시간 절약을 위한 최적의 웨이트트레이닝 방법
운동할 시간이 부족하다면 이렇게 해보자
바쁜 일상에서 시간을 쪼개 운동하는 것은 쉽지 않다. 우리나라 국민 9,000명을 대상으로 문화체육관광부가 주관한 ‘국민생활체육참여실태조사’에 따르면 체육활동을 중단하거나 참여하지 않는 이유로 ‘체육활동이 가능한 시간이 부족’해서가 1순위로 나타났다. 핑계라고 할 수 있지만 그만큼 물리적⦁심적 여유가 부족하다고 할 수 있다.
미국스포츠의학회 ACSM에서는 근육의 기능과 크기 증가를 위해 일주일에 2~3회 근력 운동을 권장한다. 권장량을 채우기 어려운 사람에게 필요한 최소한의 근력 근비대 증가 방법은 무엇일까?
본 내용 전에 기본 배경 설명을 하자면 운동프로그램을 설정할 때 ‘FITT-V’를 필수적으로 고려해야 한다.
Frequency: 빈도
Intensity: 강도
Time: 시간
Type: 종류
Volume: 운동량
이번 내용은 FITT-V에 따라 작성했다.
‘1RM’이라는 용어도 언급된다. RM은 최대 반복 횟수를 말한다. 숫자 1이 붙은 1-RM은 딱 한번 최대로 들 수 있는 무게를 말하며, 근력 수준의 지표로 사용된다. 6-RM이라고 하면 최대로 6번을 들 수 있는 무게를 말한다.
1. Frequency & Volume 빈도와 운동량
대부분의 연구에서 운동 빈도가 높을수록 근력 증가에 더 효과적이라고 말한다. sports medicine 저널에 발표된 메타분석에 따르면 빈도에 상관없이 운동량을 동일하게 한다면, 다시 말해 총 반복 횟수(세트 × 반복 횟수) 혹은 총 부하량(세트 × 반복 횟수 × 부하)을 동일하게 했을 경우 근력이 증가하는 데 있어 운동 빈도의 영향은 크지 않다고 보고했다.
다른 메타분석에서는 초보자의 경우 일주일에 3일 하는 것을 기준으로 하루에 1세트만 운동하는 것과 3세트를 운동하는 것을 비교했을 때 근력과 근비대 증가에 유의한 차이는 없다고 보고했으며, 운동 경험자의 경우 최소 일주일에 2~3일, 하루 6-12회 반복 횟수로 근육 군당 한 세트만 진행해도 스쿼트와 벤치프레스의 1RM을 높일 수 있다고 보고했다.
결론적으로 운동 시간을 최소화하려는 사람들에게는 몇 번 하는 가에 집중하는 것보다 충분한 주간 운동량을 얻는 것에 집중하는 것이 더 중요하다고 볼 수 있다. 운동 경험이 많아질수록 근육 발달의 이익을 극대화하기 위해서는 운동량의 증가가 필요해지지만 시간을 효율적으로 하고 싶다면 1세트만 해도 근육량을 유지할 수 있고, 느리긴 해도 경우에 따라 근육 발달이 나타날 수 있다.
2. Intensity & Time 강도와 시간(반복 횟수, 반복 속도, 휴식 시간)
반복 횟수
6~12RM의 강도는 근력 증가와 근비대를 기대할 수 있고, 15~25RM의 운동은 근지구력을 증가시킬 수 있다고 알려져 있다. 초보자들은 무거운 무게보다 반복 횟수를 늘려도 충분한 근력 향상을 기대할 수 있지만 무거운 무게는 근력 증가에 중요한 부분이다. 시간 효율성이 필요하다면 6~12RM의 다소 무거운 무게를 권장한다. 만약 홈트레이닝을 한다거나 근골격계에 문제가 있는 경우에는 낮은 부하로 반복 횟수를 늘려도 충분히 근력을 증가시킬 수 있다.
반복 속도
근육의 긴장과 자극을 오랫동안 유지하는 것이 근비대에 더 효과적이라고 알려져 있다. 미국스포츠의학회는 단축성 2초, 신장성 4초 한 횟수에 총 6초 걸리는 속도에서 단축성 1~2초, 신장성 1~2초의 속도를 권장한다. 그 예로 벤치프레스를 설명하는 몇몇 유튜브 영상을 보면 바벨을 천천히 내리도록 설명한다. 틀린 말은 아니다. 다만, 시간 효율적인 측면에서 속도는 크게 의미는 없다.
반복 속도가 근비대에 미치는 영향에 대한 2015년 메타분석에 따르면 올리고 내리는 동작을 0.5~8초 범위 안에서 어떤 속도로 하든 유의한 차이 없이 비슷하게 근비대가 나타난다고 보고했다. 다만 총시간이 10초 이상 걸리는 속도라면 근섬유를 자극하기 위한 최적의 방법은 아니라고 설명한다. 상완 이두근과 같은 일부 근육에서는 더 빠른 속도에서 이점을 얻을 수 있는 반면에 대퇴사두근은 느린 속도에서 이점을 얻을 수 있는 경우도 있다. 기억할 것은 실패지점까지 반복하는 경우라면 더 큰 자극을 가한다는 이유로 굳이 천천히 운동할 필요는 없다는 것이며, 10초 이상의 매우 느린 속도의 운동은 피하는 것을 권장한다.
휴식시간
세트 사이의 휴식 시간은 중요하다. 세트 사이의 적절한 휴식은 근력 증가와 근비대를 최적화하기 위한 중요한 변수이다. 일반적인 지침에서는 근력의 최대화가 목표인 경우 3~5분, 근비대가 목표인 경우 1~2분, 근지구력이 목표인 경우 30~60초 세트 사이 휴식을 권장한다. 물론 앞에서 언급했듯이 무게도 목표에 맞게 설정해야 한다.
2018년 발표된 리뷰 논문에서는 초보자의 경우 짧은 휴식만으로도 충분한 근력 향상이 나타났음을 보고했으며, 경험자는 2분 정도의 휴식이 근력 향상의 최대화를 가져온다고 보고했다. 시간 효율성을 위한 최적의 휴식 시간은 1~2분이라고 할 수 있으며, 그보다 더 짧은 휴식 시간으로도 충분한 효과를 기대할 수 있으니 휴식기를 오래 가져갈 필요는 없을 것으로 보인다.
3. Type 운동 종류(단일관절 운동 vs 복합관절 운동, 프리웨이트 vs 머신)
운동 종류의 선택은 단일관절 운동, 복합관절 운동을 선택할 수 있고, 프리웨이트와 머신 운동에서 선택할 수 있다.
운동프로그램에 단일관절운동과 복합관절운동을 모두 포함시켜 운동하는 것이 웨이트트레이닝 프로그램을 구성할 때 효과적이라고 할 수 있다. 만약 시간이 부족한 상태에서 근력과 일상생활 기능을 향상시키는 것이 목적이라면 복합 관절운동을 권장한다. 단일관절 운동은 배우기 쉽지만 근력 향상은 복합관절 운동에서 더 높게 그리고 빠르게 나타난다. 한 연구에서는 상체운동에 단일관절운동과 복합관절운동을 포함하는 프로그램이 복합관절 운동만 하는 것과 비교하여 추가적으로 이점을 제공하지 않는다고 보고했다. 시간이 없다면 단일관절운동을 굳이 포함시킬 필요는 없다고 말한다. 따라서 운동을 할 때 시간 효율성을 원한다면 운동되는 근육이 많아지면서 운동 세션이 더 짧아질 수 있는 복합관절 운동을 우선시하는 것이 좋다.
프리웨이트와 머신, 둘 다 근력과 근비대에 좋지만 둘 중 무엇이 더 낫다는 과학적 근거는 아직 부족하다. 그래도 일상에서의 움직임과 특정 스포츠에서 요구하는 움직임을 잘 나타내기 위해서 프리웨이트가 더 낫다고 볼 수 있다. 프리웨이트에서 덤벨과 바벨을 시간 효율적인 측면에서 선택하라고 하면 바벨이다. 물론 덤벨은 특정 근육을 목표로 하는 데 유용할 수 있고, 자유로운 동작 범위에서 할 수 있지만 바벨이 덤벨에 비하여 약 20% 무거운 무게로 들어올릴 수 있기 때문에 권장하는 무게 범위에서 바벨을 사용한 운동이 더 시간 효율적인 옵션이라고 할 수 있다.
4. 기타 고려해볼 수 있는 운동법이 있다.
웨이트에 관심이 있다면 ‘수퍼세트 운동(Superset Training)‘이라는 용어는 들어봤을 수 있다. 두 가지 혹은 그 이상의 운동을 휴식시간 없이 하나의 세트로 묶어서 하는 운동을 말하는데, 상완이두근 운동을 했다면 휴식 시간 없이 연달아 상완삼두근 운동을 하는 것이다. 즉 서로 반대 역할을 하는 근육을 묶어서 진행하는 방법이다.
‘컴파운드 세트(compound set training)’라고 하는 또 다른 방식의 운동법이 있다. 같은 작용을 하는 근육군을 묶어서 한 세트로 진행하는 운동법이며, 상완이두근 운동 시 바이셉스컬을 했다면 연달아 해머컬을 하는 것이다.
서로 다른 의미의 운동법이지만 컴파운드 세트를 수퍼세트 범주 안에 포함시키겠다.
이 방법은 휴식 시간을 실질적으로 제한하기 때문에 기존의 근력 운동에 비해서 운동 밀도를 높일 수 있다. 주동근-길항근 복합 저항성 운동이 상체 근력과 파워에 미치는 영향이라는 연구에서는 운동량이 동일한 상태라면 수퍼세트의 운동이 일반적인 운동 방법으로 했을 때 걸린 시간의 1/2밖에 되지 않았고, 근력 증가에도 효과적임을 확인했다.
Summary
① 얼마나 많이? 어느 강도로?
먼저 강조할 부분은 시간 절약에 있어 주간 운동량이 빈도보다 더 중요한 요인이라고 할 수 있다. 시간이 없다면 일주일에 몇 번 하는지 신경 쓰지 말고 운동량을 관리해야 한다.
근육 군당 최소 주 4세트 이상
가능하다면 주당 10세트까지 증가
6~15RM 강도
홈트레이닝으로 운동한다면 낮은 강도(15~40RM)로 실패 지점까지 하는 것을 추천
② 어떤 운동을?
최소 하나의 하체 운동과 상체운동(당기는 동작, 미는 동작 각각 하나씩), 복합관절 운동으로 하기. 예) 레그프레스(leg press), 시티드로우(seated low), 벤치프레스(bench press)
트레이닝 목표와 개인 취향 및 이용 가능한 상태(Availability)에 따라 머신 and/or 프리웨이트를 선택
③ 추가적인 시간 절약 운동법
수퍼세트 운동
일반적인 방법보다 시간 절약
주로 근비대에 이점
안전 문제로 고중량으로 하는 스쿼트나 벤치프레스 같은 복합관절 운동에는 추천하지 않는다.
참고자료
문화체육관광부(2018). '2018 국민생활체육참여실태조사'
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