26. 인지 건강을 위한 식습관 (6)

바람직한 건강 습관: 식습관: 초가공식품 줄이기

[오케이 한방병원 한의사 오지현입니다]

지난 화에서는 인지 건강을 위한 식습관 중 하나로 비타민과 미네랄에 대해 알아보았는데요. 비타민과 미네랄이 세포의 에너지 대사에 중요할 뿐만 아니라 뇌 구조를 형성하고 신경세포간 연결과 전달을 원활히 하는 데에도 중요하다고 하였죠. 앞서 지중해식 식단, 항산화 성분, 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄 등 인지 건강에 좋은 것들을 살펴보았는데요. 이번 화에서는 우리가 주의해야 할 것에 대해 알아보려고 합니다. 바로 초가공식품인데요. 경도인지장애 스터디 10화에서도 한 번 다루었지요. 

초가공식품 줄이기

- 원칙: 가공식품, 인스턴트식품, 설탕이 많은 간식 줄이기.

- 효과: 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 요소를 줄이는 것이 중요합니다.

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초가공식품은 가공된 식품 물질의 산업용 제형으로, 원재료가 적거나 없는 식품입니다. 가공식품을 더 가공하고, 합성 향료와 색소 방부제 등의 첨가물을 더 넣어서, 더 이상 원재료의 형태나 성분을 알아보기 힘든 것이죠. 포장된 과자, 탄산음료, 인스턴트 라면, 장기보존용 밀키트 등이 대표적입니다. 맛과 질감, 외관, 내구성을 향상함으로써, 쉽게 말해 싸고 간편하기 때문에, 전 세계적으로 기존의 식단을 대체하는 추세입니다. 

미국의 경우 평균 초가공식품 소비량이 총 에너지 섭취량의 58%(60세 이상)에서 67%(어린이 청소년)까지 이른다고 합니다. 한국의 경우는 미국에 비하면 초가공식품 소비량이 아직은 적은 편이지만 점차 늘고 있지요. 10여 년 전에 비해 성별, 연령, 경제적 지위에 관계없이 모든 한국인 그룹에서 초가공식품 소비량이 증가했다고 합니다. 편의성과 맛을 추구하는 식단을 선호하게 되었기 때문이겠죠. 이러한 식단 패턴의 변화가 비만이나 여러 만성 질환의 유병률을 높인다는 연구 결과는 매우 많습니다. 건강에 대한 관심은 늘고 있는데, 정작 건강한 식단은 소홀히 하는 변화가 안타깝네요. 

초가공식품은 우리의 인지 건강에도 영향을 끼칠까요? 

초가공식품 섭취가 과연 알츠하이머병 발병 위험과도 연관 있을까요? 

네 그렇습니다. 

초가공식품과 알츠하이머병 사이의 연관성은 비교적 최근에 시작된 연구 주제인데도 불구하고, 결론이 거의 확실한 분위기입니다. 2024년 frontiers in Nutrition에 발표된 따끈따끈한 SR논문을 통해 관련된 네 가지 메커니즘을 알아보도록 하지요. 이번화의 끝자락에서는, 번거롭고 어렵겠지만 초가공식품에서는 멀어지고 신선한 최소가공식품과 가까워지겠다는 다짐을 하시길 바랍니다.

1. 초가공식품에는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕 등)과 포화 지방산이 풍부합니다. 지방과 설탕 함량이 높으면 SIRT1의 기능이 손상될 수 있는데요. 이 SIRT1은 스트레스 반응, 에너지 대사 조절, 염증 조절 및 세포 노화와 같은 세포 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 문제가 됩니다. 인슐린 저항성을 증가시킨다거나 전신 염증을 유발하여 신경 변성 및 뇌 병리의 진행에 기여할 수 있습니다.

2. 간식, 가공육 및 가공 조미료와 같은 대부분의 초가공식품에는 나트륨이 풍부합니다. 고 나트륨 식단은 전신 동맥 고혈압을 유발할 수 있으며, 잠재적으로 뇌 혈류 감소를 동반하고 인지 장애의 발병과 관련이 있을 수 있습니다.

3. 소시지, 핫도그, 살라미와 같은 가공육에는 여러 가지 첨가물이 포함되어 있는데요. 이러한 첨가 화합물들은 산화 스트레스, 지질 과산화, 염증성 사이토카인 활성화 등 치매 발병에 잠재적으로 관여하는 메커니즘을 유발할 수 있습니다.

4. 초가공식품의 또 다른 특징은 포장이나 제조 과정에서도 플라스틱이나 비닐 같은 화학물질에 노출되거나 오염될 수 있다는 건데요. 이런 화학물질들로 인한 영향도 무시할 수 없지요. 예를 들어 메틸수은 노출은 타우 과인산화를 유도하여 대뇌 피질에서 선택적으로 신경병리학적 변화를 유발할지도 모릅니다. 

현대 사회에서 초가공식품 없는 식단을 유지하기란 거의 불가능에 가깝습니다. '초가공식품을 절대 먹지 말아야지'라는 강박적인 불안에 빠져들기보다는, 하루 식단에서 초가공식품의 비율을 줄여 인지 건강을 되찾겠다는 즐거운 노력을 한다면 좋겠습니다. 

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<레퍼런스>

1. Claudino, P. A., Bueno, N. B., Piloneto, S., Halaiko, D., Azevedo de Sousa, L. P., Barroso Jara Maia, C. H., & Netto, B. D. M. (2024). Consumption of ultra-processed foods and risk for Alzheimer's disease: a systematic review. Frontiers in nutrition, 10, 1288749.

2. Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O'Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.), 384, e077310.

3. R Cardoso, B., Machado, P., & Steele, E. M. (2022). Association between ultra-processed food consumption and cognitive performance in US older adults: a cross-sectional analysis of the NHANES 2011-2014. European journal of nutrition, 61(8), 3975–3985.

4. Shim, J. S., Ha, K. H., Kim, D. J., & Kim, H. C. (2023). Ultra-Processed Food Consumption and Obesity in Korean Adults. Diabetes & metabolism journal, 47(4), 547–558.

5. Weinstein, G., Vered, S., Ivancovsky-Wajcman, D., Ravona-Springer, R., Heymann, A., Zelber-Sagi, S., Shahar, D. R., & Beeri, M. S. (2023). Consumption of Ultra-Processed Food and Cognitive Decline among Older Adults With Type-2 Diabetes. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 78(1), 134–142.