마라톤 이후 회복이 부족한 상태에서 달리기
대구마라톤 풀코스 대회 이후 첫 주말이자 다음 풀코스인 서울마라톤 2주 전 주말입니다. 삼일절 연휴이지만 아직은 회복 기간이고 날씨도 좋지 않아 낮은 강도 훈련을 이어가고 있어요.
토요일에는 반포 종합운동장에서 15000m 페이스 지속 달리기 일정이었지만 저는 아직 회복이 덜 된 것 같아 5000m와 2000m로 나누어 달렸습니다. 15000m 기준 페이스로 달리다 보니 빠르지 않은 페이스입니다.
토요일 아침 반포 종합운동장에는 마라톤 준비를 하는 분들이 정말 많았습니다.
일요일에도 반포 종합운동장에서 조깅을 했습니다. 400m 질주 반복 인터벌을 계획한 팀 훈련이었지만 오사카, 대구, 고구려 마라톤 이후 회복 및 도쿄 마라톤 참가 일정 등으로 훈련 참석자가 적었고 서울마라톤 2주 앞두고 지속주와 인터벌을 이어 진행하는 것도 부담스럽기 때문입니다. 저는 아침 7시 25분 <브루털리스트> 영화를 보러 가는 일정이 있어 다른 분들보다 일찍 마무리하고 집으로 복귀했습니다.
금, 토, 일요일 새벽 달리기를 해보니 1km 3분 50초보다 빠른 페이스를 지속하기에는 아직 힘들다고 느꼈습니다. 호흡근이 제대로 작동되지 않아 충분한 산소 공급이 안 되고 몸도 천근만근 무거웠어요. 마라톤 회복 기간에는 조깅 위주로 훈련을 이어가고 서서히 페이스를 올리며 진행해야 합니다.
마라톤 후 회복이 덜 된 상태에서 달릴 때 호흡이 힘들고 몸이 무겁게 느껴지는 이유입니다.
1. 미토콘드리아와 에너지 부족
미토콘드리아 역할
미토콘드리아는 세포 내에서 ATP(아데노신삼인산)를 생성하는 “에너지원 공장”입니다. 마라톤 같은 장거리 운동을 하면 미토콘드리아가 지방과 탄수화물을 분해해 에너지를 공급합니다.
마라톤 후 미토콘드리아 피로
마라톤 후에는:
1. 미토콘드리아의 기능이 일시 저하 ATP 생산 능력이 떨어짐
2. 미토콘드리아 손상 대회 후 회복 필요
3. 글리코겐 고갈 미토콘드리아가 에너지원(탄수화물)을 충분히 사용하지 못함
회복이 덜 된 상태에서 다시 달리면 에너지가 부족해서 몸이 무겁게 느껴지고 쉽게 지치게 됩니다.
2. 젖산 축적과 회복 지연
젖산은 왜 쌓일까요?
마라톤 중에는 미토콘드리아에서 충분한 산소를 사용해 ATP를 생성하지만, 회복이 덜 된 상태에서는 산소 공급이 원활하지 않아 무산소성 대사(젖산 발효)가 증가합니다. 이 과정에서 젖산(Lactate)이 생성됩니다.
젖산과 피로의 관계
젖산 자체는 피로물질이 아니지만, 젖산이 많아지면 수소 이온(H ⁺)도 증가해서:
1. 근육 pH가 떨어짐 근육 수축 저하
2. ATP 생성 효율 저하 에너지를 빨리 소모
3. 신경 전달 둔화 근육 반응 속도 저하
결국 젖산이 빠르게 제거되지 않으면 근육이 무겁고 경직된 느낌이 들게 됩니다. 마라톤 후 미토콘드리아가 손상되면 젖산을 다시 에너지원으로 활용하는 능력도 감소해서 회복이 더뎌질 수 있습니다.
3. 호흡근 피로와 호흡 곤란
호흡근(호흡을 돕는 근육)이란?
달릴 때는 가슴과 배 근육(횡격막, 늑간근, 복근 등)이 계속 수축하고 이완되면서 공기를 들이마시고 내쉬게 됩니다.
마라톤 후 호흡근이 지치는 이유
1. 횡격막과 늑간근 과부하 근육 피로 쌓임
2. 에너지 부족으로 호흡근 회복 더디게 진행
3. 호흡근이 피로하면 공기를 깊이 들이마시기 어려워지고, 산소 섭취량이 줄어듦
호흡이 더 힘들어지고 심박수가 높아져도 산소 공급이 충분하지 않게 됩니다.
4. 마라톤 후 회복을 돕는 방법
(1) 미토콘드리아 회복
탄수화물 섭취 글리코겐 보충, 미토콘드리아 기능 회복
항산화제 섭취(비타민 C, E, 폴리페놀) 미토콘드리아 손상 완화
가벼운 유산소 운동(걷기, 수영) 미토콘드리아 기능 회복 촉진
(2) 젖산 제거 촉진
저강도 운동(Active Recovery) 가벼운 조깅, 스트레칭으로 젖산을 연료로 활용하도록 유도
수분과 전해질 보충 혈류 순환을 원활하게 만들어 젖산 배출 촉진
(3) 호흡근 강화 및 회복
복식호흡 연습 횡격막을 단련해서 호흡근 피로 완화
폼롤러나 마사지 늑간근과 복근 이완을 돕고 호흡 회복
충분한 휴식과 수면 근육 재생과 에너지 보충
마라톤 후 회복이 덜 된 상태에서 달리면 미토콘드리아 기능 저하, 젖산 축적, 호흡근 피로로 인해 호흡이 힘들고 몸이 무겁게 느껴질 수밖에 없습니다. 이런 상태에서 무리하면 회복이 더 늦어지고 부상 위험도 커지므로, 점진적으로 운동을 재개하는 게 중요합니다.
