28. 인지 건강을 위한 식습관 (8)
바람직한 건강 습관: 식습관: 총괄
[오케이 한방병원 한의사 오지현입니다]
지금까지 6편에 걸쳐 인지 건강에 도움이 되는 바람직한 식습관에 대해 살펴보았습니다. 오늘은 22화부터 27화까지의 식습관들을 총괄하여 정리해 보고, 추가적인 내용들을 보충하도록 하겠습니다.
식단 패턴
경도인지장애에 가장 추천하는 것은 지중해 식단입니다. 항산화, 항염증 식품군이 서로 시너지 효과를 내는 식단인데요. 주요 지방 공급원으로는 올리브 오일을 쓰며, 최소한으로 정제된 식물성 식품을 많이 섭취하고, 생선과 레드와인을 적당히 섭취하는 것이 특징이라고 하였죠. 지중해 식단의 인지 건강과 관련된 연구는 꽤 예전부터 진행되어 왔습니다. 꾸준한 지중해 식단은 장과 뇌의 염증 반응을 완화하고 신경 보호 효과를 촉진한다고 하지요. 최근에는 손상된 포도당 대사와 관련된 신경 염증을 완화시킨다는 저탄수 식단이나 고혈압을 멈추기 위한 식단 등과 결합된 복합 식단 요법(MkD, MIND)을 추천하기도 합니다.
선뜻 드시기 어렵다면 한국형 지중해 식단을 추천드립니다. 서양식 샐러드 대신 우리 나물이나 쌈채소도 정말 좋지요. 올리브유에 된장이나 마늘 등 한국식 양념을 섞어 맛을 내어도 좋고요. 흰쌀밥보다는 덜 깎은 쌀이나 잡곡밥 정도로 바꿔주시고 밥 양은 조금 줄여주세요. 가끔은 메밀국수나 통밀국수도 괜찮습니다. 생선찜이나 숙회 등의 해산물, 두부나 달걀요리 등을 곁들여 단백질이 풍부한 나만의 한국식 건강 밥상을 시도해 보세요. 오늘은 어떤 음식을 어떻게 요리해서 나의 인지 건강을 챙길까 즐겁게 상상하면서요.
개별 식품 및 영양소
23화에서 항산화 성분은 직접적으로 신경 영양인자로 작용하기도 하고, 신경 변성을 보호하고 신경 생성을 증가하기도 하는 등 산화 스트레스를 줄여 인지 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있었죠.
24화에서 오메가-3 지방산에 대해서도 알아보았는데요. 뇌의 시냅스 막에 농축되어 있는 오메가-3 지방산은 인지 건강의 예방적 치료적 옵션이 될 수도 있다고 하였죠.
25화에서는 비타민과 미네랄이 세포의 에너지 대사에 중요할 뿐만 아니라 뇌 구조를 형성하고 신경세포간 연결과 전달을 원활히 하는 데에도 중요하다고 하였죠.
27화에서는 프로바이오틱스 이야기를 했는데요. 프로바이오틱스가 장내 세균총을 조절하고 신경전달물질 생성에 관여하는 등 여러 가지 메커니즘을 통해 인지기능을 높일 수 있다고 하였죠.
이 외에도, 인지 건강에 방해가 될 수 있는 가공식품, 특히 초가공식품의 비율을 줄이는 것이 중요합니다. 초가공식품은 싸고 편하다는 장점이 있지만 여러 단점들이 발견되고 있는데요. 다양한 만성질환을 유발할 뿐 아니라, 뇌의 병리적 변화를 일으키는 여러 메커니즘에도 관여하지요.
<레퍼런스>
1. Andrews, V., Zammit, G., & O'Leary, F. (2023). Dietary pattern, food, and nutritional supplement effects on cognitive outcomes in mild cognitive impairment: a systematic review of previous reviews. Nutrition reviews, 81(11), 1462–1489.
2. Jeong EH, Kim E, Hong CH, Moon SY, Park HK, Jeong JH, Na HR, Choi SH, Park YK. Practicability of Six Weeks of Korean-Style Mediterranean Diet for Elderly Koreans with High Risk for Dementia. J Korean Diet Assoc. 2019;25(4):237-256.
3. SACN (2018) SACN statement on diet, cognitive impairment and dementias: Public Health England. Available at https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/685153/SACN_Statement_on_Diet__Cognitive_Impairment_and_Dementias.pdf (accessed 11, 2024). Google Scholar
