2가지 양배추 요리, 건강해지고 싶다면?
Episode 18.
양배추 카레 / 양배추 에그인헬
양배추..! 한창 체중 감량할 때 정말 많이 먹었던 채소예요.
지금도 떨어지면 꼭 사다 놓는 재료 중 하나이고요.
얘가 얘가.. 정말 건강덩어리랍니다 :)
양배추는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 장 운동을 활발하게 해 변비 예방에 도움을 주며, 칼로리도 낮아서 다이어트 식단에 자주 들어가요.
특히 칼륨이 많아 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고, 폴리페놀과 비타민 C 같은 항산화 성분은 혈관 속 염증과 산화 스트레스를 줄여 혈관 건강을 지켜줍니다.
한마디로, 그냥 짱이라는 이야기..!
많고 많은 양배추 요리 중 오늘은 두 가지를 만들어봤어요.
첫 번째 요리
양배추 카레
재료 (4인분)
양배추 300g
새우 7마리
양파 1개
감자 1개
당근 1/2개
표고버섯 4개
토마토 1개
다진 마늘 1.5큰술
식용유, 버터
물 500ml
고형카레 3조각
소금, 후추 약간
조리과정
감자, 양파, 당근, 양배추, 버섯, 토마토를 비슷한 크기의 깍둑썰기로 준비해 주세요.
팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 향을 내줍니다.
토마토를 제외한 모든 야채를 한꺼번에 넣어 볶아주세요.
중간에 소금, 후추로 간을 살짝 해 줄게요.
채소가 60% 정도 익으면 토마토를 넣고 함께 볶습니다.
(토마토 식감을 살리기 위해 늦게 넣어요.)
야채들이 숨이 죽으면 물과 카레를 넣고 자작하게 졸여 주세요.
토핑용 새우는 따로 팬에 버터를 두르고 앞뒤로 살짝 구워줄게요.
밥 위에 카레를 듬뿍 올리고 구운 새우를 올리면 완성!
다른 날은 새우튀김을 올려서 먹어봤는데, 그것도 정말 맛있었습니다 :)
두 번째 요리
양배추 에그인헬
에그 인 헬(Egg in Hell)은 원래 토마토소스에 계란을 넣어 끓인 요리예요. 샥슈카(Shakshuka)라는 이름으로도 많이 알려져 있습니다.
여기에 야채를 넣으면 더 건강한 요리가 됩니다 :-}
재료 (3-4인분)
양배추 300g
가지 1/2개
양파 1/2개
애호박 1/2개
파프리카 1/2개
청양고추 취향껏
마늘 4개
홀토마토 400g
치킨스톡 1큰술
소금, 후추
계란 2개
모짜렐라치즈
조리과정
채소는 먹기 좋은 크기로 준비합니다.
마늘은 다져놓은 것 대신 생마늘을 바로 썰어 사용하면 더 향긋해요.
소세지는 밀가루 함량이 더 적은 걸 선호합니다..!
팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶아 향을 내 줄게요.
준비한 채소를 모두 넣어 볶다가,
중간에 소금, 후추로 간 해주세요.
야채들 숨이 죽으면 소시지를 넣어 함께 볶아줍니다.
야채가 다 볶아졌으면 홀토마토를 넣어 끓입니다.
*홀토마토가 없으면 스파게티용 토마토소스를 사용해도 괜찮습니다. 이 경우 간이 세니 치킨스톡은 생략하셔도 좋아요.
홍고추도 넣어 칼칼하게 만들어줄게요.
야채에서 수분이 꽤 많이 나오니, 국물이 너무 많아지지 않도록 충분히 졸여 주세요.
소스가 어느 정도 졸아들면 가운데 공간을 만들어 계란을 깨 넣어주세요.
위에 모짜렐라 치즈를 뿌리고 뚜껑을 덮어 약불에서 5분 정도 익혀줍니다.
파슬리 톡톡 뿌려 완성!
바게트 빵을 곁들여 찍어 먹으면 더 맛있습니다.
건강하고 포만감 가득한 양배추 요리 앞으로 종종 해야겠어요 :)
몸도 마음도 건강하고 활기찬 한 주 보내세요 ღღ
칵테일 사랑
https://www.youtube.com/watch?v=ooZpZrQY2w8
