24. 인지 건강을 위한 식습관 (4)
바람직한 건강 습관: 식습관: 오메가-3 지방산
[오케이 한방병원 한의사 오지현입니다]
지난 화에서는 인지 건강을 위한 식습관 중 하나로 항산화 성분에 대해 알아보았는데요. 항산화 성분은 직접적으로 신경 영양인자로 작용하기도 하고, 신경 변성을 보호하고 신경 생성을 증가하기도 하는 등 산화 스트레스를 줄여 인지 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있었죠. 이번화에서는 최신 논문을 바탕으로 오메가-3 지방산과 인지 건강에 대해서 알아봅시다.
오메가-3 지방산
- 식품: 고등어, 연어, 아마씨, 호두.
- 효과: 오메가-3는 뇌의 구조와 기능에 중요하며, 인지 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
오메가-3 지방산은 오메가 순번으로부터 3번째 메틸기에 이중결합이 형성된 불포화 지방산인데요. 대표적으로 DHA, EPA, ALA가 있어요. 이러한 오메가-3 지방산은 세포막 인지질 이중층의 필수 구성 요소인데요. 때문에 세포막으로 둘러싸인 여러 장기의 기능과 관련되어 있지요. 당연히 뇌의 시냅스 막에도 농축되어 있어요. 인지 건강의 예방적 혹은 치료적 옵션으로 오메가-3 지방산의 잠재력은 유망합니다. 여러 역학 연구들을 통해서도 오메가-3 지방산의 섭취가 인지 저하 위험을 낮출 수 있음을 알 수 있지요.
해양 유래 오메가-3는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 있습니다. 주로 생선을 통해 공급되지요. DHA는 많은 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 타우 인산화를 억제하여 뇌 뉴런의 보존을 유지하고 신경보호를 발현시키기도 하지요. 반면에 EPA는 뇌에서는 거의 발견되지 않는데요. 대신 알츠하이머병 병인과 관련된 염증이나 면역 기능과 관련 있는 것으로 알려져 있습니다. 아라키돈산과 같은 효소에 경쟁적으로 작용하기 때문이지요.
식물성 원료를 통해 공급되는 것은 알파리놀렌산(ALA)이 대표적입니다. ALA는 DHA로의 전환을 통해 간접적으로 작용한다고 알려져 있었는데요. 최근에는 ALA 섭취 자체가 뇌 건강을 증진시킬 수 있다는 연구도 밝혀지고 있습니다. 식물 유래 오메가-3의 장점은 해양 유래 오메가-3보다 지속가능하고, 널리 구할 수 있으며, 저렴한 것인데요. ALA가 어떤 기전으로 뇌 포도당 흡수를 촉진하는지는 아직 추가적인 연구가 필요합니다.
하지만 오메가-3 보충제의 무작위 대조 시험(RCT) 결과는 일관되지 않습니다. 영양제로 식단을 대신하기엔 한계가 있고요. 성분의 용량 범위와 대상 집단이 일정하지 않고 혼재되어 있기 때문에 더욱 어렵죠. 오히려 부작용이 있다는 연구들도 나오고 있어 혼란을 가중하고 있습니다. 돌고 돌아, 항상, 건강하고 균형 잡힌 식단만큼 좋은 게 없어요. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 위주로 섭취하는 것이 좋겠습니다. 단, 요즘 대형 어류에는 해양 중금속 문제가 있으므로 주의해야겠지요.
<레퍼런스>
1. Andriambelo, B., Stiffel, M., Roke, K., & Plourde, M. (2023). New perspectives on randomized controlled trials with omega-3 fatty acid supplements and cognition: A scoping review. Ageing research reviews, 85, 101835.
2. Barnes, S., Chowdhury, S., Gatto, N. M., Fraser, G. E., & Lee, G. J. (2021). Omega-3 fatty acids are associated with blood-brain barrier integrity in a healthy aging population. Brain and behavior, 11(8), e2273.
3. Lázaro, I., Grau-Rivera, O., Suárez-Calvet, M., Fauria, K., Minguillón, C., Shekari, M., Falcón, C., García-Prat, M., Huguet, J., Molinuevo, J. L., Gispert, J. D., Sala-Vila, A., & ALFA study (2024). Omega-3 blood biomarkers relate to brain glucose uptake in individuals at risk of Alzheimer's disease dementia. Alzheimer's & dementia (Amsterdam, Netherlands), 16(3), e12596.
4. Wei, B. Z., Li, L., Dong, C. W., Tan, C. C., Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, & Xu, W. (2023). The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. The American journal of clinical nutrition, 117(6), 1096–1109.
