쉼표 둘_ 숨 쉬는 것만큼 쉬운 건 없지
시간에 구애받지 않고 짧게는 1분 길게는 5분 정도 숨을 정돈한다.
호흡명상을 하다 보면 마음과 몸이 차분해진다.
이 차분함은 단지 기분을 가라앉히는 것과는 다르다.
호흡명상이 신체와 정신에 미치는 과학적 연구는 수없이 많다.
그만큼 명상의 기본 이면서도 현대인에게 꼭 필요한 명상이기에 가벼운 마음으로 해보길 권한다.
무엇을 하든 처음엔 서툴고 불편한 게 당연하다.
그래서 우리는 지금부터 [내가 편한 숨]을 찾는 걸 목표로 할 것이다.
잘할 필요도 없고 완벽하게 할 필요도 없고 멋지게 할 필요도 없다.
그냥 해보자.
그렇게 그냥 하다 보면 어느 순간 머리가 시원해지는 느낌이 들거나 몸의 긴장이 풀려 나른해지는 느낌이 들것이다.
1. 느린 숨 쉬기
: 눕거나 앉거나 상관없다. 나 혼자만의 공간에서 차분하게 몸의 움직임을 최소화하고 두 눈을 감는다.
마음속으로 천천히 하나 둘 셋을 세면서 코로 느리고 길게 들이마신다.
– 잠시 멈추고
– 이번엔 느리고 긴 날 숨을 쉰다.
(=>세 번 반복한다.)
만약 날 숨을 코로 쉬는 게 힘든 경우 입으로 쉬어도 된다.
나는 극내향형 인간이다.
특히 낯가림에 대한 두려움이 큰 탓에, 처음 만나는 사람, 처음 가는 장소, 처음 접하는 모든 상황들을 만나면 긴장도가 급격히 높아진다.
그럴 때 나는 느린 숨을 세 번 정도 쉬면서 내 마음을 진정시키곤 한다.
느린 호흡을 하는 그 시간만큼은 낯선 모든 것이 내 마음속에서 멀어지고 평온한 숨소리만 들리기 때문이다.
일상에서 긴장이 되는 일이 생긴다면 내가 했듯 ‘딱 세 번만’ 느린 숨을 쉬어보자.
몇 초의 짧은 시간이지만 불편한 긴장감이 쉬이 완화됨을 느낄 수 있을 것이다.
2. 깊은숨 쉬기
: 이번엔 하나 둘 셋 넷 혹은 다섯까지 세면서 코로 들 숨을 쉬는데 내 숨이 어디까지 내려가는지 느끼면서 세어보자.
들 숨 천천히 하나 둘 셋 넷
– 잠시 멈추고
– 날 숨 하나 둘 셋 넷
숨이 코로 들어와 호흡기를 거처 폐에 머물고 복부(단전:배꼽아랫부분)까지 내려가는 걸 최대한 느껴보자.
잘 느껴지지 않아도 좋다.
내 숨이 어디론가 이동을 하고 있구나라는 것을 알기만 하면 된다.
복식호흡이 가능하다면 배의 움직임을 관찰하면서 복식호흡을 해보자.
내 숨이 들어가면 배가 천천히 부풀어 오르고 숨이 빠지면서 배가 작아진다.
이때 횡격막의 움직임도 느껴보자.
3. 숨이 머무는 감각 느끼기
: 숨이 들어올 때 느껴지는 모든 감각을 열어보자.
호흡명상을 하면서 들 숨이 내 몸 구석구석을 채웠다가 다시 날 숨에 몸 밖으로 나간다고 상상해 보자.
우선 들 숨 하나 둘 셋을 세면서 내 숨이 내 머리에 가득 채워졌다가
들 숨 하나 둘 셋을 하면서 천천히 코를 통해 몸 밖으로 시원하게 나간다고 상상해 본다.
마찬가지로 들 숨에 내 가슴을 채웠다가 날 숨에 나가는 느낌을 느껴본다.
또 들 숨에 내 복부를 채웠다가 나가고 팔다리를 채웠다가 나간다.
이렇게 내 온몸을 내 숨으로 채웠다가 내보내기를 반복한다.
여러 번 해서 익숙해지면 심장, 폐, 위, 장, 혈관, 뇌 등 나의 장기 구석구석을 떠올리며 해봐도 좋다.
호흡명상 초보시절 나는 감각에 집중한 호흡명상을 하다가 내 습관에 대해 큰 자각을 한 적이 있었다.
어느 날 호흡을 하며 내 얼굴과 머리의 감각을 천천히 느끼고 있는데 유난히 턱이 불편하게 느껴졌다.
턱에 의식을 돌리니 내가 어금니를 꽉 물고 있었던 것이다.
생각해 보니 회사에서 일을 할 때, 나도 모르게 어금니를 세게 물고 있는 경우가 자주 있었다.
어떨 때는 너무 오랜 시간 턱이 긴장돼 있었던 탓인지 입 주변이 파르르 떨리기도 했었다.
그러나 일을 하고 있지도 않은 지극히 이완된 명상 중에도 나는 어금니를 세게 물고 있었던 것이었다.
항상 얼굴과 목 근육이 불편하고 두통도 있었는데 이게 원인이었네..
그런데 그걸 호흡명상을 통해 알게 되다니, 뭔가 퍼즐이 맞춰지는 느낌이었다.
호흡명상을 할 때마다 나는 내 턱 근육에 힘을 빼는 것에 집중을 하니 확연히 나아졌고 그렇게 나도 몰랐던 오랜 습관 하나를 손쉽게 고쳤다.
4. 내게 편한 숨 찾기
: 호흡명상을 하는 사람들은 대부분 단전호흡을 떠올린다.
물론 단전호흡으로 하는 명상은 정말 좋은 명상법이다.
그러나 처음부터 단전까지 호흡하기란 쉽지 않을 수 있다.
처음엔 내가 할 수 있는 것까지 하면 된다.
숨이 가슴에만 머문다 해도 괜찮다.
숨의 길이와 숨 쉬는 방법을 조금씩 바꿔 가면서 하다 보면 나에게 좀 더 편한 숨쉬기 방법을 찾을 수 있다.
때론 가슴으로 때론 단전으로, 누워서도 해보고 앉아서도 해보고, 조용한 방 안에서 해보고 밖에 나가서 나무나 꽃을 보며 해보고, 산책을 하면서 해보기도 하고..
무리하지 않는 선에서 마치 놀이를 하듯 잠깐씩 해보는 걸 권한다.
호흡명상과 좀 더 친해지면 자연스럽게 여러 가지 호흡명상에 관심을 갖게 된다.
유튜브를 열기만 하면 너무 좋은 스승님들이 호흡명상을 하는 여러 방법들과 주의사항도 알려주시니 활용하는 것도 좋다.
호흡명상을 하는 잠시 동안 어떤 생각이 들었는지 생각해 보자.
만약 단 몇 초 만이라도 숨에만 집중했다면 당신은 호흡명상을 제대로 한 것이다.
내 숨이 아닌 온갖 다른 생각들이 떠올랐을 수도 있다.
그래도 괜찮다.
다른 생각들이 방해한다는 생각이 들었다면 그냥 ‘다른 생각이 떠오르는구나’ 자각하고 다시 숨으로 돌아오면 된다.
내가 호흡명상을 해보고 이젠 좀 할만하다고 생각했을 즈음 느낀 생각은
“이렇게 쉬운 것을.. 진작에 해볼걸..”이었다.
쉬우면서도 효과가 좋은 호흡명상 여러분들도 꼭 꼭 꼭 해보시길…