가을엔 이 영양제! (오메가 3, 홍삼, 비타민 B군)
독서의 계절 가을 :-)
하늘은 푸르고 말은 살찌고, 우리 아이들도 책에 푹 빠지기 좋은, 아름다운 계절 가을입니다. 주말 가족 나들이 장소로 도서관이나 카페를 찾아, 두런두런 모여 앉아 각자 자기가 읽고 싶은 책을 꺼내 들고 읽는 아름다운 광경을 상상해봅니다. (물론 현실은 전혀 아닙니다만..) 그러고 보니 이 가을은, 수험생 아이들에겐 더욱더 힘을 내어 바짝 공부해야 할 중요한 시기이네요. 우리 아이들의 학습 능력 향상을 위해(?!) 알맞은 영양제를 슬슬 골라볼까요?
그 옛날, 우리 아이가 이유식 먹던 시절을 기억하나요? 아기 식탁에 앉아 조용히 깨끗하게 음식을 잘 먹어주면 좋으련만, (아마도 일부러?) 자꾸 물을 쏟고 숟가락을 떨어뜨리던 아이를 보며 여러 번 마음에 참을 인을 새기던 기억이 납니다. 아이들은 왜 이런 장난을 계속 쳤을까요? 엄마를 잔뜩 화나게 해 놓곤 귀여운 얼굴로 미소 지으며 슬쩍 넘어가기 위한, 엄마 괴롭히기의 악랄하고 교묘한 수법이었을까요?
그때는 몰랐지만 나중에 육아서들을 찾아보며, 이 또한 아이가 세상의 많은 것들을 학습을 하기 위한 한 가지 과정이었음을 깨달았습니다. 아이는 물을 쏟고 숟가락을 떨어뜨리며, 자신이 무언가를 쥐거나 놓을 수 있는 손의 힘과, 물건은 바닥으로 떨어진다는 중력과, 세상의 모든 것은 자연스러운 상황에서 어지러워지게 마련이라는 엔트로피의 법칙(?)을 배웠던 것이죠. 이렇듯 아이들은 우리가 미처 생각하지 못하던 어린 시절부터, 아니 출생의 그 순간부터 세상의 많은 것을 열심히 배워가고 있었습니다. 역시 학습이란 건, 책상에 앉아 암기하는 것뿐만이 아닌 것 같습니다.
우리 아이들의 뇌는 늘 바쁘게 움직이며 발달합니다. 하루에도 수만 가지 경험을 하고 상상을 하며 발전하는 우리 아이들의 뇌에, 어떤 영양제가 도움이 될 수 있을까요?
* 뇌 건강에 필요한 것
우리 몸의 총사령관인 뇌는, 에너지와 산소를 굉장히 많이 소모하는 장기입니다.
에너지 만들 때는 포도당을 사용하는데요, 만약 우리 몸에 포도당이 부족한 상황이면 (저혈당, 혹은 혈류 저하 등) 툭하면 짜증이 나고, 인지능력과 기억력이 나빠질 수도 있지요. 따라서 뇌 건강을 위해서는 우리 몸에 적절한 혈당이 공급되고 혈액 순환이 잘 이루어지도록 노력해야 합니다.
-> 잘 먹고 적절하게 운동하는 게 중요하다는 의미이죠!
또한 뇌가 산소를 잘 이용하기 위해서는, 마찬가지로 뇌에 혈액 공급이 잘 이루어야 하고, 또 (산소를 활용할 때 발생하는) 활성산소가 뇌세포를 공격하지 않도록 항산화 물질도 잘 보충해주는 게 도움이 됩니다.
-> 항산화 물질은 베리류, 감귤류, 토마토, 은행잎 등 식물에 많이 들어있으니, 신선한 채소와 과일을 많이 먹는 게 중요하다는 의미죠!
기억력 개선에 도움이 되는 영양제
[ 오메가 3 ]
오메가 3가 두뇌 발달에 도움이 된다는 얘기는 많이 들어보셨을 것입니다. 오메가 3는 EPA와 DHA로 구성되어있는데요, 특히 DHA는 뇌의 해마, 눈의 망막에 많이 존재하며 기억력 개선과 눈의 발달을 돕습니다. (그 외에도 혈행 개선의 역할도 있습니다.) 오메가 3는 음식 중 생선의 기름에 많이 들어있는데요, 혹시라도 아이가 생선을 싫어하거나, 생선을 조리하는 과정에서 오메가 3의 질 저하가 생길 수도 있기 때문에, 최근에는 간단하게 섭취할 수 있는 영양제 형태의 오메가 3도 많이 권유됩니다. (500 ~ 1000mg)
* 오메가 3 (EPA+DHA) 충분 섭취량
6-8세 : 200 mg
9-11세 : 150-220 mg
12-14세 : 210-230 mg
15-18세 : 100-230 mg
사실은, 비단 오메가 3 뿐만이 아니라 오메가 6를 섭취하는 것도 뇌 건강에 많은 도움이 됩니다. 오메가 3와 오메가 6는 모두 불포화 지방산인데요, 이러한 불포화 지방산들은 세포막을 유연하고 말랑말랑하게 해주는 효과가 있어요. 세포막이 말랑말랑 유연해야 산소든 영양소든 필요한 물질들이 왔다 갔다 잘할 수 있기 때문에 이 두 가지 지방산 모두 도움이 되지요. 이러한 불포화 지방산들은 항염증 작용을 가지고 있어 뇌세포를 보호하는 데에도 도움을 줍니다.
음식으로는, 생선을 통해 오메가 3를, 호두와 같은 견과류를 통해 오메가 6를 섭취할 수 있습니다. (뇌 모양을 닮은 호두가 뇌 건강에 좋다는 얘기 많이 들어보셨죠? 이게 다 호두에 오메가 6가 풍부하기 때문입니다. ^^)
[ 홍삼 ]
홍삼은 기억력 개선과 피로개선은 물론 면역력 증진에도 도움을 줍니다. 따라서 아이들 학습에는 물론 감기에 걸리기 쉬운 환절기 건강에도 매우 도움이 되지요. 홍삼은 대부분의 아이들에게 잘 맞는 영양제이지만, 간혹 열이 많은 아이들의 경우는 복용 후 오히려 땀이나 열이 더 많아져 문제가 될 수 있습니다. 따라서 홍삼 복용 전 우리 아이의 평소 상태를 잘 파악하고, 자주 방문하는 의사나 약사 선생님과 상의하여 복용 여부를 결정하는 게 좋을 것 같습니다.
[ 은행잎 추출물 ]
가을이면 거리를 노랗게 물들이는 은행잎을 많이 볼 수 있습니다. 이렇게 예쁜 은행잎이 기억력 개선에도 도움을 준다는 사실 아셨나요? (아무리 귀여워도(?) 땅에 떨어진 은행 열매는 밟지 맙시다..)
은행잎에는 플라보노이드라는 항산화 물질이 많이 들어있는데요, 이 성분들은 세포를 공격하는 활성산소를 제거하여 혈관을 보호하고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 혈액순환이 잘 된다는 것은 뇌로도 산소와 포도당 같은 영양분이 잘 공급된다는 의미이죠. 덕분에 뇌로 신선한 혈액도 공급하고, 뇌에서도 역시 항산화 작용을 하여 뇌세포를 보호하기 때문에 은행잎 추출물은 기억력 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
* 그 외, 기억력 개선에 도움을 주는 건강기능식품 기능성 원료
(개별인정형 원료) 누에고치 추출물(피브로인추출물 BF-7), 천마 등 복합추출물(HX106 : 천마+맥문동+단삼+용안육), 비파엽추출물, BT-11 원지 추출분말, 구기자 추출물, 당귀 등 추출 복합물, 유산균 발효 다시마추출물, 포도블루베리 추출 혼합분말
aka. 대치동 영양제
(소근소근) 여러분~ 혹시 수험생 영양제, 대치동 영양제라 불리며 아는 사람들만 알음알음 먹는 약국 영양제를 아시나요? 몰라요 몰라? 그럼 이거 알려줘도 되나..??... (하지만 저는 바로 알려드리죠! ㅋㅋ) 그 영양제는 바로 '큐업액', '글루콤'입니다. :-) (잠깐잠깐! 지금 당장 약국에 사러 가지 마세요~ 찬찬히 설명드릴게요~ ^^)
이 영양제들은 왜 수험생 영양제로 불리며 유명해졌을까요? 정말 애들 공부에 도움이 되는 특별한 성분이 들어있는 걸까요? 우리 애도 이것만 먹이면 서울대 갈 수 있을까요?
너무나 아쉽지만(?), 사실 이 영양제는 엄청나게 특별한 영양제가 아니랍니다. 그저 남대문 약국 도매 시장에서 잘 나가는 피로회복제 중에 하나일 뿐이고, 대치동 약국에서는 흔하게 있는데 다른 동네 약국에는 드문드문 있다 보니 엄마들 사이에 대치동에서만 파는 약이라고 소문이 났다는 사실.. :P
그래도 많은 사람들이 이러한 영양제를 찾는 건 이유가 있어서겠죠? 바로 공부하는 아이들에게 쌓인 피로를 회복할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 즉, 공부를 열심히 하는 아이들은 정신적, 육체적으로 많은 피로가 쌓이게 되는데 이러한 피로를 개선하기 위해 도움을 주는 영양제라는 것이죠.
위의 두 가지 약들은 에너지 생산을 도와 피로를 완화하는 비타민 B군 혹은 육체 피로 회복에 도움을 주는 아미노산이 포함되어있습니다. (성분을 알았으니, 굳이 특정 영양제에 연연할 필요 없이, 동일한 성분이 포함된 영양제라면 어떤 것을 선택해도 되겠죠? :)) 그럼 지금부터 찬찬히 피로 개선에 도움을 주는 영양제를 살펴보겠습니다.
* 피로 회복에 필요한 것
피로는 뭐 때문이죠? 잘 만든 CM송 덕분에 '피로는 간 때문'이라는 우루사의 공식이 세뇌되고 말았지만..^^;; 사실 피로는 다양한 이유 때문에 발생하지요.
과로는 물론 간 피로, 부신 피로, 영양 불균형, 빈혈, 수면 부족 등 다양한 원인이 있겠습니다만, 아마도 실생활과 가까운 것은 스트레스가 아닐까 싶습니다. 공부하느라 힘든 우리 아이들에게도, 체력적인 피로도 크겠지만 아마 정신적 스트레스가 더 해결하기 어려운 문제가 아닐까 싶어요.
스트레스가 발생했을 때 우리 몸의 부신(콩팥(신장) 위에 붙어있어요)에서는 그 상황에 대응하게 위해 호르몬을 뿜어냅니다. (급성 스트레스-에피네프린 / 만성 스트레스-코티솔) 그런데 만성적인 스트레스 상황에서는 호르몬 분비가 지속적으로 이루어지니 부신이 힘겨워 할 수 있어요. (탈진상태) 또 우리 몸도 계속 스트레스 호르몬에 노출되어 부작용이 발생할 수 있고요. 따라서, 스트레스 감소에 도움을 주고 부신의 건강에 도움을 주는 영양성분을 섭취하는 게 피로 개선에 도움이 될 수 있습니다.
또한 피로는 에너지가 충분하지 못한 것과도 관련이 있기 때문에, 적절한 영양공급이 되는 것이 중요하며, 또 영양성분을 세포에 잘 전달할 수 있도록 혈액순환도 잘 이루어지는 게 중요합니다. 즉, 골고루 잘 먹고 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다는 얘기입니다. (우리 애들 오늘도 잘 먹고 잘 뛰게 해 주세요!)
마지막으로 정신적, 육체적 스트레스의 회복에는 잘 자는 것이 매우 중요합니다. 잘 자야 피로도 회복하고 공부도 잘하고 잘 크는 것이죠. (잘 자야 학습 내용이 잘 저장된다는 얘기 역시 다 아시죠?)
그래서 오늘도 결론은, '잘먹+잘자+잘싸'(잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸기)가 최고! :-)
[ 비타민 B군 ]
에너지 발생에 문제가 생기면 피로가 발생할 수 있습니다. 비타민 B군은 세포 안에서 에너지(ATP)를 생성하는 사이클(TCA 사이클)에서 꼭 필요한 보조역할을 하지요. 따라서 에너지 생성을 돕는 비타민 B군을 보충하면 피로 개선에 도움이 될 수 있습니다.
* 비타민 B1 :
- 이름 : 티아민 (생체 이용률을 높인 활성형 형태 : 푸르설티아민, 벤포티아민, 비스벤티아민 등)
- 기능 : 탄수화물을 비롯해 많은 에너지 대사에 관여 -> 에너지 공급을 통해 피로회복 작용
- 음식 : 콩, 곡물, 아스파라거스, 감자, 달걀, 육류, 유제품, 오렌지에 풍부
- 특징 : 운동 후의 근육 피로에 도움이 됩니다. 마그네슘과 함께 섭취하면 더욱 좋아요.
* 비타민 B2 :
- 이름 : 리보플라빈
- 기능 : 에너지 생성, 항산화 작용 등 다양한 효소 반응을 도움
- 음식 : 우유, 동물의 간, 육류, 견과류, 녹색잎 채소에 풍부
- 특징 : 다양한 항산화제와 함께 섭취하면 더 도움이 됩니다.
* 비타민 B3 :
- 이름 : 나이아신
- 기능 : 에너지 생산, 지방산 합성 등 다양한 산화-환원 반응에 관여
- 음식 : 육류, 유제품, 생선, 곡류에 풍부
- 특징 : 항산화 작용 덕분에, 화장품에서 자외선에 의한 피부 손상 방지 및 피부 미백 효과가 인정되었습니다.
* 비타민 B5 :
- 이름 : 판토텐산
- 기능 : 에너지 생성과 탄수화물, 지방, 단백질 대사 및 신체의 다양한 기능 유지에 관여
- 음식 : 거의 모든 식품에 존재 (육류, 채소, 곡물, 달걀, 유제품 등), 장내 세균총에서 합성되기도 함.
- 특징 : 만성 스트레스 시 부신피질에서 만드는 항스트레스 호르몬(코티솔) 생성에도 도움을 줍니다. 에너지 생산을 도와 세포 재생 및 증식을 촉진할 수 있기 때문에, 판토텐산의 유도체인 덱스판테놀이 피부 재생을 돕기 위한 외용제로 사용됩니다.
* 비타민 B6 :
- 이름 : 피리독신 (생체 이용률을 높인 활성형 형태 : PLP)
- 기능 : 단백질과 아미노산의 이용에 필요
- 음식 : 간, 달걀, 육류, 채소, 생선류에 풍부 (유제품에는 적게 들어있음)
- 특징 : 간에서 활성화된 후 이용되므로 간 기능에 따라 실제 작용되는 정도가 다릅니다. (경우에 따라 고용량을 복용해도 소변으로만 나올 수 있으므로, 이럴 때는 처음부터 활성화된 형태인 PLP로 섭취하는 게 좋습니다.)
* 비타민 B9 :
- 이름 : 엽산
- 기능 : 세포와 혈액 생성에 필요 (DNA 합성을 도우므로 성장기 및 상처 후 회복기에도 많이 필요)
- 음식 : 푸른 잎 채소, 과일, 콩류, 해조류에 풍부, 장내 세균총에서 합성되기도 함.
- 특징 : 집에 임산부가 있다면 요건 바로 필수 영양제! (임신 초기 태아 신경관 정상 발달에 필요)
* 비타민 B12 :
- 이름 : 코발라민
- 기능 : DNA 합성에 관여하여 세포분열 촉진, 적혈구 생성과 성숙에 필요, 신경계 정상적 기능에 필요
- 음식 : 육류, 달걀, 유제품, 해산물 등 동물성 식품에 함유 (채식주의자는 B12 부족이 발생할 수 있음)
- 특징 : 엽산 대사에 관여하기 때문에 엽산과 함께 섭취하면 좋아요.
[ 항산화제 ]
'봄 영양제'에서 다루었던 항산화제(비타민 C 등)도 피로 개선에 도움이 됩니다. 스트레스와 신체 활동에서 활성 산소가 생기면 결국 세포들이 손상되고 만성 염증이 생기게 되는데요, 이때 활성 산소를 줄이는 항산화제를 섭취하면 (스트레스 상황에서 호르몬을 만들어내느라 고생하는) 부신에도 큰 도움이 됩니다. 염증이 있으면 부신이 일하는 데 더 힘들어지겠죠? 항산화 작용으로 세포 손상과 염증을 억제하니 부신은 더더욱 힘내서 튼튼하게 일을 할 수 있습니다.
[ 오메가 3, 오메가 6 ]
위에서 설명했던 불포화 지방산, 오메가 3와 오메가 6도 피로회복에 도움이 됩니다. 불포화 지방산 역시 부신을 피로하게 만드는 염증이 만들어지는 것을 억제하기 때문입니다.
