퇴직자가 습관에 관심을 둬야 하는 이유_1
‘습관’이란 특정 상황이나 자극이 주어졌을 때 의식적인 노력 없이도 자동으로 이루어지는 행동이나 반응 양식이다. 뇌는 반복되는 패턴을 학습하여 필요한 인지적 부하를 최소화하는 방식으로 작동하는 데 습관은 오랜 기간의 반복과 학습을 통해 뇌에 깊이 각인된 행동 패턴이라고 할 수 있다.
습관의 가장 큰 특징은 ‘자동성’이다. 즉, 특정 상황에 부닥치면 깊이 생각하거나 의식적으로 결정하지 않아도 몸이 저절로 반응하고 행동하게 된다. 마치 운전을 처음 배울 때는 모든 조작에 집중해야 하지만, 숙련되면 자동으로 상황에 적합하게 클러치를 밟거나 기어를 바꾸는 것과 같다. 습관과 같은 자동화는 뇌가 에너지와 처리 능력을 절약하기 위해 반복되는 작업을 효율적으로 처리하도록 진화한 결과이다.
습관이 만들어지는 구조
습관이 만들어지는 과정은 크게 세 단계의 반복적인 순환으로 이루어진다. 이를 흔히 ‘습관 고리’ 또는 ‘습관의 3단계’라고 한다.
1단계: 신호
신호는 습관을 시작하게 만드는 방아쇠 또는 유발 요인이다. 신호는 특정 시간, 장소, 감정 상태, 특정 사람 또는 이전 행동 등이 될 수 있다. 뇌는 이 신호를 인식하고 어떤 습관을 시작할지 예측하게 된다. 예를 들어, 퇴근 후(시간 신호) TV를 켜고 싶어 진다거나 스트레스를 받으면(감정 신호) 담배를 피우고 싶어진다 등이 있다.
2단계: 자동화된 행동
신호에 대한 반응으로 나타나는 실제 행동 또는 습관이다. 반복적인 행동은 신체적인 행동일 수도 있고, 정신적인 사고방식일 수도 있다. 뇌는 에너지를 절약하기 위해 행동을 자동으로 실행한다. 예를 들어, 퇴근하면 가장 먼저 TV를 켜는 것이나 스트레스를 받을 때마다 담배를 피우는 것 등이 이에 해당한다.
3단계: 보상
행동을 통해 얻게 되는 만족감이나 긍정적인 결과이다. 뇌는 보상을 통해 어떤 행동이 가치가 있는지 학습하고, 다음번에 단서가 나타났을 때 같은 행동을 반복하도록 동기 부여한다. 보상은 식사, 재미, 인정, 만족감, 편안함 등 다양한 형태가 될 수 있다. 예를 들어, 재미있는 TV 프로그램을 시청하며 느끼는 즐거움이나 니코틴으로 인한 일시적인 스트레스 해소가 보상에 해당한다.
이 세 단계는 계속해서 순환하며 습관을 강화한다. 뇌는 신호가 나타나면 보상을 예측하게 되고, 보상을 얻기 위해 자동으로 행동을 실행하게 된다. 이 과정이 반복될수록 특정 행동은 의식적인 노력이 거의 필요 없는 ‘자동화된’ 상태가 된다. 즉, 습관이 되는 것이다.
새로운 습관을 만들거나 나쁜 습관을 바꾸고 싶다면 습관 고리의 각 단계를 분석하고 조작하는 것이 중요하다. 새로운 습관을 형성하기 위해서는 원하는 행동을 시작할 명확한 단서를 만들고, 행동을 최대한 쉽고 즉각적인 보상과 연결하여 뇌가 그 행동이 가치 있다고 판단하도록 반복할 필요가 있다. 반면, 나쁜 습관을 제거하기 위해서는 나쁜 습관의 신호를 제거하거나 회피하고, 해당 신호에 대해 다른 긍정적인 행동으로 대신하면서 새로운 보상을 찾거나 아예 보상 자체를 얻지 못하게 하여 습관 고리를 약화해야 나쁜 습관에서 벗어날 수 있다.
습관은 삶의 거의 모든 측면에 영향을 미친다. 개인의 건강(예: 운동과 식사 습관 등), 생산성(예: 시간 관리나 업무 방식 습관 등), 관계(예: 소통 방식 습관 등), 재정(예: 소비 습관 등), 심리 상태(예: 생각 방식, 감정 반응 습관 등) 등 많은 부분이 습관에 의해 좌우된다. 부정적인 습관은 건강과 행복을 해치고 목표 달성을 방해할 수 있지만, 긍정적인 습관은 성공적인 삶과 개인의 성장을 도울 수 있다.
