21. 인지 건강을 위한 식습관 (1)

바람직한 건강 습관 : 식습관

[오케이 한방병원 한의사 오지현입니다]

이번화 부터는 인지 건강에 도움이 되는 식습관을 알아보겠습니다. 지난 18,19화에 소개했던 최신 가이드라인과 안내문의 식습관 관련 항목들을 모아 살펴봅시다.

식단관리

지중해 식단

건강한 식생활을 유지한다

과일, 채소, 포화지방이 낮은 음식을 포함하여 영양소가 풍부한 건강한 식사를 한다

지방이 적고 과일과 야채가 풍부한 식단

오메가 3 지방산

역시 여러 차례 식습관에 대한 이야기들이 반복되고 있지요. 그런데 개론적인 단어와 문장의 나열이라 잘 와닿지 않을 거 같아요. 그래서 조금 더 구체적으로 경도인지장애에 도움이 될만한 식습관과 영양소들을 알아보려고 합니다.

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요즘 ChatGPT의 활용도가 눈에 띄게 늘고 있는데요. 경도인지장애를 걱정한다면 이러한 최신 기술이나 문물에 열려있는 것이 좋습니다. 기억력이 저하되어 새로운 학습이 어려워지는 순간에도, 습관적으로 이미 익숙해진 것들은 할 수 있기 때문이지요. 그래서 이번 화에서는 아주 단순한 수준의 ChatGPT 활용을 함께 해보려고 합니다. 사실 이번 화를 작성하기 전까지는 저도 실제로 써보지 않다가, 이번에 준비하면서 많이 놀랐습니다. 검토하면서 반대로 또 한 번 놀랐지만 말이죠. 아무튼 같이 해보시지요.

먼저 ChatGPT 홈페이지(https://openai.com/index/chatgpt/)에 들어가서, 검정 음영으로 되어 있는 "Try ChatGPT"를 눌러봅니다.

기본 무료 버전은 현재 ChatGPT 4o mini인 것 같네요. 로그아웃 상태에서도 기본적인 기능은 활용할 수 있습니다. 다음으로 메시지 창에 궁금한 것을 물어보고, 자신이 원하는 형태와 방식으로 조금씩 구체화하면 되는데요.

예를 들어 제가 해나갔던 질문들은

경도인지장애에 도움이 되는 식습관을 알려줘(궁금한 것을 러프하게 일상 언어로 물어봅니다)

경도인지장애에 도움이 되는 식습관을 A4용지 한 장 분량으로 전문가 수준에서 알려줘(Chat GPT의 대답을 보고, 조금 더 자세히 알고 싶어서 분량과 수준을 명시해서 물어봅니다)

각 항목에 대해서 논문 근거를 들어서 알려줄 수 있니?(저는 논문 근거를 요청했지만, 책이나 인터뷰 다큐멘터리 등 다양한 자료들로 요청할 수도 있습니다)

각 항목에 대한 근거를 2020년 이후 논문들로 각 5개씩으로 찾아줄 수 있니?(예전 논문들 한두 편씩 알려주길래 원하는 것을 조금 더 구체적으로 물어봅니다. 추후에 논문 선정의 기준을 물어보니 연구의 최신성, 신뢰성, 주제 관련성, 다양성, 종합적 결과 등을 기준으로 했다는 제법 그럴싸한 대답을 합니다.)

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인지 기능을 지원하고 퇴화를 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있는 좋은 식습관에 대해 ChatGPT는 아래와 같이 9가지 항목을 제시합니다. 거대한 데이터베이스에서 정보를 추출해 내는 것이기에 매번 약간씩 다르게 대답할 수도 있다는 점 참고해 주시고요. 예전에 비해 훨씬 정제되고 발전된 기술에 놀라웠지만, 중간에 한 항목을 누락해 버리는 등 아직은 꼼꼼하게 검수해야 합니다. 다음 화부터는 차례로 근거가 된 논문을 읽어보도록 하겠습니다. 인공지능 시대에의 협업이랄까요. 잘만 활용하면 훨씬 자료 정리가 간편해지겠다는 생각을 해봅니다. 하지만... 다음 화를 읽어보세요.

 1. 지중해식 식단

- 구성 : 생선, 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 올리브 오일을 주로 포함.

- 효과 : 이 식단은 심혈관 건강과 인지 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구되었습니다.

2. 항산화 성분

- 식품: 블루베리, 딸기, 녹차, 시금치, 브로콜리, 다크 초콜릿(70% 이상의 카카오 함량).

- 효과: 항산화제는 산화 스트레스를 줄이고, 뇌세포 손상을 방지하는 데 기여합니다.

3. 오메가-3 지방산

- 식품: 고등어, 연어, 아마씨, 호두.

- 효과: 오메가-3는 뇌의 구조와 기능에 중요하며, 인지 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

4. 비타민과 미네랄 

- 비타민이 풍부한 식품: 녹색채소(시금치, 케일, 브로콜리), 오렌지, 딸기, 키위 등. 

- 미네랄이 풍부한 식품: 두부, 조개류, 아몬드, 바나나, 검은콩, 굴, 소고기 등.

- 효과: 신경전달물질 합성을 지원하고 신경 손상을 보호하는 등 인지 건강을 유지하는데 복잡한 상호작용을 합니다.

5. 가공식품 줄이기

- 원칙: 가공식품, 인스턴트식품, 설탕이 많은 간식 줄이기.

- 효과: 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 요소를 줄이는 것이 중요합니다.

6. 프로바이오틱스와 섬유소

- 식품: 요구르트, 발효 식품(김치, 케피어 등), 통곡물.

- 효과: 장 건강과 연관된 미생물군이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구되고 있습니다.

7. 수분 섭취

- 권장량: 하루 1.5~2리터의 물을 권장.

- 효과: 탈수는 인지 기능 저하를 유발할 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

8. 규칙적인 식사

- 원칙: 정해진 시간에 규칙적으로 식사.

- 효과: 혈당을 안정적으로 유지하고, 식사로부터 얻는 에너지를 효율적으로 활용할 수 있습니다.

9. 사회적 활동과 식사

- 전략: 가족이나 친구와 함께 식사하기.

- 효과: 사회적 상호작용이 뇌 자극에 도움을 주고, 정서적 안정감을 높입니다.

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