혈당 다이어트로 요요와 이별 중입니다
유지어터의 삶도 제법 힘들답니다
18kg을 감량한 후. 유지어터의 삶을 지속하고 있다. 아침에 눈을 뜨면 가장 먼저 하는 일은 체중계에 올라가기. 어제와 크게 다르지 않은 숫자를 보고 나서, 비로소 안도의 한숨을 내쉬며 하루를 시작하는 게 일상이 되고 있다.
유지어터가 되어 매일 신경 쓰는 부분은 다름 아닌 체중관리. 한창 살을 뺄 때는 운동, 식단에 집중했다면, 이제는 체중, 눈바디를 수시로 체크한다. 아니, 강박적으로 신경을 쓴다. 이미 여러 차례 요요가 온 경험이 있어, 관리는 선택이 아닌 필수임을 잘 알고 있기에.
그나마 다행인 건지 다이어트를 하면서 식사량이 줄고, 입맛이 바뀌어 전보다 음식의 유혹 앞에서 수월하다. 저염, 저당 식이를 일상화해서 그런가 달고 짠 음식을 먹으면 몸에서 거부감이 들기도 한다.
다이어트에서 가장 조심해야 하는 게 바로 단 맛. 즉, 당분이다. 생각보다 우리는 단 맛에 많이 노출되어 있다. 빵, 과자, 케이크 같은 디저트류를 판매하는 베이커리 카페에 가는 일상. 한창 초등학생 입맛을 사로잡은 단 맛 끝판왕인 탕후루의 유행. 달콤함을 즐기며 죄책감과 동시에 오늘만이라는 합리화를 내리는 우리들. 단 맛 중독은 이제 다른 나라 얘기가 아니다.
자극적인 단맛은 심각한 문제를 불러온다. 당분을 자주 섭취하게 되면 체내 혈당이 급격하게 올라가게 되는 데. 이를 혈당 스파이크라고 한다.
< 혈당 스파이크 >
탄수화물은 체내에 들어오면 포도당으로 바뀌고, 혈당을 올리는 역할을 한다. 이를 조절하기 위해 인슐린 호르몬이 분비되고, 포도당은 에너지로 활용된다. 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 저장. 그래도 남는 포도당은 지방으로 변화되어 몸에 쌓인다.
특히 단음식을 즐겨 먹게 되면 이러한 과정이 자주 발생한다. 혈당이 급격하게 올라가면 (혈당스파이크) 인슐린에 대해 저항성이 생길 수 있다. 인슐린 저항성이 생길 경우 포도당은 체내에 제대로 흡수, 활용되지 않고 지방으로 변한다. 즉, 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.
단 맛을 무조건 피하기는 어렵다. 하지만 평소에 관리를 한다면, 디저트를 먹으면서 똑똑하게 즐길 수 있다. 이제 프로 다이어터이자 유지어터의 삶을 살아가는 오벳의 노하우를 공개한다.
< 오벳‘s 혈당 다이어트 >
혈당 다이어트는 식습관이 중점. 혈당 스파이크를 막고 조절하면서 관리하는 방법으로, 당뇨를 앓고 있는 이들의 식단을 적용한다. 살이 찌면 당뇨를 비롯한 대사증후군을 앓게 될 위험성이 높아진다. 그러고 보면 당뇨와 비만은 떼려야 뗄 수 없는 관계가 있는 것이다.
1. 단순당의 섭취를 가급적 줄이자
빵, 케이크, 과자, 밀가루등 정제 탄수화물과 설탕. 가공식품에 들어있는 액상과당의 섭취를 피하라. 정제 탄수화물과 액상과당은 단순당으로 거의 이루어져 있다. 그리고 단순당은 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다.
2. 식이섬유, 단백질을 중심으로 먼저 먹어라
식사를 할 때 식이섬유, 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹는 게 좋다. 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취해서 포만감을 채우면 상대적으로 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 그리고 식이섬유를 충분히 섭취해야 체내 노폐물과 콜레스테롤 조절에 좋은 효과가 있다.
3. 되도록 GI 지수가 높은 탄수화물을 섭취하라
GI지수가 높은 탄수화물 식품은 체내에서 천천히 흡수되고 급격히 혈당을 올리지 않는다. 천천히 몸이 혈당을 조절할 수 있는 시간을 주고, 인슐린 저항성도 낮추는 고마운 음식들이다. 하지만 탄수화물이기에 한꺼번에 많이 먹는 것은 결코 다이어트에 도움이 되지 않음을 기억하자.
프로 유지어터 오벳은 채소, 단백질, 탄수화물을 적절히 활용해서 다양한 음식을 즐긴다. 자주 먹는 음식은 양배추볶음과 계란요리. 저염, 저당 소스를 활용한 고기요리. 따뜻한 국물이 생각날 때는 채소 듬뿍 포토푀를 먹는다. 외출을 하게 되면 샐러드, 포케를 먹기도 하지만 굳이 까다롭게 가리지 않는다. 평소에 식단을 잘 챙겨두면 하루, 이틀 외식에도 부담이 덜하다.
하루 한 끼는 식단을 지키려고 한다. 일주일에 한두 번 운동도 하면서 잘 유지하고 있는 중. 디저트도 가끔 먹는다. 하지만 한동안 디저트류를 자주 먹으면, 금방 몸이 붓는 느낌이 든다. 이후 당류를 절제하며 관리를 하면, 며칠 내에 다시 원래대로 돌아오기는 하지만.
결국 다이어트는 평생 끝날 수 없는 여정. 살을 빼고 체중감량에 성공하면 보다 편해질 줄 알았더니 아니더라. 오히려 유지어터로서 인내심을 가지고 세심한 관리가 필요하다. 애정을 가지고 섬세한 관리를 받은 몸은 절대로 배신하지 않는다. 잊지 말고 기억하자. 관심을 가지고 돌보지 않다가, 언제 다시 찾아올 요요라는 반갑지 않은 손님이 모르니까.
살 빼면 끝인 줄 알았죠?
다이어터의 삶만큼
유지어터의 삶도 만만치 않더라고요
메인사진출처 : Unsplash
