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Jan 14. 2024
식습관이 당신의 기분을 바꿀 수 있다면?
식습관의 도미노 효과
음식과 기분 연구소 소장 펠리스 잭키 박사 연구팀은 심한 우울증을 앓은 환자에게 신선한 야채, 과일, 무염 생견과류, 올리브오일, 생선 등을 중심으로 하는 식단을 따르게 해서 참가자의 우울지수를 평균 11점 낮췄다. 이후 실험이 끝날 무렵에는 32%의 참가자가 우울증 분류 그룹에서 벗어났다. -‘천재의 식단’ 중에서 -
브롤리 food curation음식의 종류에 따라 안정적인 기분을 주는 음식이 있고, 감정기복을 더 부추기는 음식이 있다. 고혈당 탄수화물, 튀긴 음식, 나쁜 지방(마가린, 쇼트닝), 인공 감미료, 설탕, 알코올, 글루텐, 질산염, 자극적인 음식을 섭취했을 때 더욱 감정적 기복이 심해진다. 반면 엽산, 오메가 3 지방산, 비타민 B12, 비타민 A와 비타민 C, 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 식이섬유, 발효식품, 미네랄이 들어간 식품을 자주 섭취했을 때, 안정적 기분 상태를 유지할 수 있다.
통곡물, 곡물, 채소 등의 복합 탄수화물은 혈당 수준을 안정적으로 유지시켜 주며, 오메가 3 지방산은 뇌 건강에 중요한 역할을 하므로 우울감과 불안감을 줄이는데 도움이 된다. 또 발효식품들은 프로바이오틱스가 풍부해 장 내 미생물 균형을 개선해 기분을 안정시키는데 도움이 된다. 반대로 고당분 식품(도넛, 아이스크림 등)의 식품은 일시적으로는 기분을 좋게 할 수 있지만, 급격한 혈당 수치의 변동을 주므로 기분 변화를 초래할 수 있다. 그리고 가공식품과 패스트푸드들은 높은 수준의 설탕, 소금, 포화지방을 함유하고 있어 장기적으로 감정 기복을 일으킨다.
어떻게 음식으로 기분이 바뀔까? 정답은 장 내 미생물에 있다.
음식과 마이크로바이옴장 속 마이크로바이옴과 음식의 상호작용
우리가 섭취하는 음식은 미생물의 구성과 다양성에 직접적인 영향을 준다. 과일, 채소, 통곡물과 같은 고 섬유질 식품은 장내 유익균을 먹여 살리고, 이로 장내 미생물 균형이 개선될 수 있다. 락토바실리스는 요구르트, 효모, 치즈 등에 많이 있고, 비피도박테리아는 과일이나 베리류에 많이 있고, 류코노스톡은 김치에서 얻을 수 있는 균이다. 반면, 가공식품과 설탕이 많이 함유된 식품들은 유익균보다 유해균에 더 적합한 영양소를 제공하기 때문에 장내 미생물 균형을 해칠 수 있다.
고백하자면 브롤리는 육식파였다. 특히 생채소를 좋아하지 않았는데, 72시간 단식을 하며 식습관 개선을 실천하고 한 달 동안 상추를 2박스 정도 소비했다. 그러고 나서 식습관이 완전히 변해버렸다. 이것은 상추를 소비하는 미생물이 증가하면서 그 영양소에 대한 욕구가 증가한 것으로 설명할 수 있다. -(Positive Feedback Loop)- 아침에 일어나자마자 아삭거리는 식감의 생양파와 토마토 상추 샐러드가 먹고 싶은 욕망이 보글보글 거린다. 야채를 좋아하게 된 사건(?)은 내가 이뤄 낸 그 어떤 삶의 변화 중에서 가장 강력하고 의미 있는 변화였다. 왜냐하면 이 작은 변화가 또 다른 좋은 변화를 도미노처럼 가져오기 때문이다.
식습관은 단순히 영양 섭취를 넘어선다. 그것은 장 속 마이크로바이옴의 박테리아 구조를 변화시키며, 다양한 장내 세균총은 뇌의 호르몬 화학적 신호에 직접적인 영향을 미친다. 제 책 '우울한 기분은 식탁에서 시작된다'의 제목이 이를 강조한다. 우리가 섭취하는 음식이 감정과 얼마나 밀접하게 연결되어 있는지에 대한 브롤리의 호소가 담겨 있다. 특히 장내 미생물은 식단의 변화에 따라 신속하게 그 구성과 비율이 바뀐다. 오늘 우리가 선택하는 식품 하나하나가 기분을 만드는데 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 자, 그럼 오늘 식탁에 올릴 메뉴를 현명하게 골라보자.
References : 천재의 식단-맥스 루가비어, 우울한 기분은 식탁에서 생기다-김이서
