불안 다스리기
바른 생활: 불안의 에너지를 전략적으로 활용하는 간단한 3단계 루틴
때론 무의식적인 습관이 자기 파괴적인 불안으로 우리를 아래로 끌어당기곤 합니다. 하지만 이 불안의 에너지를 조금 더 유리하게 사용해 보는 건 어떨까요? 불안의 에너지를 통해 보다 균형 잡힌 하루를 계획해 보는 것도 방법이 될 수 있을 것 같습니다.
아침에 눈을 뜨면 하루에 해야 할 모든 일이 즉시 머릿속에 떠오를 것입니다. 불안한 생각이 엄습해 오기 전 또 모든 것을 처리하는 것이 불가능하다는 생각이 강타하기 전 일어나 일상적인 루틴을 따라 몸을 움직이기 시작합니다. 그러나 예상치 못한 사건들은 항상 발생하고 당신이 계획했던 일들은 종종 무너져내려갈 것입니다.
불안은 당신의 오래된 (그리고 사실 정말 지긋지긋하게 짜증 나는!) 친구입니다. 그러나 불안이 친구가 될 수 있다는 것은 아마 당신이 인식하지 못한 것일지도 모르며, 아무도 당신에게 말하지 않은 것일 수도 있습니다: 반대로 불안은 당신의 습관 속에 숨어 자신을 파괴하는 데에 기여할 수도 있습니다. 여기서 좋은 소식은 불안을 자신의 편으로 만들어 일상에 유리하게 사용할 수 있는 방법이 있다는 것입니다!
우리는 한 주를 시작할 때 가끔씩 불안을 느끼며 계획한 모든 것을 한꺼번에 처리하려고 합니다. 그러나 이러한 성급함을 줄이기 위해 "앉아서 숨을 고르고 명상하고 집중하라"라고 자신을 설득해 보지만 소용이 없습니다. 아마도 당신도 숨을 조절하여 불안을 진정시키는 기술에 대해 더 이상 알고 싶지 않을 수도 있습니다. 비록 숨 쉬는 것이 단기적으로 진정 효과를 줄지라도 말이죠.
불안은 건강한 습관을 형성하는 데
도움이 되는 동반자가 될 수 있습니다.
보다 효과적인 전략은 불안의 에너지를 활용하여 계획을 세우고, 주간 목표와 그에 따른 월간 목표를 달성하기 위해 우선순위, 긴급성 및 필요성에 따라 작업을 정의해 보는 것입니다. 자신에게 즉각적인 안정감을 줄 것입니다. 나의 계획에 쓰여 있는 작업들을 보면서 마음이 진정시키고 나면, 그다음으로 조금 더 프로그램화된 작업에 집중할 수 있을 것입니다. 확실히 계획은 불안을 완화시키는데 높은 효과가 있습니다.
금요일에 다음 주간 활동을 정의하는 습관을 쌓고, 더 평온하게 다음 주간을 시작해 보세요. 걱정스러운 생각이 들 때마다 자기 스스로에게 "차분하게, 계획을 따라가 볼 것"이라고 되뇌어 보세요.
문제는 때로 불안이 당신의 습관 속에
교묘히 숨어들어,
자신의 발전 대신 방해한다는 것을
스스로 인식하지 못할 때 발생합니다.
자신의 습관 속 불안이 무엇인지 발견하고 불안을 이용하여 보다 균형 잡힌 일상을 세워 나가는 데 도움이 되는 3단계 전략을 제안해 보려고 합니다.
1 단계: 습관을 파악하고 습관이 시작되는 신호(Cue 또는 Triger)를 찾으세요
이 단계를 설명하기 전에, 찰스 두히그(Charles Duhigg)의 훌륭한 책인 "습관의 힘"을 에서 나온 '습관의 고리(Habit Loop)'를 이해해야 합니다. 간단히 말해, 습관은 신호(Cue 또는 Triger)가 반복행동(Routine)을 깨우고 보상(Reward)을 찾는 과정에서 발생합니다.
여기서 주목해 볼 것은 만약 당신이 불안을 지속적으로 느낀다면, 이미 불안이 당신의 일상 속에 숨은 습관을 발동시키는 신호로 변해 있을 가능성이 큽니다. 그것은 자신의 마음이 보상을 받을 것으로 느낄 때에만 신호가 반복행동을 깨우기 때문입니다.
불안과 걱정이 스며들기 시작할 때, 우리는 걱정을 빨리 덜기 위해 급히 해결책을 찾고 그 선택된 해결책에 따라 허상적인 보상을 얻으려고 합니다. 그러나 이것은 불안 습관의 악순환을 점차 심화시킬 수 있습니다. 이 경우, 불안은 스스로를 먹여 살리며, 그 불안한 감정을 증폭시키고 지신의 통제력을 약화시킵니다. 몇 가지 예시를 들어보겠습니다.
당신이 거짓된 보상을 찾는 것으로 인해 스스로를 해치는 습관을 선택할 수 있다는 것을 눈치채셨나요? 커피를 마시거나, 소셜 미디어나 텔레비전을 보며 시간을 보내거나, 소문을 퍼뜨리거나, 패스트푸드를 찾는 것... 이 모두가 불안한 습관의 예시입니다. 이러한 불안 습관을 인식하는 것이 첫 번째 단계입니다.
2 단계: 습관의 고리의 과정에서 얻을 수 있는 보상에 대해 재검토해보세요.
불안의 습관 고리를 식별한 후에는 자신의 마음이 만든 보상 체계를 인식하세요. 위의 순환에서 보여 드린 것처럼, 허상적인 보상 시스템과 실제 보상에는 차이가 있을 수 있습니다.
모든 것은 자신의 몸에서 불안을 불안 그대로 느끼려고 하는 용기에서 시작됩니다. 불안이 자신에게 어떤 느낌을 주는지, 자신이 무엇을 필요로 하는 것인지, 그것을 다루는 가장 좋은 방법은 무엇인지, 자신의 마음이 어떤 판단과 어떤 거짓말을 하는지에 대해 스스로에게 물어보세요. 자기 자신과 깊고 솔직한 대화를 나누어 보세요. 이렇게 함으로써 당신은 자신의 보상 체계를 재평가하고 "거절에 대한 불안을 다루기 위해 아이스크림 한 통을 먹는 것이 최선의 대안일까?"와 같은 질문을 스스로에게 물을 수 있을 것입니다.
자신에게 솔직하게 대답해 주세요.
당신이 느끼고 싶어 하는 보상은 정말 무엇인지,
그에 반면 실제로 느끼고 있는 보상은 무엇인지 말입니다.
3 단계: 불안을 줄이는 새로운 습관을 만들어 보세요.
많은 사람들이 "나는 운동도 해야 하고, 공부도 해야 하고, 친구들과 시간을 보내기에 그럴 시간이 없어"라는 말을 많이 하곤 합니다. 하지만, 시간을 만들 수 있는 힘은 우리 자신이 가지고 있습니다. 다만, 그러기에는 용기가 필요하겠죠.
오히려 시간을 낭비되게 하는 불안을 증가시키는 습관을 식별하고 나면 더 나은 습관으로 더 생산적인 시간을 효율적으로 계획할 수 있습니다. 예를 들어 위에서 언급한 1단계의 예시를 활용하여 몇 가지 옵션을 제시해 보면;
진정 습관을 가지는 가장 큰 비결은 건강한 보상이 무엇이 있는지 고려하고 실제로 자신이 어떤 느낌을 원하는지 생각해 보는 것입니다. 이것이야말로 진정 자신에 대한 감정 전략가가 되는 첫걸음이 되어 줄 것입니다.
이 글을 쓴 Paula Roosch는 신경과학(Instituto Albert Einstein)과 비폭력 의사소통(Instituto Tiê)에 초점을 맞춘 감성 지능 및 공감(Berkeley) 분야의 전문가입니다. 그녀는 또한 Midiamor의 창립자이며 목적에 대한 열정이 있습니다! 그는 팟캐스트 "Cuidando de Você"를 진행하고 있으며 공식 LinkedIn 크리에이터이며 최고 행복 책임자(Chief Happiness Officer)로서 국제 인증을 받았습니다. 더 많은 협력과 공감을 통해 정서적 건강을 문화에 통합하는 관행을 만드는 것을 좋아합니다!
참고사항: 본 내용은 Vida Simples의 칼럼 내용을 번안한 것으로 한국인의 정서에 맞게 각색한 것임을 알립니다. 혹시 번역이 크게 잘못되었거나 자료가 잘못된 것은 언제든지 댓글이나 이메일로(email: vidasimples.kr@gmail.com) 남겨 주시면 정성껏 답변을 드리도록 하겠습니다.
독자분들의 라이킷과 선플은 다음 칼럼을 이어 번역하여 제공하는데 큰 힘이 됩니다.
역자의 남기는 글:
- 저는 불안할 때 걷는데 여러분들은 자신의 불안을 어떻게 다스리시나요?
#바른생활 #감정
