건강한 연휴를 위한 5가지 핵심 수칙

건강한 습관 지키기는 명절에도 쭉~

길고 긴 추석 연휴가 시작되었다. 10월 3일 개천절부터 시작되는 이번 명절 연휴는 최대 열흘간 이어진다. 긴 연휴는 활력을 충전하고 건강을 다질 수 있는 아주 좋은 기회이다. 하지만, 고열량 음식과 음주, 그리고 불규칙한 생활이 연일 이어지다 보면 그동안 공들였던 건강한 습관을 깨뜨리기 쉽다. 많은 사람들과 만나고 다양한 약속이 이어지는 이번 연휴를 건강하게 보내기 위해 어떻게 해야 할까?

1. 계획적인 식사: '30분 규칙'과 '물 한 잔'

연휴에는 불규칙적인 식사나 과식의 유혹이 많다. 이런 유혹을 이겨내고 건강한 식습관을 유지하기 위해 가장 중요한 원칙은 아래와 같은 나만의 계획이다.

1) 30분 규칙

식사 시작 30분 전 물 한 컵(200~300ml) 마시기. 포만감을 주어 과식을 방지하고 소화를 돕는다.

2) 식사 시간 정하기

하루 세끼 식사 시간을 규칙적으로 유지하며, 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요. 아침 식사는 신진대사를 깨우고 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.

3) 천천히 식사하기

음식을 최소 20번 이상 씹어 먹자. 우리 뇌가 포만감을 느끼는 데는 약 20분이 걸린다. 천천히 먹으면 소화도 잘되고 과식을 막는 효과가 있다.

2. 노화 방지 식단의 핵심: 단백질, 채소, 수분

연휴 분위기에 취해 과도하게 섭취한 음식으로 갑자기 불어난 살과 푸석해진 얼굴을 경험할 수 있다. 염증을 줄이고 근육을 유지하는 식단 관리를 최대한 지켜보자.

가) 양질의 단백질 챙기기

식탁에 오른 음식 중에서 살코기, 생선, 두부, 콩류 등의 단백질은 우선적으로 섭취 하자. 적당량의 단백질은 근육 손실을 막고 면역력을 높이는 데 결정적 영향을 준다.

나) 채소와 과일로 항산화

채소와 과일은 건강한 식단 관리에 기본이다. 메인 음식에 관계없이, 채소를 곁들여서 먹을 수 있는 식단을 선택하자. 특히 브로콜리, 시금치, 토마토 등은 항산화 물질이 풍부하고 노화 방지에도 도움을 준다는 팁을 기억하자. 단, 과일은 당신의 생각보다 당분이 높다. 적당량만 섭취하는 지혜가 필요하다.

다) 충분한 수분 섭취

물을 자주 마시자. 얼마나? 하루 2L까지는 마시는 것을 권한다. 물은 신진대사와 혈액 순환을 원활하게 하여 만성 피로와 변비를 예방하고, 숙취를 줄이는 데에도 결정적인 역할을 한다.

3. 절제된 '특별식'과 '술자리'

연휴에는 가족이나 지인들과의 모임이 많아 평소보다 기름지고 자극적인 음식, 그리고 술자리가 많아질 수 있음에 주의해야 한다.

가) 절반의 법칙

특별한 음식을 먹을 때는 평소 먹던 양의 절반만 먹는다고 생각하자. 채소나 단백질이 풍부한 나물 등의 음식을 먼저 먹어 포만감을 채운 후 먹으면 절반만 먹는 데에 도움이 된다.

나) 물+안주 전략

음주 시에는 '술 한 잔' 당 '물 한 잔'을 꼭 마셔보자. 알코올 분해를 돕고 탈수를 막아 숙취를 줄일 수 있다. 이 방법은 가까운 간 전문의에게서 전수받은 방법이기도 하다. 기름진 안주 대신 과일, 견과류 등을 선택하는 것도 현명한 선택이 될 수 있다.

다) 가공식품은 생략

과자, 빵, 탄산음료 등 정제된 탄수화물과 당분이 많은 가공식품은 언제나 포기해야 할 대상이다. 염증을 유발하고 혈당 스파이크를 일으키니 가능한 먹지 않는 것으로 하자.

4. 매일 '30분

식습관만큼 중요한 것은 많이 활동하는 것이다. 오랫동안 앉아서 먹고 이야기 꽃을 피우다 보면 활동량이 부족해지기 십상이다.

가) 30분 걷기

햇볕을 쬐며 산책하거나 동네 한 바퀴를 걷는 것만으로도 기본적인 활동량은 충분하다. 비타민 D 합성을 돕고 바쁜 연휴 일정 속에서 숙면을 하는 데에도 도움이 된다.

나) 가벼운 근력 운동

매일 10분만이라도 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기 등 집에서 할 수 있는 가벼운 근력 운동을 해보자. 무료한 하루에 생기를 살아나게 해 줄 것이다.

다) 활동적인 여가

핸드폰, TV 시청 등에만 매달리지 말고 활동적으로 시간을 보내자. 연휴로 시간도 여유가 있으니 박물관, 공원 방문, 여행 등 야외 활동을 해보는 것은 어떨까?

5. 충분한 수면과 휴식

수면은 신체의 노화를 회복시키는 '공장 가동 시간'이다. 더도 말고, 덜도 말고 7시간만 꼭꼭 자보자.

가) 일정한 수면 리듬

연휴에도 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들고일어나는 수면 패턴을 유지하자.

나) 7시간 숙면

하루 7시간의 양질의 수면을 확보하자. 잠자는 동안 뇌는 독성 물질을 제거하고 신체는 손상된 세포를 복구한다. 내일도 손님을 맞이해야 하거나 찾아가야 한다면 숙면에 집중하자.

다) 짧은 낮잠

오후 2시 이전에 30분 이내의 짧은 낮잠은 새로운 힘을 준다. 하지만 너무 길거나 늦은 낮잠은 밤잠에 방해가 되니 주의하자.

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