스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
작업 부하(1)
초보자의 시작
운동을 처음 배우는 초보자는 그간의 이력과 경험과는 별개로 빈 바벨로 연습을 시작한다. 빈 바벨은 훈련자에 따라서 20kg 보다 더 가벼운 바벨을 사용해야 할 수도 있다. 초보자는 자세에 대해 배운 후에 무게를 올리도록 한다.
그래서 무게에 대해 걱정할 것 없는 동작 패턴을 익혀야 한다. 무거움과 정확성은 항상 경합하게 되는데 초보자는 정확한 것이 훨씬 더 중요하기 때문이다. 동작을 잘 배우면 무게를 올리는 데에 문제가 없을 것이다. 이 과정에서 훈련자와 코치에 따라서는 빠르게 무게를 올릴 수도 있고 느긋하게 연습을 할 수도 있는데 조바심을 갖지 않는 것이 중요하다.
초심자의 성장세
훈련자의 무게가 올라 운동의 자세가 좋은 상태를 유지하고 바벨의 속도가 약간만 느려지게 훈련한다면 성공적으로 첫날을 보낸 것이다. 이것은 항상성을 교란하고 셀리에의 1단계 반응을 이끌어 낸 충분한 운동이다. 과유불급 더 많은 무게를 추가하는 것이 의미가 없어진다. 다음 운동으로 익숙하지 않은 운동의 동작범위를 통해서 새로운 ROM의 원심성 운동에서 근육통을 경험하게 된다. 첫 번째로 약간의 근육통은 있지만 일상생활에 큰 지장이 가지 않도록 하는 것이다. 첫 워크아웃 후에 큰 피로감을 느낀다면 성취감이 떨어지고 두 번째 워크아웃이 두려워진다. 코치는 고의적인 발생하게 하려 하지 않지만 간혹 이런 일이 생긴다.
첫 워크아웃 이후 반응
첫 번째 워크아웃이 기준을 만들어 주었다면 다음 모든 워크아웃들에서는 운동 세트 무게를 점진적으로 증가해야 한다. 무게를 올리는 이유는 스트레스를 증가시키기 위해 조절되는 유일한 변수이기 때문이다. 반복 횟수는 트레이닝 프로그램이 향상되도록 설계된 생리적 효과에 의해 고정되며, 운동 세트 무게 증가는 훈련자의 운동과 능력에 의해 결정이 된다.
운동마다 발전하는 속도
운동에 관여하는 근육군의 참여도에 의해 스트렝스를 얻는 것이 결정된다. 데드리프트, 스쾃처럼 많은 근육을 참여하는 운동은 벤치프레스와 같은 상체 운동보다 훨씬 빠른 강도의 증가를 가져온다. 프레스와 클린 및 스내치 같은 운동들은 매우 긴 운동 사슬을 가지고 있으며 기계적인 효율관리 능력에 의해 제한되어 스트렝스가 서서히 강해진다. 하나의 관절만 참여하는 동작들의 보조 운동들은 더 천천히 향상된다.
빠르거나 느리거나 사람마다 향상 속도는 다르다
성별, 몸집, 나이, 경험 수준 및 운동 능력 및 동기 수준이 다른 사람들은 각각 다른 속도로 향상을 이뤄낸다. 셀리에 이론으로 예측하면 스트레스에 빠르게 적응하는 능력이 좋을수록 가장 빠르게 향상된다. 호르몬, 식단, 휴식 및 동기부여와 관련된 상황이 신체적 부하로부터 회복에 적합한 사람들이 있다. 스포츠 팀에 소속된 엘리트 체육을 하는 어린 선수들이 여기에 해당되며 그들은 강도 높은 트레이닝을 버텨내기에 충분한 조건을 갖추고 있는 경우가 많다. 일반적인 경우 상대적으로 느리게 발전된다.
이어서… 작업 부하(2)