수영 인터벌 트레이닝과 <손기정 어린이 도서관>
수영 100m, 50m 인터벌 그리고 도서관
어제 일요일. 오픈케어 아이언맨 크루의 수영장 전체 대관 훈련에 게스트 신청하여 참가하였습니다. 서울역 근처 봉래 초등학교에서 진행되었고, 집에서 많이 멀지는 않아 전날 20000m 트레드밀 페이스주에 대한 회복 겸 가볍게 조깅 이동했어요.
봉래초 도착 후 바로 훈련에 참석했습니다. 봉래초는 코로나 이전 몇몇 분들끼리 회비를 모아 평일 밤 포인트 훈련을 하며 '봉래 크루(줄여서 봉크)' 이름으로 열심히 운동했던 곳이라 더욱 익숙한 곳입니다. 오랜만에 방문했더니 여기 공간과 함께 수영할 분들이 반가웠어요.
2시간 대관 훈련으로 1부와 2부 각각 1시간씩 나누어 진행되었습니다. 1부 시간에는 간단히 웜업을 하고 인터벌 페이스 설정을 위해 400미터 기록 측정, 50미터 인터벌 8회씩 3세트 진행했어요. 오랜만에 400미터 신청을 했더니 기존 최고 기록보다 많이 느려지고 6분을 훌쩍 넘겨 6분 22초가 나왔습니다. 50미터 인터벌 페이스는 42초, 휴식시간 18초로 1분 사이클로 진행하기로 했습니다.
저희 레인에 함께 게스트로 참가하신 분이 계셨는데 수영 실력이 워낙 좋은 분이라 바로 뒤에서 따라가기도 벅찬 속도였어요. 훈련 의지도 강한 분이셔서 50미터 인터벌은 원래 1세트만 계획되어 있었지만 총 3세트 진행했고, 2부 시간에서도 다른 레인처럼 자세 교정으로 시간 보내는 것이 아니라 100미터 인터벌 6회 2세트, 그리고 추가 25미터 스프린팅 대시 반복까지 연습하여 무진장 힘들지만 성취감과 보람 가득한 훈련을 할 수 있었습니다.
자전거 사고와 상처 회복 이후 제대로 된 수영 훈련을 못하고, 아니 안 하고 있었는데 좋은 기회에 이렇게 훈련할 수 있어 기분 좋은 일요일이었어요.
수영 훈련에서 100미터 인터벌(interval) 트레이닝과 50미터 인터벌 트레이닝은 각각 다른 목표와 효과를 가진 훈련 방식입니다.
1. 100미터 인터벌 트레이닝
특징 및 방법
100m를 일정한 페이스로 반복
보통 4~10회 반복, 세트 간 짧은 휴식(10~30초)을 포함
일정한 속도 유지하면서 체력과 지구력을 기르는 데 초점
효과
유산소 능력(지구력) 향상: 중거리 반복 훈련으로 심폐 지구력과 근지구력을 향상
레이스 페이스 훈련: 장거리 경기(400m 이상)에서 유지할 페이스를 익히는 데 유용
페이스 컨트롤 능력 향상: 일정한 속도를 유지하는 능력 발달
훈련 예시
100m x 8회, 휴식 20초 (중간 강도)
100m x 6회, 휴식 30초 (고강도)
100m x 10회, 휴식 15초 (저강도, 꾸준한 페이스 유지)
2. 50미터 인터벌 트레이닝
특징 및 방법
50m를 최대한 빠른 속도로 반복
보통 6~20회 반복하며, 세트 간 짧은 휴식(10~30초) 또는 긴 휴식(30~60초)을 설정
고강도로 짧게 수영하여 속도와 기술 향상에 초점
효과
스프린트 속도 향상: 최대한 빠르게 반복하며 속도를 높이는 능력 향상
근력 및 젖산 내성 강화: 짧은 거리에서 강하게 밀어붙이는 힘을 기름
스타트 및 턴 개선: 짧은 거리에서 스타트와 턴을 집중적으로 연습 가능
스피드 유지 능력 향상: 경기 후반부에서 속도를 유지하는 능력 향상
훈련 예시
50m x 10회, 휴식 20초 (고강도)
50m x 8회, 휴식 30초 (최대 스피드)
50m x 15회, 휴식 15초 (지속적인 스피드 훈련)
3. 100m와 50m 인터벌 비교
100m 인터벌 50m 인터벌
목적 지구력, 페이스 유지 속도, 근력, 젖산 내성
강도 중~고강도 고강도
거리 중거리 (100m) 단거리 (50m)
효과 심폐지구력, 레이스 페이스 유지 스프린트 속도, 파워 향상
추천 대상 장거리/중거리 선수, 체력 강화 단거리(스프린트) 선수, 속도 훈련 필요할 때
4. 어떤 훈련을 선택해야 할까?
• 장거리 수영이나 철인 3종 준비 100m 인터벌 추천
• 50m, 100m 스프린트 경기 준비 50m 인터벌 추천
• 전체적인 체력과 속도 향상 두 가지 훈련을 병행
일반적으로 100m 인터벌과 50m 인터벌을 함께 조합하면 더 균형 잡힌 실력을 쌓을 수 있습니다. 예를 들어, 한 주에 1~2회 100m 인터벌, 1~2회 50m 인터벌을 하면 지구력과 속도를 함께 강화할 수 있습니다. 다만, 수영 인터벌도 체력 소모가 심하고 높은 집중력을 요구하기 때문에 3종을 즐긴다면 다른 종목(러닝, 사이클) 훈련을 감안하여 일정을 계획하고 실행해야 합니다.
오늘은 월요일이라 낮은 강도로 운동을 이어갔습니다. 집에서 반포 종합운동장 트랙까지 조깅 이동하고 몇 바퀴 트랙을 더 달린 다음 복귀해서 75분 가볍게 뛰었어요. 아침 수영 역시 전날 수영 인터벌 트레이닝 이후 체력 회복과 감각 유지를 위해 느린 페이스로 드릴 동작 반복에 집중했습니다.
어제 수영 인터벌 트레이닝을 했던 봉래 초등학교는 서울역 근처에 있는데, 바로 옆 <손기정 어린이 도서관>이 있어 더욱 좋습니다. 예전부터 가고 싶었던 곳인데요. 수영장 대관 단체 훈련을 했던 기회를 이용해 훈련 마친 오후 시간에는 가족과 함께 도서관 나들이를 했어요. 1, 2층으로 이루어져 있고 장서량 자체도 많지만 전체 훑어보니 볼 만한 책들 또한 다채롭고 구성이 아주 좋았어요. 남산 근처에 위치한 다산 성곽 도서관도 만족스러웠거든요. 중구에서 만들고 관리하는 도서관이 생각보다 좋습니다.
분야와 목록 별로 책 구분이 잘 정리되어 있어요.
2층에는 유아 존이라 편안한 분위기에서 책을 읽을 수 있습니다. 유아 책뿐만 아니라 어린이 잡지들도 비치되어 있어요. 유아가 아니더라도 얼마든지 이용할 수 있어요. 아직 부모가 읽어줘야 하는 어린아이들과 함께 하기에는 훨씬 좋았습니다.
제가 좋아하는 <창비어린이>가 있어 감탄했습니다. 계간지인데 구비한 도서관은 좀처럼 못 봤거든요.
그 외 어린이 잡지들도 많이 있어요. 저희가 자주 이용하는 용산 꿈나무 종합타운과 비교하면 구비된 잡지 종류는 적었지만 장소와 분위기가 아늑하고 과월 호 열람을 훨씬 편하게 할 수 있어 좋았습니다.
저와 아내가 못마땅한 점은 대부분 어린이 잡지가 학습만화로 있는 것입니다. 아이들이 만화를 좋아하니까요. 너무 어릴 때부터 (만화) 지면의 빠른 속도감에 맛 들이고 맥락이 부족한 짧은 대사와 그림으로 내용이 전개되는 만화에 익숙해지면 긴 호흡으로 글을 읽어나가기가 힘들 수밖에 없는데 출시한 지 오래된 전통 잡지도 온통 만화로 만들어져 안타까웠습니다. 월간 <독서 평설>이 괜찮아 보였어요. 제가 학생일 때에도 중학 독서 평설, 고교 독서 평설을 구독했었습니다. 그때는 없었지만 지금은 초등 독서 평설도 나오네요. 혼자 읽기에는 아직 아이에게 무리일 것 같고 잠자리 독서로 함께 읽으면 적당할 것 같아요.
손기정 어린이 도서관 북 큐레이션 코너도 흥미로웠습니다. 어린이 도서관이지만 아이들만 읽을 책만 있는 것이 아니라 어른들이 읽어볼 만한 글 책들도 소개되어 있어 유익했어요.
봉래 초등학교에서 수영장 대관 훈련을 하게 된다면 제가 수영하는 동안 아내와 아이가 손기정 어린이 도서관에서 먼저 책을 읽으며 기다리고, 제가 수영 마친 다음 바통 터치하여 저랑 아이가 함께 책 읽으면 딱 좋겠습니다. 다음에도 수영 훈련에 게스트 참여하게 되길 바랍니다.
