근테크 길라잡이 (8)
근비대 길라잡이 : 운동만큼 중요한 단백질 섭취
<<지난주 미션>>
1. 프로그램 완성하기 (자발적 피로 구간과 휴식 시간)
2. 직접 트레이닝하며 피드백받기
근테크 길라잡이를 잘 따라온 당신이라면
운동 목표 달성을 위해
실제로 운동을 하고 있는,
험난한 여정 속에 있을 것이다.
어떤 운동을 할 것이고
얼마큼 수행할 것이고,
얼마큼 쉴 것인지
일 단위 훈련 구성과
주 단위 훈련 구성을 완성하고
끊임없이 변하는 내 외부 환경 속에서
쉬어 가기도 하고
방법을 상황에 변형시켜 보기도 하면서
그때그때
내게 적합한 방법을 찾아내었을 것이다.
오늘은 근테크를 위해 부수적으로
참고하면 좋을 단백질 섭취에 대해 이야기하려 한다.
근비대 길라잡이 8-1. 단백질 섭취 권고량
근테크 길라잡이에 참고한 논문에서는
단백질을 체중 당 1.6g 이상 섭취를 권고한다.
참고 1) 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면
성인 남성은 65g, 성인 여성은 55g의 내외의 단백질 섭취 혹은
하루 총 섭취 열량의 7~20%를 단백질로 섭취하길 권장한다.
연구 논문의 권고량은 근비대를 위해 트레이닝하고 있음,
그리고 질병이 없는 건강한 사람 기준임을 참고하자.
하지만 일반인 입장에선
고기를 1.6g 먹으라는 건지 달걀 1.6g 먹으라는 건지
도통 이해가 되질 않는다.
이 부분부터 쉽게 설명하려 한다.
근비대 길라잡이 8-2. 음식과 영양소의 차이
우리는 종종
'밥 = 탄수화물, 계란 = 단백질'
이런 식으로 오해를 하곤 한다.
하지만 음식엔 다양한 영양소가 존재한다.
음식과 영양소의 관계삶은 계란만 보면 계란 50g짜리 1개엔
0.56g의 탄수화물과
6.26g의 단백질,
그리고 5.28g의 지방으로 구성되어 있다.
즉, 계란은 다른 영양소도 있지만
단백질이 주로 들어 있는 음식이라는 것이다.
음식 안엔 다양한 영양소가 존재한다.근비대 길라잡이 8-3. 하루 단백질 섭취량 계산하기
자, 다시 처음으로 돌아가서
근육 키우기 위해선 단백질을 체중 당 1.6g 이상 섭취를 권고한다.
라는 문장을 보자.
체중이 60kg인 남성은
하루에 약 96g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을
쉽게 계산할 수 있다.
(60kg * 1.6g = 96)
이젠 96g만큼의 계란을 먹는 것이 아니라
계란 안에 들어 있는 단백질이라는 영양소를
먹어야 한다는 것이 이해가 되는가?
그렇다면 순수하게 계란으로만
단백질을 섭취한다면
하루에 몇 개의 계란 섭취가 필요할까?
이 사람은 하루에 96g 단백질 섭취가 필요하고
계란 한 개엔 약 6.26g의 단백질이 존재한다.
따라서 하루에 약 15~16개의 삶은 계란을
섭취해야 한다는 것을 알 수 있다.
(96g / 6.26g = 15.34)
계란을 하루에 16개나 먹어야 한다고!?
라며 놀랄 수 있다.
계란을 하루에 16개나 먹으라고?하지만 걱정 마시라.
앞서 본 것과 같이
단백질은 밥에도 들어 있다!
단, 문제는 단백질 비중이 음식량에 비해 적다는 것이다.
(200g의 밥엔 단백질이 2.5%인 5g 밖에 들어있지 않다.)
96g의 단백질을 밥으로만 섭취하려면
하루에 밥을 약 19 공기 먹어야 한다.
배가 터질 뿐만 아니라 과도한 탄수화물 섭취로
근육을 늘리는 속도보다
지방을 늘리는 속도가 훨씬 빠를 것이다.
뿐만 아니라 밥은 식물성 단백질이기 때문에
궁합이 잘 맞는 또 다른 식물성 단백질과 함께 섭취해줘야
우리 몸이 여러 기능을 위한 원료로 사용 가능하다.
참고 2)
단백질이라는 영양소는 진주 목걸이처럼
아미노산이라 불리는 진주들이 엮여있는 구조이다.
그리고 식물성/동물성 단백질로 나눌 수 있는데
몸속에서 바로 원료로 쓰일 수 있는 동물성 단백질과는 달리
식물성 단백질은 종류에 따라
필요한 진주(아미노산)가 몇 개씩 빠져 있어서
완벽한 진주 목걸이(단백질)를 위해
부족한 진주(아미노산)를 다른 식물성 단백질로부터
보충해주어야 하기 때문에 다소 번거로워 문제라 정의했다.
고로 필자가 하고 싶은 말은
여러 음식을 골고루 먹어야 한다는 것이다.
다음은 단백질 섭취를 위한 식단 단순한 예시이다.
근육을 키우기 위한 단백질 섭취 권고안
(60kg 성인 남성 기준, 96g/day)
하루에 3번 식사하면
한 끼에 약 32g의 단백질 섭취가 필요하다.
즉석밥 210g에는 5g 단백질
콩조림 35g에는 5g 단백질
보쌈 고기 (지방 떼고) 110g에는 23g 단백질이
들어 있으니
이렇게 세 끼 식사하면 단백질 섭취 완성!
*초간단 예시로 이런 식으로
영양성분을 계산한다는 것만
참고해주세요.
근비대 길라잡이 8-4. 영양소 계산하기
하지만...
여전히 복잡하고 감이 오지 않는다..
귀찮기도 하고..
난 영양학 노 베이스라고!맞다.
어떻게 매번 영양 사전을 펼쳐가며
입으로 들어간 음식을 분석할 수 있을까?
일반인 입장에선 불가능에 가깝다고 생각한다.
하지만 내가 무엇을 어느 정도 먹고 있는지
파악하는 것은 중요하다.
어떤 영양소를 더 먹어야 하는지, 줄여야 하는지
어떤 음식을 통해 조절할 수 있는지
적당한 기준을 가질 때까지는
번거롭지만 기록해야 한다.
이러한 번거로움을 조금이나마 해소해주기 위해
식단 기록과 관련한 여러 가지 서비스가 나와있다.
눔, 팻시크릿, 다이어트의신 등
웹과 앱 서비스로 내가 먹은 음식만 검색하면
영양 구성을 보고 피드백을 제시하기도 한다.
내가 평소 어떤 영양소를
얼마나 먹는지 감이 잡힐 때까지는
조금만 노력해보자.
영양 없는 운동은 노동이기 때문이다.
<<이번 주 미션>>
1. 내게 필요한 하루 단백질 섭취량 계산해보기 (체중 * 1.6g)
2. 칼로리 사전 서비스를 통해 평상시 식사 분석해보기 : 단백질을 충분히 섭취하나요?
근비대 길라잡이의 마지막인 단백질 섭취까지 알아보았다.
이제 근비대를 향해 어떻게 가야 하는지
머릿속으로 그릴 수 있다.
헬스장에 가서 땀 흘리는 것은
여러분 몫이다.
이제 머나먼 여정을 근비대 길라잡이와 함께 시작해보자!
다음 편부터는 힘을 세게 만들기 위한
근력 증가 길라잡이 편이 시작됩니다.
근력 증가 길라잡이는
근비대 길라잡이의 내용과 비슷한 부분이 많아
이와 다른 포인트들만 이해하면 되기 때문에
분량도 적고 이해도 쉬울 거예요.
이번 주 미션까지 참고하여 꾸준히 트레이닝하면
득근하시는 날이 분명 다가올 거라고 확신합니다!
(9)화에 계속...
