Essay 7. 백스윙의 시작 13권법

Takeaway를 잘하고 싶다구!

※오른손잡이 기준

백스윙의 시작이 힘들다고? 

맞아. 가만히 정지해 있다가 움직이려니까 그 시작이 참 부담스러워서 우물쭈물하게 되는데 선수들도 다르지 않아. 이것은 성격과 스윙 습관이 원인이 되기도 하고, 머릿속에 확신이 없을 때에도 나타나게 돼. 논외로 라운드 경험이 부족한 초보골퍼도 셋업 자세를 취하는 것부터 모든 게 느릴 수밖에 없어. 뇌를 거치지 않고 나오는 자세보다는 생각(의도)으로 하나하나 자세를 취하다 보니 더 늦어질 수밖에 없으니까 좀 이해하고 그대의 시간을 나눠주면 얼마나 고맙겠어. 볼을 치고 나면 볼이 날아가고 지면에 떨어져 멈출 때까지 그 자리에서 '얼음'이 되어 있는, "땡" 해줘야 걷기 시작하는 초보 골린이님들! ㅎㅎ귀여워요. 귀엽긴 한데 다른 팀과 캐디는 속이 타요! 보통 아마추어 게임에서 9홀에 2시간 15분 정도에는 빠져줘야 하니까 노력해서 얼른 초보티를 벗자고요.

'우물쭈물하면 결과도 못마땅하다'

백스윙의 시작이 쉽게 되지 않을수록 근육의 긴장이 더 커질 수 있고, 플레이 속도도 느려질 수 있어. 이는 동반자 및 그날 골프장 전체 플레이 속도에 영향을 주니까 평소 속도감 있는 신경 시스템을 갖출 수 있도록 일정한 루틴(절차)의 스윙 훈련이 필요해. 문제가 커지면 샷 결과도 신통치 않을 수 있고, -불안감이 원인일 경우- 6편에서 다뤘던 Yips 또는 입스에 준하는 상황으로 발전할 수도 있어. 반대로 실제 플레이가 느리지도 않은데 느리다고 다그치는 것은 비신사적인 플레이겠지?

우리나라 골프장은  Tee-off 간격이 주로 6~8분으로 매우 짧다 보니까 빠른 플레이에 익숙? 한 경향이 있는데 여러 면에서 이것은 좀 아니라고 생각해. 필자가 해외 시합이나 훈련 중에 만나는 우리나라 골퍼는 정말 급한 편이거든. 빠른 플레이가 나쁠 것은 없지만 자신 또는 동반자의 퍼포먼스(성과. 점수)에 손해까지 입거나 입힐 필요는 없으니까 안정적인 플레이 속도를 만들어 가길 바래.

백스윙의 시작은 곧 반이다.

플레이 속도에 규정이 있어?

선수들의 슬로 플레이(Unreasonable Delay)에 대해서는 갈수록 규정이 엄격해지고 있어(규정 5-6a, b). 일반적으로 슬로 플레이의 기준은 앞 조와의 간격이 14분을 초과하거나 파4, 파5 홀 티잉 구역에 도착했을 때 앞 조가 홀아웃해서 그린이 비었다면 해당 팀이 슬로 플레이로 간주되는데, 스트로크플레이에서 슬로 플레이를 할 경우 첫 번째 위반 시 1벌타, 두 번째 위반 시 일반페널티, 3번째 위반 시 실격처리야. 벌금도 미국 같은 경우 벌점당 300만원 정도로 상당하지. 1년에 몇 억씩 벌금을 내는 선수도 있어. 어마어마하지! 그러니까 다른 동반자가 샷 준비할 때 미리미리 클럽도 챙기고 샷준비를 해두면 좋겠지.

플레이어 개인별로는 한 번의 샷에 40초라는 규정시간이 있는데 정확히 40초를 세는 것은 아니고 40초를 소요하고도 20초를 더 넘기면 안되니까 늦어도 1분을 넘기면 슬로플레이가 되는 거지. 그래서 지금은 세컨샷이나 서드샷에서 hole보다 멀리 있는 플레이어부터 치는 것이 아니라 준비된 플레이어부터 플레이가 가능하도록 규정하고 있으니까 플레이 시 참고해. 동반자와 서로 사인을 주고받으면 좋겠지?! 프로대회 투어사무국은 주로 슬로플레이를 하는 선수들의 리스트를 가지고 있고, CCTV 등으로 파악하다가 늦다 싶으면 체크하여 벌점을 부과하고 그래.

타이거우즈 선수는 역사상 가장 위대한 선수 중 하나이다.

기억에 남는 선수가 있다면?

타이거우즈 선수도 빠른 플레이어는 아닌 편이지. 필자도 샷을 할 때 예전보다 생각이 많아져 느려지고 있는데, 좋지 않아 보여서 조정하고 있어. 선수들의 경우 슬로플레이의 주범은 거의 리허설과 백스윙의 출발인 테이크어웨이가 지연되는 경우야. 이 테이크어웨이는 '백스윙의 문제아'라고 할 수 있지!

가장 기억에 남는 슬로 플레이어는 라이더컵에 역대 최연소인 19세에 출전할 정도로 실력이 출중했고 지금은 LIV투어에서 뛰고 있는 세르히오가르시아 선수( PGA투어 11승, 유럽투어 16승)가 떠올라. 매 샷을 할 때마다 그립을 잡았다 놓았다를 50회 이상 하는 경우가 많았는데 아나운서가 그 숫자를 세면서 방송할 정도였어. 지금도 그러냐고? 아니 지금은 3초 이내로 줄였어. 엄청 노력했을 거야.

최근에 눈에 띄는 선수는 2023년 The open대회에서 우승한 브라이언 하먼 선수(PGA 2승)야. 왼손잡이 선수로는 스윙이 잘 만들어져 깔끔한데, 셋업 후 백스윙의 시작까지 왜글링을 유독 오래 하는 것 같아. 방송과 관중들에게서 말이 나오고 있으니까 선수 개인도 고려하고 있을 거는 같아.

골프는 선수에게나 누구에게나 예외없이 공평하고 민주적이며 심판이 없는 게임이다.

근데 백스윙의 시작이 뭐야?

아차차. 골프스윙은 크게 Pre-swing과 In-swing으로 나눌 수 있어. Pre-swing은 실제 스윙의 사전단계인데, 리허설스윙, 헤드를 원하는 방향으로 놓고, 그립을 잡고, 몸을 잘 세우는 등의 셋업(=스탠스 2019 개정 골프규정) 등의 일련의 과정을 말해.  이 Pre-swing이 끝나면 실제 스윙이 시작되잖아. 바로 그때가 '백스윙의 시작'이라고 생각하면 맞아. 영문으로는 볼에서 헤드를 점점 멀어지게 가져간다는 의미로 'Takeaway(테이크어웨이)라고 하고!  

이 테이크어웨이 동작이 좋아야 골프를 꼭 잘하는 것이라고 단정하긴 어렵지만, 골프스윙은 운동역학적으로 연쇄반응을 하기 때문에 테이크어웨이가 좋으면 결과도 좋을 확률이 높아지는 거야. 첫 단추를 잘 꿰야하는 거지.

"기술적으로 가능한 하지 않기를 바라는 동작이 있는데, 테이크어웨이를 시작하면서 너무 일찍 아래팔뚝(전완. lower arm)을 비트는(회외, supination), 그래서 오른손바닥이 하늘을 향하는 동작을 하지 않도록 노력하면 좋겠어"

스윙교정을 위해 방문하는 골퍼의 70~80%는 테이크어웨이가 좋은 길에서 벗어난 경우이다.

만일, 손목이 이른 힌지 등으로 비틀어지더라도 손과 몸의 간격이 셋업보다 벌어지지 않고, 위 사진 가운데처럼 클럽헤드도 정위치에 있다면 손목이 좀 비틀어지더라도 스윙플레인이 깨지지 않는 테이크어웨이라고 볼 수 있긴 해.

우물쭈물 안 할 수 없어?

골프스윙은 -과학적으로 이견이 거의 없는 Kinematic sequence(운동역학적 순서)의 시각에서 좀 어려운 용어로 설명하면- 각 관절들을 사용하여 예비동작인 pre stretch(사전 수축) 또는 Countermovement(예비동작 or 반동)을 이용하여 백스윙을 하고, 다운스윙 시 다관절의 모든 레벨에서 순차적으로 SSC(stretch-shortening cycle)의 근활성을 촉진시켜 큰 힘을 내도록 하는 거야.

쉽게 얘기하면 고무줄 같은 근육과 힘줄들을 늘리면서 축적된 에너지를 다시 원상태로 빠르게 복원하는 운동생리학적 특성(SSC)을 이용하여 각각의 관절들이 순서에 따라 가속과 감속을 통해 큰 파워를 만들어내며 스윙을 하는 것이 골프기술이지.

바로 이 스프링이나 고무줄 같은 근육과 힘줄의 탄성을 이용하는 스윙습관을 가져야 백스윙이 수월해지는 거야. 또한, 연습 때나 게임 때나 매 스윙 전에 리허설(볼을 치지 않는 연습스윙)을 해 줌으로써 긴장을 풀어주고, 약 8초 정도의 운동신경의 기억됨을 이용하여 샷의 결과에 대한 불안까지 해소할 수 있지.

"스윙연습과 실제는 컴퓨터 부팅을 원활히 하기 위해 항상 프로그램이 순서에 따라 구동되듯이 pre swing과 in swing이 이루어지는 (신경) 시스템화되어야 좋아." 

"결국 백스윙의 시작인 takeaway는 순차적인 구동력(Proximal to Distal Sequence)을 만들어낼 수 있도록 자연스럽고 안정적이며 파워가 필요할 때는 역동적일 수도 있어야 해." 

참고로, 골반(Pelvis)의 동작은 양발바닥이 지면과 붙어 있어서 모든 관절에 순차적으로 힘(force)이 작용하는데 이것은 비거리와도 직결되어 있어. 골퍼라면 들어보았을 지면반력(GRF)을 이용한다는 말인데, SSC나 GRF는 별도의 장을 만들어 이야기해 줄게.

최근 타이거우즈 선수를 보면, 사고 후 근육과 관절 등의 문제를 감안하여 백스윙 시 우측으로 몸을 움직여줘서 그 구동력으로 백스윙 회전을 시작하는 것을 예전보다 더 사용하고 있음을 볼 수 있어.

KPGA 투어프로 이종수 선수는 견고하고 역동적인 백스윙의 시작을 가지고 있다.

테이크어웨이! 이거 쉬운 방법은?

기본적으로 작용과 반작용을 이용하는 것 즉, 몸을 미미하게 좌우로 흔들어서 백스윙을 유도하는 것이 가장 쉽고 비거리 측면에서도 유용해. 여러 방법을 소개해줄 테니 해보고 그대에게 맞는 방법으로 백스윙을 쉽게 시작될 수 있게 해 봐. 주의할 것은 여기서 소개하는 takeaway의 트리거(백스윙의 시작) 방법들은 주로 평지의 풀스윙에 유용하고 그린 주변의 짧은 거리나 경사가 심한 Lie(볼이 놓인 상태)에서는 한정적으로 사용해야 한다는 거야. 입문골퍼도 자세를 만들어내는 균형이 필요하니까 개별적 인지능력에 따라 적용하면 좋겠어.

아래에서는 자연스럽고 파워를 높이기 위한 백스윙의 시작으로 카운터무브먼트(예비동작) 13가지 방법과 누구나 쉽게 백스윙의 시작이 쉽도록 고안한 필자의 세계 최초의 셋업시스템(다음 8화)을 알려줄게. 필자가 골프전문지에도 소개했었어.

안정적인 테이크어웨이 연습을 게을리하지 않아야, 역동적인 테이크어웨이에도 균형을 잀지 않는다.

Takeaway Methods 13권법

※오른손잡이 기준

정지된 상태(정지관성)를 움직임(운동관성)으로 pivot 시키는 어려움을 줄이고, 순차적인 구동력을 발생시켜 다운스윙 시 빠른 헤드스피드를 제공하는 테이크어웨이 방법들이다. 주지할 것은, 아래 소개된 방법들은 의도(생각. 뇌명령)에 따라 구분하였지만 서로 융합되기도 하며, 자신의 신체조건과 연습환경 및 코스컨디션과 스윙목적에 따라 적정한 선택을 할 수 있어야 한다.

제1권법 Pressure shift

    좌우 발바닥을 바닥에서 순차적으로 들었다 놓았다 하면서 압력을 좌우로 느끼는 리허설을 한 다음, 백스윙 시작 전 좌측 발바닥으로 압력을 아주잠깐 약간 옮겼다가 우측으로 옮겨가며 테이크어웨이를 하는 방법으로, 빠르고 가볍게 상체와 팔을 구동시킬 수 있다. 이는 발바닥에서 시작하는 Proximal to Distal Sequence 논리(인체 분절 움직임의 중심부에서 말단 분절로의 순서)에 대한 완성도가 높은 방법으로 평가할 수 있다. PGA 선수들이 사용하고, 다른 테이크어웨이 방법들과 융합된다.

제1권법 프레셔 쉬프트

제2권법 Forward press

백스윙을 시작하기 직전에, 우측 무릎을 가볍게 좌측으로 밀어내면서 그립도 같이 약간 왼쪽으로 내밀어 준 다음 테이크어웨이를 하는 방법으로, 특히 아이언스윙에서 필요한 하향타격에 의한 압착(compression)의 뇌인지를 제공한다는 점에서 효과적인 경기력 모멘텀이 될 수 있다. 1) 포워드프레스를 하고 약간 정지했다가 테이크어웨이를 시작하는 정적 테이크어웨이와 2) 포워드프레스를 했다가 그 반동으로 바로 테이크어웨이를 시작하는 동적 테이크어웨이로 나눌 수 있고, 포워드 프레스를 가슴으로 유도할 수도 있다. 3번 우드 같은 긴 클럽의 draw shot에도 유리한 면이 있는 매우 좋은 액션이다.

제2권법 포워드 프레스

제3권법 Pelvis shift

   골반을 우측으로 약간 Sway 시켰다가 테이크어웨이를 유도하고 백스윙 탑으로 가면서 다시 중심으로 돌아오는 방법으로, 골반이라는 좀 더 큰 골격을 이용함으로써 골반의 위. 아래 몸에 대한 영향이 크게 되기 때문에 체중이동에 의한 지면반력을 사용하는데 유리한 면이 있다. 다만, 연습부족시 오히려 균형을 잃거나 파워축적이 부족할 수 있고, 실제 경사면이나 벙커샷 등 트러블샷에서는 다소 부정적이다. 주의할 것은 백스윙 탑에서 적어도 다시 중심으로 돌아와야 한다.

제3권법 펠비스 쉬프트

제4권법 Pelvis rotate

  골반부위를 좌측으로 약간 회전시켰다가 그 반작용으로 우측으로 이동 내지 회전시키며 테이크어웨이를 하는 방법으로 주변 근육이 크게 협응 되기 때문에 큰 힘을 낼 수 있는 방법이다. 위의 '■Pelvic shift'를 보완한 방법으로 드라이버 스윙에서 근육량이 좋고 밸런스가 뛰어난 PGA선수들이 활용한다.

제4권법 펠비스 로테이트

제5권법 knee twist

  무릎을 좌로 틀었다가 우로 트위스트를 함으로써 얻은 힘으로 테이크어웨이를 시작하는 방법으로, 백스윙이 우물쭈물 대거나 스윙의 완성도가 부족한 골퍼들이 활용하면 효과적이다. 다만, 무릎은 안정성이 필요한 기관으로 트위스트를 좌측으로 짧게 하는 것이 좋으며, 파워를 위해 빠르게 움직일 수 있도록 숙련한 PGA선수들도 사용한다.

제5권법 니 트위스트

제6권법 Lifting and stepping 1

   셋업 시 오른발 뒤꿈치를 의도적으로 지면에서 들어주고, 뒤꿈치를 바닥에 밟아주며 테이크어웨이를 시작하는 방법으로, 파워를 축적하는데 용이하다. 이는 위의 '■Pressure shift' 방법을 역동적으로 사용하는 버전으로 볼 수 있는데, 백스윙 시 파워축적은 용이하나 정타율을 떨어질 수 있어서, 드라이버처럼 Tee-up 된 볼을 칠 때 정도에만 권장한다.

제6권법 리프팅 앤 스텝핑1

제7권법 Lifting and stepping 2

   셋업 시에는 두 발을 지면에서 떼지 않고, 테이크어웨이 하면서 왼발뒤꿈치를 약간 내지 많이 들어주는 방법으로 위의 '■Lifting and stepping 1'처럼 비거리를 내는데 유리하게 작용한다. 장타 드라이버 선수들은 대부분 이 방법을 통해 백스윙의 회전량을 극대화하는 흉추 익스텐션(thoracic extension)을 유도한다. 유연성이 부족한 골퍼도 유용한 테이크어웨이 보조수단이며, 모든 풀스윙에 적용할 수도 있다.

제7권법 리프팅 앤 스텝핑2

제8권법 Left shoulder(or arm) turn

상체의 어깨 또는 왼팔 중심으로 회전하기 때문에 소극적이고 정적인 테이크어웨이 방법이라 할 수 있다. 이 방법은 왼손잡이 골퍼가 우타로 백스윙할 때나, 숏게임을 위한 작은 스윙 내지 트러블 상황에서 사용할 수는 있으나, 필자의 레슨에서는 인체공학적으로나 키네메틱 시퀀스 관점으로나 왼팔 단독으로 움직이는 양이 많으면 좋지 않기 때문에 특별한 경우가 아니면 추천하지 않는 다. 특히, 몸의 움직임과 협응력이 떨어지는 골퍼에겐 주의가 필요하다.

제8권법 레프트 숄더(or 암) 턴

제9권법 Thoracic turn

  가슴부위를 중심으로 척추의 기울기에 따라 회전하는 클래식한 방법으로, 안정적인 성과를 낼 수 있기 때문에 실제 필드에서 많이 사용된다. 즉, 트러블 상황이나 숏게임처럼 움직임이 크지 않아야 하거나 추가적인 파워소스가 필요 없는 경우에 사용하는 테이크어웨이 방법이라 할 수 있다. 물론 위의 '■Forward press'처럼 하체로부터 순차적 구동력을 만드는 테이크어웨이 방법과 병행해서도 활용되기 때문에 기본 중에 기본이라고 평가할 수 있으며, 테이크어웨이 속도(템포) 조절을 통해 비거리 증가도 가능하다. 필자는 골퍼의 매우 경직된 어깨와 팔을 적정한 긴장 수준으로 낮춰 백스윙을 원활하게 하기 위해 흉부의 힘을 빼는 방법을 사용하고 있다.

제9권법 소어래식 턴

제10권법 Side by side (right arm)

오른팔(손)을 옆으로 나란히 하면서 동시에 가슴을 회전으로 따라가는 테이크어웨이를 하는 방법으로,  '스윙기술편 chapter1'에서 '수준별/상황별 테이크어웨이 방법과 실제 tip'에서 간략히 소개했다. 운동감각이 떨어지고 근골격계의 가동성과 안정성 부족 또는 장애 등 기능해부학적 문제가 있다면 일시적 내지 지속적으로 활용을 권장한다. 실제에서는 오른손과 팔을 이용해도 뇌의 왼손 운동중추에도 피가 몰리는 등의 이유에서 6주 정도 시간이 흐르면 오른팔과 손을 옆으로 나란히 하는 의도가 없어도 가슴회전이 잘 될 것이다. 특별히, 골프기술적으로 필요한 몸의 회전과 팔(손)의 포지션을 인지시키는 별도의 컨디셔닝을 5분 정도 실시 후 운동수행하면 모두 해결된다.

제10권법 사이드 바이 사이드(오른 팔)

제11권법 wrist hinge

   테이크어웨이 시작을 오른 손목을 꺾어주면서 시작하는 방법으로, wide 한 테이크어웨이가 어렵거나 그린 주변 벙커샷이나 숏아이언 스윙에서 사용된다. 위  '■ Side by side (right arm)' 방법과 융합해서 사용할 수도 있다.

제11권법 리스트 힌지

제12권법 Sit down

   스쿼드 동작의 앉는 자세처럼 약간 자세를 낮춰주면서 테이크어웨이를 시작하는 방법으로, 어깨와 골반의 유연성과 가동성이 뛰어나지 않으면 비거리 손실을 초래할 수 있다. 통상적으로 숏아이언은 방향성에 유리한 면이 있지만, 드라이버처럼 긴 클럽은 불리한 면이 있어서 필자는 일반골퍼에게 권장하지 않으나, 백스윙 시 상체가 들리는 문제를 해소하는 Drill로도 활용할 수 있다.

제12권법 싯 다운

제13권법 Hip hinge or turn

  테이크어웨이의 시작을 골반으로 유도하는 방법으로 엉덩이를 뒤로 누르듯이 또는 오른 무릎이 어느 정도 펴지면 회전한다는 의도로 백스윙을 시작하는 것이다. 백스윙 시 발바닥의 압력을 강하게 느끼면서 오른발 뒤꿈치로 이동시켜 파워를 축적하며 상체도 익스텐션 되는데 매우 효과적인 방법이다. 다만, 골반과 고관절 및 발목의 좋은 안정성이 전제가 된다.

제13권법 힙 힌지 or 턴