착한 탄수화물로 건강하게 18kg 뺐어요

착한 탄수화물 다이어트를 아시나요

애증의 식단. 체중 감량을 시작하면서 늘 따라오는 고민 요소였다. 유행하는 저탄고지 식단에 눈길이 갔지만, 태생적으로 기름진 음식과 맞지 않는 몸을 지녔다. 마블링이 있는 소고기를 먹으면 배를 움켜잡고 밤새 화장실을 들락날락하는 이에게 저탄고지 식단이라니. 엄두도 나지 않았다.

더불어 탄수화물을 너무도 애정하는 탄수화물 러버에게. 탄수화물 제한은 가혹한 형벌과도 같은 일이다. 빵, 면 종류면 뭐든 다 OK인 이에게 탄수화물이 없는 삶은 상상도 할 수 없었다.

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탄수화물은 꼭 필요한 영양소이다. 몸에서 포도당으로 바뀌어 에너지로 활용된다. 그럼에도 언제부터인가 건강에 좋지 않다는 인식이 퍼지면서, 탄수화물은 본의 아니게 오해를 받고 있는 중. 실은 문제가 되는 탄수화물이 따로 있음을 아는가. 바로 정제 탄수화물이다.

정제 탄수화물이란?

인위적 가공을 통해 영양성분이 많이 제거돼 단순당 함량이 높은 것이 특징이다. 백미 (식이섬유와 미네랄이 도정된 쌀의 ‘알맹이’ 부분) 빵, 떡, 라면 등이 있다. 정제 탄수화물은 단순당으로 몸에 바로 흡수되어 혈당을 급격하게 올려, 비만이나 당뇨의 위험을 높이기도 한다.

출처 : KBS 생로병사의 비밀 898회 중 발췌

정제 탄수화물이 가장 많이 포함되어 있는 게 가공식품이다. 달고 고소하며 짭조름한 맛은 우리의 입을 즐겁게 하지만 몸에는 그렇게 좋은 영향을 주진 않는다. 가공식품 특유의 자극적인 맛은 입맛을 자극해 더 많이 더 자주 찾게 만든다. (습관적으로 자신도 모르게 과자, 빵, 떡, 과자 봉지를 열고 먹는 모습을 발견하는 거, 누구나 그런 경험 있지 않나요?) 다이어트에 도움이 되지 않는 것도 당연한 일.

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그렇다고 탄수화물을 극단적으로 멀리해야 한다는 게 아니다. 오히려 조금은 섭취해주어야 한다. 탄수화물을 배제하고 식단을 꾸리면, 건강을 해칠 수 있다. 단백질과 지방 위주의 음식을 계속 섭취하게 될 경우, 몸의 케톤수치가 상승해서 구역질, 피부발진, 설사, 무기력함을 유발할 수 있다.

그러면 어떻게 탄수화물을 영리하게 섭취하면서 다이어트를 할 수 있을까. 착한 탄수화물 식품을 포함한 다이어트 식단을 꾸리면 가능하다.

착한 탄수화물이란?

인위적인 가공작업을 거치지 않아 영양이 많이 남아 있고, 복합당의 함량이 높다. 그렇기에 몸에 흡수되는 시간이 오래 걸려 쉽게 살이 찌지 않고, 혈당도 빠르게 높이지 않아 당뇨 환자들에게 권유되기도 한다. 대표적인 식품에는 현미, 오트밀, 고구마, 콩, 블루베리, 브로콜리 등이 있다.

이를 바탕으로 오벳은 착한 탄수화물 식단을 구성하고 다이어트에 적극적으로 활용하는 중이다. 체중 감량을 하며 하루에 한 번은 먹었던 음식들을 소개한다.

< 오벳의 착한 탄수화물 다이어트 음식 >

1. 현미밥

현미는 식이섬유와 영양이 풍부한 대표적인 다이어트 식품. 흰 밥대신 현미밥을 먹었다. 자주 해먹은 음식은 현미를 넣은 포케. 현미밥 반공기와 닭가슴살, 채소들을 듬뿍 넣은 포케를 먹으면 포만감도 오래간다.

2. 잡곡빵

호밀빵 또는 버터, 계란, 정제 설탕이 들어가지 않은 단순한 식사빵을 즐겨 먹었다. 마켓컬리에서 타르틴베이커리의 컨트리브레드, 포리지하프, 월넛 하프, 세사미 하프를 번갈아 구입. 냉동실에 보관했다가 먹기 전에 살짝 구워 계란, 닭가슴살 요리에 자주 곁들였다.

3. 오트밀

오트밀은 귀리를 눌러 만든 식품. 이미 외국에서는 오트밀로 다양한 다이어트 음식을 만들어 먹었다. 재료 특유의 맛과 향이 없어 어떤 재료를 만나도 잘 어울린다. 그중에서 오트밀을 활용한 죽을 자주 끓여 먹었다. 매콤한 맛이 그리울 때는 오트밀을 넣어 김치죽을 만들어 먹기도. 생각보다 맛도 괜찮고 칼로리도 낮아 부담이 덜하다.

4. 파스타

다이어트에 파스타라니. 파스타의 주 재료는 듀럼밀이다. 듀럼밀은 대표적인 착한 탄수화물 중 하나이기도. 면 요리가 간절해질 때 한 번씩 해 먹는다. 그렇지만 토마토, 크림소스는 칼로리와 당이 높으니 살포시 밀어 놓으시길. 그에 반해 올리브오일을 듬뿍 넣은 오일 파스타는 괜찮다. 바지락을 넣은 봉골레 파스타나 마늘을 넣은 알리오올리오 파스타를 추천한다.

착한 탄수화물을 품고 있는 음식들

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식단을 바꾸면서 정제 탄수화물을 과감히 멀리했다. 과자, 빵, 떡, 라면이 장바구니에서 사라졌다. 특히 라면은 다이어트를 시작한 후 지금까지도 단 한 번도 먹지 않고 있다. 안 먹다 보니 내가 얼마나 달고 짜고 느끼한 단순당의 맛에 중독되어 있었는지 실감하는 중. 가끔 어쩔 수 없이 가공식품을 먹게 되어도 예전처럼 당기지 않는다. 그리고 먹고 나면 속이 불편해서 더 찾지 않게 되었다.

위의 음식들을 먹기 전에 먼저 채소, 단백질은 충분히 섭취한다. 그러고 나서 약간의 허함을 달랠 정도로 먹는다. 그렇게 지금까지 총 18kg을 감량하는 중. 덕분에 몸의 건강도 잃지 않으면서 순탄하게 다이어트를 이어올 수 있었다. 착한 탄수화물에 의지하며 무작정 많이 먹은 건 아니다. 채소, 단백질을 중심으로 하되 조금 탄수화물을 더해준 정도로 식단을 챙긴다. 아무리 착한 탄수화물이라고 해도 몸에 들어가면 당으로 바뀌는 건 당연하기에. 이를 잊지 말고 적당히 섭취하는 게 중요하다.

다이어트는 멀리 보아야 할 과정이다. 짧은 기간에 효과를 보는 식단은 그만큼 영양 불균형을 야기, 몸을 망가뜨리는 원인이 된다. 자신에게 맞는 방법으로 얼마든지 건강하게 다이어트에 성공할 수 있음을 기억하라. 몸도 마음도 행복한 식단을 즐기면서.

 

탄수화물이 다이어트에 좋지 않다는

편견은 버리시길

기억하세요

원래 탄수화물은 죄가 없답니다