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by Prajna Apr 14. 2022

근육, 가장 중요한 건강자산

화장실에서 넘어져 골반이 골절되었다. 혼자 힘으로 걸을 수 없게 된다. 어딜 가고 싶어도 갈 수가 없다. 누굴 만날 수도 없다. 삶의 질이 바닥으로 떨어진다. 우울해진다. 나이가 들면서 발생할 수 있는 상황이다. 이런 상황에 어떻게 대비해야 할까? 근육을 키워야 한다.

근육량은 나이가 30이 넘으면서부터 매년 1%씩 감소한다. 80이 되면 20대 근육량의 50%로 줄어든다. 제지방량(Lean Body Mass; LBM)이란 지표가 있다. 체중에서 체지방을 뺀 수치를 말한다. LBM은 뼈, 근육, 피부, 혈액, 장기 등의 무게이다. 이 중 개인의 의지로 무게를 변화시킬 수 있는 것은 근육뿐이다. 즉, 근육량이 늘어나면 LBM이 늘어난다. 몸무게가 60kg인데 체지방량이 20kg이면 LBM은 40kg이 된다. 운동으로 체중은 그대로인데 체지방량을 5kg 줄였다면 LBM은 40kg에서 45kg으로 늘어난다. 건강자산이 늘었다.

기초대사율(Basal Metabolic Rate; BMR)은 섭취한 영양소가 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지로 전환되는 비율을 의미한다. BMR이 높다는 것은 에너지 소비를 많이 한다 즉, 살이 잘 안 찐다는 뜻이다. BMR 계산식(Katch-McArdle 계산법)은 370+(21.6 X LBM)이다. 위 예를 대입하면 BMR = 370 + (21.6 X 40) = 1,234 kcal이 된다. 운동으로 체지방량을 줄여 LBM이 5kg이 늘어나면 BMR은 100kcal 이상 늘어난다. 같은 체중이라도 LBM이 10kg이 차이가 난다면 BMR은 200kcal 넘게 차이가 난다.

다이어트를 위해 먹는 것을 줄이고 조깅 같은 유산소 운동을 하면서 체중을 줄이면, LBM이 낮아지고, 이는 BMR을 낮추게 되어 지방 연소와 탄수화물 저장능력이 저하되어, 결과적으로는 전 보다 체중이 더 늘어나는 요요가 나타나는 원인이 된다.

근육량을 늘리기 위해선 매일 무게를 실어주는 웨이트 운동을 해야 한다. 근육 운동은 '아. 뒤. 속'., 위보다는 아래, 앞보다는 뒤, 겉보다는 속(코어) 근육운동이 중요하다. 근육의 70%는 하체에 집중되어 있다. 허벅지나 종아리 근육을 키워야 한다. 앞보다 뒷근육 즉, 몸을 바르게 잡아주는 등, 허리, 엉덩이, 햄 스트링 등을 강화하는 게 좋다. 속(코어) 근육은 복부, 허리, 옆구리 근육 같은 중심부 근육으로 몸을 바르게 세우고 균형을 유지하는 기능적 움직임을 위한 핵심 근육이다. 근육운동을 할 때는 무리해서 근육을 다치면 한 달 이상 동안 운동을 못하게 되므로 부상에 유념해야 한다. 초기에는 운동 방법에 대해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

근육을 키우는 데는 운동 외에 단백질 섭취가 중요하다. 운동 다이어트 시 단백질이 부족하면 다량의 근육 손실이 생긴다. 단백질은 운동 후 회복을 돕고 근육과 골격의 발달을 도와 나이가 들어도 몸매를 유지하게 도와준다. 평생 중요하다. 매일 매끼 단백질을 섭취해야 한다. 하루에 몸무게 그람을 섭취한다. 60kg이면 60g을 섭취한다.

'아뒤속' 운동, 하루 몸무게 그램의 단백질, 숙면 등을 통해 건강자산 LBM을 키우자.