무설탕의 유혹
액상과당 그리고 아스파탐 이야기
몇달 전 우연히 영양사 선생님을 통해 액상과당에 대한 이야기를 듣게 되었습니다. 우리는 모르는 사이에 실제로 필요한 양보다 많은 과당을 섭취하고 있고, 그것이 몸에 어떤 영향을 미치는 알게 되었습니다. 의식없이 편의점 등에서 '무설탕' '무첨가'만 믿고, 살찌지 않을 것이다 몸에 해롭지 않을 것이다 먹었던 달콤했던 재료들에 대해 알게 되니 좀 충격적이더라고요. 우리 모두 단것을 먹지 않고 살수는 없지요. 우리몸의 신체 대사, 특히 뇌가 움직이려면 당이 필요하긴 한데, 좀 더 알고 스마트하게 먹어야 겠다는 생각에서 여러 자료를 찾아 조사해 본 내용을 공유해 드리려 해요.
액상과당의 불편한 진실
사진출처 : 네이버 지식백과 오늘의 과학과당은 과일이나 곡물에서 단맛을 내는 재료입니다. 과일의 당이지요. 단맛을 내는 과일이나 사탕수수나 사탕무에서 추출된 설탕에 들어 있는 성분이지요. 순수한 과당은 설탕보다 1.4배, 포도당보다는 2배 단맛이 강하다고 합니다. 그러나 순수한 과일에는 과당 이외에 포도당과 비타민, 미네랄, 수분, 식이섬유가 함께 포함되어 있지요. 우리가 잘 알고 있는 설탕은 사탕무에서 추출한 당으로 구성되어 있는 첨가재료인데, 과당 50에 포도당 50 비율을 갖고 있습니다.
액상과당 역시 설탕과 같이 옥수수 녹말을 분해해 나온 콘시럽의 여러 당성분들- 포도당, 올리고당, 맥아당 등- 중 포도당에 효소를 더해 변환시킨 것입니다만, 과당 55 포도당 40 맥아당 5의 비율을 갖고 있고 과당의 비율이 좀 높습니다. 재료인 옥수수는 대량생산이 가능하기 때문에 가격이 저렴하고, 그래서 대부분 음료수나 과자에서 단맛을 내는 데 사용된다고 합니다.
그러나 액상과당의 과당은 일반적인 포도당의 대사 과정과 다른 점이 있다고 합니다. 이 점이 잘못하면 몸의 균형을 헤칠 수 있다고 하네요. 포도당은 인슐린 분비를 촉진시키고, 인슐린은 배고픔과 포만감의 균형을 관장하는 렙틴(포만감 호르몬)과 그렐린(공복호르몬) 분비를 조정한다고 해요. 그러나 과당은 포도당과 달리 인슐린 분비를 촉진하지 않습니다. 따라서 음식을 먹어도 포만감 호르몬이 작용하지 않기 때문에 더 많은 음식을 섭취하게 되는 것이지요. 아래 실험 동영상을 한번 보시면 이해가 쉬우실 거에요.
또한 설탕은 포도당과 과당이 화학적으로 결합한 형태이지만 액상과당은 그 둘이 서로 떨어져 있어 체내 흡수가 더 빠르다고 합니다. 즉, 과당은 포도당보다 세포에 지방으로 더 쉽게 축적 된다고 하기도 하고, 점도도 설탕보다 매우 높아 혈액과 혈관을 탁하게 할 수 있습니다. 건강하게 다이어트 하고자 하는 취지와는 많이 동떨어진 재료인것 같아요.
사진출처 : EBS다큐프라임 '아이의 밥상 제2부 과식의 비밀' 중 캡처액상과당은 시판 음료수나 과자에 대부분 많이 들어있어요. 단가가 싸고 물에도 잘 녹아 여러 식품에 활용하기 편해서 이지요. 음료수와 달콤한 과자의 뒷면을 보면 대부분 액상과당을 찾을 수 있을 거에요. 특히 제품 표면에 '무설탕','무첨가','무가당'이라고 쓰여진 것인데 단맛을 내는 것이라면, 액상과당 첨가여부를 더 확인해 보셔야 해요. 설탕과 인공조미료는 없지만 액상과당은 포함될 수 있거든요.
따라서 되도록 시판 음료수를 너무 많이 마시지 않도록 해야겠지요. 그래도 꼭 드셔야 한다면 원재료를 잘 확인하여 액상과당 함유량이 적은 것을 드시도록 하세요. (액상과당이 적게 함유된 음료들은 아마도 단가가 좀 비쌀 수 있습니다만 건강을 위한 투자라 생각하시고) 특히 아이들에게 주는 음료수에도 액상과당은 포함되어 있습니다. 의외로 정말 많더라고요. 같은 양이라도 아이들에게는 위험할 수 있으니, 더 신경써서 되도록 안 먹고 안 길들여지도록 챙기시는 것이 좋겠습니다.
세계보건기구(WHO)는 설탕ㆍ액상과당 등 첨가당을 통해 매일 얻는 열량이 하루 총 섭취 열량의 10% 이내, 최근 심각한 비만 문제를 해결하기 위해서는 5% 이내로 강화해야 한다고 권고하고 있다고 합니다. 미국 심장협회는 성인의 하루 평균 첨가당 섭취 권장량을 남성 150 kcal, 여성 100 kcal 미만으로 제시하고 있다고 해요.
0kcal의 유혹 아스파탐
제로칼로리 콜라가 여성들 사이에선 인기이기도 하지요. 칼로리는 0에 가깝지만, 설탕의 200배 가까운 단맛을 내는 인공감미료인 아스파탐이 첨가되어 있어서입니다. 아스파탐은 2종의 단백질과 1종의 탄수화물(페닐알라닌50%, 아스파라긴산40%, 메탄올10%)로 구성되어 있는데요, 이 중 메탄올의 분해산물이, 과장을 조금 포함해 설명하자면 독극물로 알려진 포름알데히드로 변한다는 위험성이 있습니다. 물론 대부분 식품에는 1회 섭취한다고 치명적일 만큼 포함되어 있지 않고, 간에서 독소를 분해하기도 하지만, 많이 섭취한다면 몸을 해칠수 밖에 없다는 것은 엄연한 사실입니다.
최근에 아스파탐 증후군이라는 증상도 있다고 하는데요, 중추 신경계 관련 질병인 다발성 경화증(multiple sclerosis)과 유사한 증상을 보이기도 한다고 합니다.
아스파탐은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋지만, 굳이 콜라의 톡쏘는 맛이 그립다면, 허용량을 넘지 않게 섭취하도록 유의해야 합니다. 체중 1kg 당 40mg의 비율로 아스파탐 섭취 허용량을 정해져 있다고 합니다.
참 최근 펩시콜라에서도 건강 상의 이유로 아스파탐을 첨가하지 않은 새로운 버전의 다이어트 콜라를 출시했다고 하네요. 이건 어떤 의미일까요. ㅎㅎ
달콤함을 뿌리칠 수 없다면 건강하게 먹자
되도록 천연 재료에서 당을 섭취
되도록 단것을 첨가한 것보다, 단맛이 포함된 과일에서 직접 과당을 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 과일에는 식이섬유, 미네랄, 천연비타민, 그리고 포도당이 적절하게 배합되어 있으므로, 상대적으로 단맛을 첨가한 것보다 밸런스 있는 당과 영양섭취를 함께 할 수 있지요.
그래도 우리 슈가보이 백선생님처럼, 굳이 단맛을 첨가해야 한다면 액상과당보다는 설탕, 설탕보다는 원당, 또는 정재되지 않은 단맛을 가진 꿀이나 자연재료 시럽들(아가베나 조청)이 좋다고 합니다. 인공적인 합성이 아니라서, 포도당이나 미네랄의 함유량이 높아 어느 정도는 포만감이라든가 영양의 균형도 맞출 수 있으니까요.
그래도 과도한 섭취는 금물~ 과일이든 설탕이든 액상과당이든 과당은 포도당에 비해 대사 우선순위가 낮아 살찌기 쉽고, 과도한 섭취 시 혈관이나 간에 무리를 줄 수 있다고 하니, 적절히 몸이 원하는 수준만 섭취하는 습관이 필요한 것 같습니다.
과일을 먹는다면 되도록 아침에
앞서 설명드렸 듯, 과일에도 과당은 포함되어 있어요. 과도한 과당섭취가 비만이 되거나, 혈관이나 간 건강에 문제가 될 수 있으므로 적절한 때를 맞춰 적당량 섭취하는 것이 좋겠지요. 아침에 먹으면 금사과, 저녁에 먹으면 동?독?!사과라는 이야기가 있지요. 과일의 당분의 섭취는 따라서 에너지 수준이 떨어져 있는 아침식사에 탄수화물 대신 섭취할 수 있으면 좋다고 합니다. 특히 아침 운동 전 섭취하면 바로 에너지원으로 사용할 수 있어서 좋다고 하네요. 단 식사 후 이미 당이 꽉 찬 상태에 디저트로 먹는 것은 바로 지방축적으로 연결될 수 있다고 합니다. 포도당이 식사 후 이미 충족된 상태에서 과당이 추가로 들어오면 지방으로 빠르게 전환되어 체지방을 차곡차곡 축적되게 된다고 합니다.
달콤한 맛을 내는 재료는 세상에 참 많은 것 같습니다. 일반적인 당~에도 참 종류가 많고, 인공감미료도 오늘 말씀드린 설탕의 200배 아스파탐 외에 스테비오사이드, 설탕의 600배 단맛을 낸다는 수클랄로스 혼합물까지.. 인간의 즐거움과 단맛은 땔래야 땔 수 없는 관계인가 봅니다. 일상생활에서 달콤함의 유혹을 걷어낸다면 무슨 재미냐 싶지만, 적어도 알고 내 몸에 덜 해가 되는 적절한 것을 적절한 때에 선택하는, 무지하지 않은 선택의 수고가 필요한것 같습니다. Fin
표지 이미지 출처 : GettyImage
참고 페이지 :
http://navercast.naver.com/contents.nhn?rid=44&contents_id=38850
http://m.blog.naver.com/minori01 (힐리언스 고현영 영양사님 블로그)
