 죽을 수 있고 이는 카페인, 설탕, 소금 모두 마찬가지이다. 뭐든지 적당히! 사람은 아니지만 우리들의 몸은 늘 적당한 상태를 유지하는 것을 좋아한다.
주변 지인들이나 친구들이 '건강의 비법'에 대해서 자주 묻는다. 지난 10년간 주 6일을 일하면서도 어떻게 다양한 부캐와 취미 활동을 할 수 있는지? 몸과 마음의 건강을 어떻게 유지하는지? 그런데 건강의 비법은 누구나 알 만큼 매우 쉽다. 다만, 꾸준하게 실천하는 것은 아주 어렵다. 지금부터 나의 건강 관리 비법을 소개하고자 한다.
만성 피로에 빠지지 않는 나만의 비법
1. 영양 과잉섭취 줄이기 (공복시간 유지)
현대인들은 영양 과잉의 시대에 살고 있다. 우리들이 생각하는 평범한 식단으로도 운동을 하지 않으면 지방간/당뇨/고지혈증/고혈압 등이 생길 수 있다. 내가 대학원부터 오랫동안 연구한 주제는 '산화적 스트레스(oxidative stress), 염증 반응(inflammation), 자가포식(autophagy)'에 관한 내용이다. 세 가지는 사람에게 질병을 유발하고 노화를 일으키는 주요 요인들이다. 앞서 비유했던 공장론으로 쉽게 설명해보겠다. 공장에 많은 원료(음식)를 공급하고 운영하면서 에너지를 생산한다. 공장에서는 에너지를 만드는 과정에서 불가피하게 가스나 폐수와 같은 부산물이 발생하게 된다. 이런 부산물들이 쌓이면 직원들이나 업무 환경에 악영향(산화적 스트레스/염증반응)을 끼칠 것이다. 따라서 부산물들을 빠르게 청소해주지 않으면 공장도 곪게 (각종 성인병, 심혈관 질환, 암, 퇴행성 질환 등)될 것이다. 사실 우리들이 풍족한 영양분을 섭취하는 것은 에너지가 부족해서보다는 '맛있는 걸 먹고 싶거나 스트레스를 해소하거나' 둘 중 하나로 귀결될 것이다.
그렇다면 청소는 어떻게 하는 것일까? 자가포식(autophagy)은 세포가 세포 속 찌꺼기들을 처리하고 재활용하는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽다. 청소 기능이 잘 이뤄지지 않으면 신경퇴행성 질환과 종양을 유발할 가능성이 높아진다. 이런 자가포식 과정을 유도해주는 스위치는 재밌게도 '공복'이다. 공장으로 비유하면 원료 공급을 일시적으로 차단하는 것이다. 공장에 원료 공급이 차단되면 직원들은 청소를 하고 구석에 박혀있는 원료들을 긁어모아서 재활용에 사용하게 된다. 내가 연구했던 질환 중 망막에 발생하는 노인성 황반변성은 망막세포에서 자가포식이 억제되어있어 노폐물이 계속 축적되면서 발생하게 된다. 노폐물들은 산화적 스트레스와 염증 반응을 유발하여 세포 손상을 일으키고, 이는 망막 손상까지 발전하여 실명에 이르는 질병이다.
=> 성장기에는 동화작용(몸의 구성성분을 만드는 작용)이 중요하기 때문에 규칙적으로 골고루 먹는 식사가 매우 중요하다. 그러나 성인이 되었을 즈음부터 나는 아침 식사를 거르기 시작했고, 벌써 10년 이상 아침을 패스하게 되었다. 내가 현재 지키려고 노력하는 것은 'No 아침, No 간식, No 폭식, No 야식'이다. 아침을 걸렀다고 해서 점심과 저녁을 폭식해버리면 거르는 의미가 없다. 점심과 저녁은 탄수화물보다는 단백질의 비율을 높게 해서 적당량을 먹고 있다 (물론 한 달에 2~3번은 술을 마신다.). 나는 170대 중반에 키와 60대 중반의 몸무게를 꾸준하게 유지하고 있고, 근력량은 높은 편이고 체지방률은 낮은 편이다. 하루 2끼를 먹는다고 해서 에너지가 부족하다고 느낀 적은 없었다. 물론 무작정 따라 하기보단 본인의 상황에 맞춰서 천천히 해보는 것을 권한다. 꼭 아침을 거른다기보단 마지막 끼니와 첫 끼니를 12시간 이상 유지하는 것으로 시작해보는 것도 좋다. 그리고 당연히 간식, 폭식, 야식은 없애야 한다.
2. 충분한 수분 및 미네랄 보충 (혈액순환을 원활하게 만들기)
피로 해소에 있어서 혈액순환은 아주 중요한 요소이다. 혈액은 영양분과 산소를 각 조직에 제공해주고, 각 조직의 노폐물들을 배출해주는 역할을 한다. 혈액이 부족하거나 순환이 원활하지 않으면 피로감이 생기고 지속되면 질병으로 발전할 수 있다. 혈액을 구성하는 성분은 다양하지만 가장 기본이 되는 것은 물과 미네랄이다. 따라서 평소에 습관적으로 보충해주는 것이 필요하다. 혈액이 부족한 혈허 증상이 일어나면 피로감이 생기는 것뿐 아니라 자율신경계통의 이상을 유발하여 불안, 초조, 불면증, 이명, 두통, 현기증 등도 동반될 수 있다. (빈혈이 발생하면 양방에서는 철분제나 vitB12 등을 처방하고 한방에서는 사물탕을 처방하곤 한다.) 혈액이 부족하지 않은데도 빈혈과 유사한 증상이 생길 수 있다. 이를 어혈이라고 하는데 혈관이 좁은 곳에서 혈액이 뭉치면서 혈류를 정체시키는 것을 말한다. 어혈을 예방하기 위해서는 식단관리와 운동이 중요하다.
3. 부족한 영양소 보충 (효율을 높이기)
아무리 식단을 균형 있게 구성한다고 하더라도 균형 있는 영양 공급에는 한계가 있을 수 있다. 특히, 1인 가구의 비중이 늘어나면서 매 끼니를 가볍게 때우는 사람들도 늘고 있다. 그러면 식사를 통해서 필수 영양소나 비타민들을 충분히 공급받지 못할 확률이 높다. 영양소는 에너지를 효율적으로 생산하고 질병을 예방하는데 도움이 되기에 부족한 부분을 영양제로 보충해주는 것이 필요하다. 영양제와 관련된 구체적인 이야기는 자주 언급하기 때문에 생략하고, 하나 지켜야 하는 것은 '과유불급'이다. (더 자세한 영양제 이야기는 <의사와 약사는 오늘도 안 된다고 말한다> 책 참고).
4. 스트레칭과 근력운동 (몸과 마음에 활력을 불어넣기)
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진해준다. 혈액 순환의 중요성은 2번에서도 언급한 바 있다. 나는 항상 취침 전과 기상후 5분은 스트레칭에 할애한다. 별 것 아니어도 보여도 하루에 10분 투자로 심리적인 안정을 얻고, 신체적으로는 심장 질환을 예방할 수 있는 비법이다. 그리고 나는 매일 점심시간마다 30분 정도 적당하고 규칙적인 근력 운동을 한다. 낮 12시부터 10분간 가볍게 '샌드위치 + 단백질'을 먹고 회사 인근 헬스장에서 30분간 근력 운동을 한 뒤 회사로 복귀한다. 이런 루틴은 9시~12시까지 쌓인 정신적 스트레스를 쏴악~ 배출함과 동시에 아드레날린과 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 몸의 활력을 높이게 된다. 앞서 언급한 공장으로 비유를 하면, 운동을 성과급(보너스)과 같은 개념으로 생각해볼 수 있다. 이미 만성피로와 번아웃으로 셧다운 된 공장에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 것은 바로 규칙적인 운동이다. 규칙적인 운동은 근력 향상, 심뇌 건강, 수면 건강(충분한 수면이 중요함), 항산화능 증진 등에 큰 도움을 준다. 특히 1번에서 언급한 것처럼 나는 긴 시간의 공복을 통해 자가포식의 스위치(청소해라)를 ON! 해둔 상태인데 단백질 섭취와 운동은 스위치를 다시 OFF(이제 일해라)하면서 내 몸의 구성성분(특히, 근육^^)을 만들도록 지시해주는 방법이다.
5. 수면의 질을 높이자 (제대로 회복하기)
하루의 컨디션은 그날 얼마나 잘 잤는가? 에서부터 결정된다. 그래서 나는 무엇보다 수면을 중요시한다. 나는 완벽한 숙면을 위해서 창문의 빛을 차단하고 귀마개를 껴서 소음을 차단한다. 배게는 나에게 맞는 높이로 조절하고, 푹 자기 위해 햇빛을 충분히 쐬고 운동을 열심히 한다.
나만의 번아웃에 빠지지 않는 비법
1. 토닥여 주기, 명상하기 (몸과 마음을 깨우기)
취침 전과 기상 후로 스트레칭을 하고 난 뒤에는 짧은 시간이라도 눈을 감고 내 몸을 스스로 토닥여주면서 명상의 시간을 갖는다. 웃겨 보일 수 있지만 아침에는 내 몸을 깨우는 효과를 주고, 밤에는 내 몸에게 수고했다는 위로가 되어준다. 그렇게 내 몸과 마음을 소중히 여기고 아껴주는 것이 내력이 강하게 성장시키는 시작이 될 것이다.
2. 꾸준히 공부하기 (뇌를 젊게 만들기)
각 잡고 책을 피고 하는 공부가 아니더라도 '지식에 대한 호기심'을 잃지 않는 것이 중요하다. 늘 새로운 것에 관심을 가지고 호기심을 가지는 것은 뇌를 운동시키고 계속 젊게 유지하게 만드는 방법이다. (아마 치매 예방에도 좋지 않을까?) 나는 늘 호기심이 많아 나와 전혀 다른 분야도 찾아보고 공부하는 것이 즐겁다. 공부를 통해 새로운 것을 알아가는 것은 1차원 이상의 욕구를 충족시켜주는 기분이 든다. 자극적인 즐거움과 만족은 내성이 생기고 더 강한 것을 요구하지만 지적 채움으로 쌓이는 욕구는 늘 잔잔한 만족감을 준다. (혹시 나만...?) 사실 나는 공부를 하고 생각을 하고 토론을 할 때 내가 살아있음을 느끼는 '변태 같은(?) 족속'이다.
3. 글을 쓰고 읽고 대화를 해라 (생각 나누기)
본인의 철학은 혼자만 갖고 있는 것보다 다른 사람과 공유하는 것이 좋다. 그리고 다른 사람들의 철학에 대해 무조건 비판하거나 귀를 닫지 말고 관심을 가지고 들어 보는 것도 중요하다. 한 명의 개인이 절대 완벽할 수 없다. 다른 사람의 생각을 나누면서 배우고 성장하는 것이며... 그렇게 연륜이 쌓이는 것이다. 혼자의 생각에 빠지고 타인의 생각을 받아들이지 못하면 꼰대가 될 확률이 높다. 자신의 철학과 신념이 깨지는 것을 젊을 때부터 자주 경험해야 자신의 잘못을 인정하고 남을 받아들이는 것에 겁내지 않게 될 것이다. 무엇이든지 고착화되고 고여버리면 건강하지 못한 것이다. 생각도 마찬가지이다. 고여버리면 내가 아니라 내 주변 사람들과 가족들이 힘들어진다.
4. 폰과 멀리하는 시간 갖기 (사색의 시간 즐기기)
현대인들의 고질병이다. 폰에서 벗어나는 시간을 억지로 만들어서라도 하자. 나는 운동을 하거나 산책을 할 때 핸드폰을 가져가지 않는다. 폰의 얽매임 속에서 벗어나면 은근히 해방된 기분이 든다.
5. 타인을 위한 행동하기 (자신의 삶에 가치를 부여하기)
누군가에게 도움이 되는 삶을 사는 것은 매우 중요하다. 행동의 목적이 나를 위한 방향일지 언정 어떤 형태로도 베푸는 과정은 중요하다. 좋은 것을 나누는 과정에서는 좋은 에너지의 흐름이 생기고 그 속에서 나의 삶이 채워지는 기분이 생긴다. 이는 정신 건강에 꽤 큰 도움이 된다. 베풂의 방법은 다양하기에 자신이 할 수 있는 것부터 실천하면 좋다. 나는 아주 미약하지만 10년간 매달 기부를 하고 있고, 학생 때에는 오랫동안 멘토링 봉사를 했었다. 지금은 일을 하고 있어서 시간을 내기가 어려워 짬짬이 사람들을 상담해주고, SNS를 통해 누군가에게 도움이 되는 글을 쓰고 있다. 받는 사람의 입장은 잘 모르겠지만 나의 삶에서는 아주 큰 의미를 차지하고 있다.
6. 새로운 취미 만들기 (인생의 즐거움을 더하기)
나는 학창 시절부터 최재천 교수의 '통섭'의 개념에 꽂혀있었다. 한국의 대부분 학생들은 어릴 때부터 이과/문과라는 이분법적인 사고로 인해 분리되어버렸다. 그렇기에 뇌의 특정 영역만 선택적으로 발달시킬 수밖에 없었고, 사회에서도 제한적인 영역에서만 활동할 수밖에 없었다. 그래서 취미를 통해서라도 본인이 키워보지 못했던 다른 영역의 뇌를 트레이닝해보는 것을 추천한다.
물론 나는 '문과 -> 이과'로 전향하면서 당당히 통섭의 예시가 되었고, 약사가 되어서도 인문학적 소양을 키우기 위해 글을 읽고 쓰는 데 많은 노력을 했다. 이제는 예술의 영역에 관심이 생겨 그림을 그리기 시작했다. 다양한 도전들은 인생에 새로운 재미를 더해주고, 이는 '본업'에서 오는 스트레스나 지겨움을 완화시켜주고 환기시켜주는 좋은 방법이다.
7. 타인에 대한 보상 심리를 줄이기 (불행해지지 말기)
사람들은 무엇인가 투자를 하면 얻어야 한다는 Give&Take 개념에 익숙하다. 하지만 정도가 있어야 하는데 너무 심하게 몰입하다 보면 대인관계에 있어서도 세세하게 따지는 상황들이 발생한다. 친구나 애인에게 마음을 쓴 만큼 돌아오지 않을 때 서운하거나 화가 나는 것, 자식을 열심히 키워 났더니 내 마음처럼 되지 않는 것, 직장 동료들에게 잘해줬는데 뒤에서 욕을 먹을 때... 어차피 다른 사람은 바꿀 수 없다. 혼자 억울하고 속 타고 후회하다간 오히려 병을 받게 될 것이다. 조금 더 행복해지기 위해서는 Give&Let it go 마인드가 어떨까?
