지방의 두 얼굴
콜레스테롤, 포화지방의 양면에 관해
20대 때만 해도 지방은 튀김을 집어먹는 무의식중에는 어쩔 수 없다 하더라도, 의식을 차리고 있는 순간에는 무작정 피해야 한다고만 생각했는데요, 젊음의 정점을 찍고 노화를 조금씩 겪기 시작하니 무작정 피하는 것이 답이 아닌것 같은 생각이 듭니다.
저는 2년에 한번 종합 정밀 건강검진을 합니다. 종합검진 중에는 혈액검사를 통한 혈중 지방 검사도 있는데요, 평소 큰 관심이 없던 이 항목을 최근 주의깊게 보고 있습니다. 아버지를 포함해 갑작스런 심장질환으로 40대에 돌아가신 가족분들이 있는 가족력 때문이기도 하고요. 그래서 오늘은 지방에 관련된 이야기, 특히 혈액건강과 관련된 지방성분과 식품지방에 관련된 이야기를 해 볼까 합니다.
LDL 그리고 HDL 콜레스테롤
콜레스테롤은 우리 몸을 유지하기 위해 꼭 필요한 지방 성분 입니다. 세포막, 신경세포 등의 지단백을 구성하는 성분이고, 호르몬과 담즙을 구성하는 원료이기도 합니다. 많은 분들이 콜레스테롤 하면 부정적 이미지를 떠올리곤 하는데요, 그것은 콜레스테롤 중 LDL콜레스테롤이 과다할 때, 동맥경화나 심혈관 질환이나 성인병 발병확률이 크게 증가하기 때문입니다.
콜레스테롤은 밀도에 따라 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이 있습니다.
LDL 콜레스테롤, 우리에게 부정적인 이미지를 각인한 이 녀석은 저밀도 지단백이라고 불리는데요, 과도하면 혈관에 쌓여 혈액순환을 방해하게 됩니다. 나도 모르는 사이 점점 혈관을 막아가다가, 동맥경화나 심근경색과 같이 목숨이 왔다갔다하는 큰 사고를 발생시킬 수도 있는 시한폭탄 같다고 할수 있어요. LDL은 우리가 즐겁게 섭취하는 동물성 지방- 삼겹살, 마블링이 예술이어서 입안에서 살살 녹는 쇠고기 스테이크(!)를 많이 먹으면 높아집니다. 상온에서 고체가 되는 포화지방과 상관관계가 크고요.
반면에 고밀도 지단백이라 불리는 HDL콜레스테롤도 우리몸에 역시 있습니다. LDL콜레스테롤과 공존하며 과도하게 혈관에 쌓이지 않도록 조절하는 역할을 합니다. (우리몸은 뭔가 더하는 것이 있으면 빼는 반작용의 기제가 pair하게 있는 경우들이 많은 것 같아요. 신기하네요^^) 흔히들 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 이 HDL은 등푸른생선이나 견과류 를 잘 챙겨드시면 높아진다고 합니다. 사실 입이 즐겁게 챙겨먹기는 쉽지 않은 재료들이긴 하지만요.
양질의 콜레스테롤인 HDL은 섭취 뿐 아니라 적정한 운동을 통해서도 상승시킬 수 있다고 하네요.
결국 또 답은 식물성 지방 섭취 비율을 높이고 또 운동을 하라는 것으로 기승전-"운동"의 결론에 이르는데요, 몸에 좋은 것을 하는 것은 섭취를 하던 움직이던 '닥치고 노력'이 필요한 것 같습니다.
콜레스테롤 수치는 무엇보다 균형있는 관리가 필수입니다. 총 콜레스테롤양의 적정수준 유지, 그리고 LDL은 낮게 HDL은 높게 그 외에 중성지방 수치도 LDL 콜레스테롤과 같이 높을 경우 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 하는데요, 혈중 지질의 적정 수준은 총 콜레스테롤 200mg/dl 미만, 중성지방 150mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤 130mg/dl 미만(당뇨병, 심혈관 질환 등이 있는 경우 100mg/dl 미만), HDL 콜레스테롤 40mg/dl 이상 이라고 합니다.
HDL, LDL, 중성지방의 이상 미만 관리도 중요하긴 하지만, 총 콜레스테롤 수치도 유심히 봐야 한다고 해요. 250mg/dl 이상으로 증가하면 뇌졸중의 위험이 현저히 증가한다고 합니다.
포화와 불포화지방
우리 몸의 구성성분 지단백인 콜레스테롤에 대해 봤다면, 이제 우리가 섭취하는 지방에 대한 이야기로 넘어가 볼까요. 음식이나 건강, 다이어트를 염두에 둔다면 한번쯤 들어보았을, 포화 그리고 불포화지방. 이부분도 저는 많이 헷갈려서요, 다시 자료를 찾아보기로 했답니다.
지방은 포함된 탄소 원자들이 사슬처럼 결합된 형태에 따라 2가지로 나뉜다고 합니다.
길게길게 단일결합형태가 이어진 경우는 포화지방, 꺽여가며 1개 이상 이중결합형태가 포함된 경우를 불포화지방이라고 해요.
포화지방은 결합형태가 곧고 고른 형태라서, 다른 지방 분자들이 쉽게 뭉쳐질 수 있고, 때문에 쉽게 실온에서 고체가 될 수 밖에 없는 특성을 갖게 된다고 합니다. 우리가 알고 있는 일반적인 고체 지방들- 버터,라드, 마가린, 쇼트닝 등이 포화지방이 높은 식품들이라 볼 수 있겠어요. 주로 동물성 지방들이 포함되어 있는데요. 간단한 예로 삼겹살이나 쇠고기를 구운 판이 식었을 때 하얀 기름이 끼는 것을 보신 적 있지요? 그 하얗게 굳은 기름이 포화지방이라 보시면 되는데요, 고소하다고 많이 먹다간 혈관벽에 엉겨붙어 간다는 것입니다. 이렇게 보면 LDL콜레스테롤과 포화지방의 상관관계가 높은 것을 이해하실 수 있을 거에요. 혈관건강을 위해서는 입에 살살 녹는 고기도 몸을 위해 적당히 양조절을 하는 것이 좋겠지요?
불포화 지방이 많은 음식들- 등푸른생선과 식물유례 지방성분들반면 불포화지방은 상대적으로 포화지방에 비해 녹는점이 낮아 실온에서 대부분 액체상태라고 합니다.
불포화 지방(또는 불포화지방산)은 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나눠어 진다고 하는데요, 다가불포화지방산에는 우리가 건강보조식품으로도 자주 섭취하는 오메가-6와 오메가-3가 포함되어 있습니다.
단일불포화지방산이 많은 식품은 올리브오일, 카놀라유, 견과류(아몬드)에 많이 들어 있데요.
다가불포화지방산이 많은 식품은 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 청어), 들기름, 견과류(호두, 잣)에 오메가3가 많고, 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름에 오메가6성분이 많다고 합니다.
불포화지방은 앞선 여러 이야기를 종합해 보신 분들은 아시겠지만, 착한 HDL 콜레스테롤과 연관이 높습니다. 쇠고기 돼지고기도 좋지만 생선이나 견과류도 함께 골고루 섭취해야 겠어요.
식물성의 탈을 쓴 트랜스 지방
건강을 생각하는 분이라면 과자나 식품을 사실 때 트랜스지방 성분을 들어보셨을 거에요.
트랜스지방이라는 것은 불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 경화유를 만드는 과정중 생긴 인공 지방산 입니다,
트랜스포머처럼 이름부터 변신의 냄세가 물씬 나는 트렌스지방은 많이 섭취하면 건강에 유익보다 해가 되는 요소가 많아요. 식물성이지만 동물성 지방만큼 LDL 콜레스테롤을 상승시키고, HDL을 감소시켜 심혈관 질환 위험을 높여 건강에 더 해를 끼친다고 합니다. 마가린, 쇼트닝이 들어간 팝콘, 베이커리, 튀김냉동감자, 초콜릿 가공품에 많이 들어있어요.
엉엉 그래도 너무 맛있어 보여요 ㅠㅠ식품 100g당 트랜스지방 함유비중을 보면 햄버거 5.86%, 감자튀김 12.02%, 닭튀김 14.60%, 패스트리 25.66%, 냉동피자 43.83%, 전자렌지용 냉동피자 54.64% 라고 하니('KBS 책으로 보는 생로병사의비밀' 중-홍혜걸 엮음) 신중하게 골라먹는 지혜가 더더 필요하답니다.
그리고 저지방의 함정
다이어트 하는 분들이라면 저지방인 식품은 많이 섭취해도 될 것이라는 착각에 빠지곤 하지요. 그러나 기억할 것은 지방은 탄수화물(당류)를 통해서도 전환이 될 수 있다는 사실! 오히려 당이 많이 포함되어 견고한 부정적인 지방을 축적할 수도 있다는 점 간과하면 안 될 것 같아요.
아래 저지방 오레오 사례를 보시면, 저지방이지만 설탕 함량은 줄이지 않아 실제 몸에 저장되는 지방은 거의 차이가 나지 않는 것을 볼 수 있어요. 저지방 버전 상품은 이런 함정을 가진 경우가 많으니 반드시 설탕이나 당류의 함량과 칼로리, 그리고 영양성분을 다각적으로 살핀 후 선택하시는 것이 좋겠습니다. (사실 저도 이렇게 얘기하지만 이성보다는 식성이 먼저 움직입니다요 ㅠㅠ)
일반 오레오와 저지방 오레오, 같은용량에 칼로리는 10cal정도 낮아졌지요. 허나 여기서 함정
설탕의 양은 같아요. 결국 설탕을 분해하기 위해 가동된 인슐린 영향으로 통째로 설탕은 지방으로 알아서 전환이 된다네요. 결론적으로 체내 지장을 줄이는데 큰 도움이 안된다고매번 건강과 관련된 칼럼, 그것이 섭취하는 음식이던 운동에 관련된 것이든 쓸때마다 공통적으로 느끼는 키워드는 바로 "균형"이라는 생각이 드네요.
주요 영양소와 수분 그리고 섬유질의 균형있는 섭취, 거기에 먹은만큼 움직이는 습관, 적절한 휴식과 긍정적 마인드가 우리 몸의 균형을 바로잡는 방법이지요.
그러나 누구나 다 아는 이것, 막상 실천하려 하면 쉽지 않습니다. 이 작은 실천의 균형이 깨지기 시작하면, 섬세한 우리몸은 우리가 알게 또 모르게 끊임없이 경고의 신호를 보냅니다. 이유모를 감기, 뾰루지 하나까지 그 신호이지요. 지금 이 순간에도 우리에게 시그널을 보내고 있을수도.
우리몸이 이야기하는 소리를 귀기울여 들어보아요. 넘치지도 모자라지도 않게 먹고 움직여 봅시다. 바쁜 틈틈이라도 기분좋게 릴렉스 해봅시다.물론 쉽지 않지만 우리 모두 노력해봐요.
건강해야 더 많은 행복한 순간들을 누리고, 또 가치있는 일들을 해 갈수 있고, 그것이 진짜 삶이니깐요. You Only Live Once! - Fin
참고한 여러 전문링크들
